Was ist Kettlebell-Heben?

Moderne Sportler können sich effektives körperliches Training ohne jegliche Art von Simulatoren und innovativen Geräten nicht mehr vorstellen. „Großvaters Trainingsmethoden“ gehören nach und nach der Vergangenheit an, und das zu Recht, denn wir müssen uns die innovativen Errungenschaften der Sportindustrie zunutze machen. Natürlich gibt es in keinem Fitnesscenter oder Fitnessstudio diese beliebten, neuen Geräte. Die meisten Trainingsprogramme, sowohl für Bodybuilder-Anfänger als auch für erfahrene Profis, basieren auf der Verwendung moderner Geräte und Zubehörteile...

Die guten alten Lang- und Kurzhanteln verschwinden jedoch noch immer nicht von der Bildfläche und bleiben die beliebtesten Geräte im „Eisensport“. Und leider können keine neuen Geräte mit ihren innovativen Trends sie ersetzen ...

Es gibt jedoch noch ein weiteres einzigartiges Sportgerät, das im Zeitalter der Hochtechnologie aus irgendeinem Grund zu Unrecht in Vergessenheit geriet. Aber unsere Vorfahren trainierten mit genau diesem Sportgerät und zeichneten sich durch schräge Klafter in den Schultern und bemerkenswerte Kraft aus. Damit ist die gute alte Kettlebell gemeint und dementsprechend auch die Sportdisziplin der Kettlebell-Athletik, die in diesem Artikel besprochen wird...

Aber die Kettlebell ist ein erstaunliches Gerät! Bei Übungen mit der Kettlebell verschiebt sich der Schwerpunkt relativ zum Griff. Dies ist weder bei Kurzhanteln noch bei einer Langhantel zu beobachten. Kettlebell-Training stärkt nicht nur das Muskelkorsett eines Menschen, sondern auch sein Herz-Kreislauf-System. Kettlebell-Training fördert ein deutliches Muskelwachstum und verbessert die Griffkraft Ihrer Hand.

Sie sollten wissen, dass eine Kettlebell im Gegensatz zu Kurzhanteln ein sehr ernstzunehmendes Sportgerät ist. Und wenn Sie noch nie trainiert haben oder eine längere Trainingspause hatten, sollten Sie nicht plötzlich zuschlagen. Kettlebells gibt es in den Gewichten 16 kg, 24 kg und 32 kg. Hier sollten Sie mit dem geringsten Gewicht beginnen. Wenn selbst ein Pfund Gewicht Ihre Kräfte übersteigt, sollten Sie Ihre körperlichen Übungen mit Kurzhanteln beginnen und erst dann auf Gewichte umsteigen.

Beispieltrainingsprogramm.

Die Erfahrung hat gezeigt, dass es am besten ist, dreimal pro Woche Kettlebell-Training zu absolvieren. Wenn Sie tagsüber trainieren, können Sie bereits zwei Stunden nach Beendigung des Trainings essen ...

Montag.

Übung für Bizeps, Trizeps und Handmuskulatur. Ausgangsposition: gerade, Arme nach unten, in jede Hand ein Gewicht nehmen. Die Bürsten sollten nach außen gedreht werden. Indem Sie Ihre Ellenbogen beugen, bringen Sie die Gewichte auf Ihre Schultern. Machen Sie 3x5-10.

Trapezübung. Stellen Sie sich neben einen Hocker oder Stuhl. Beuge deine Beine leicht an den Knien. Bewegen Sie Ihr linkes Bein ein wenig nach vorne und stützen Sie Ihre Hand auf den Sitz. Nehmen Sie ein Gewicht in die andere Hand. Heben Sie das Gewicht auf Ihre Schultern und senken Sie es ab. Dann wechseln Sie den Besitzer. Machen Sie 3-5x8-10.

Übung für die Muskelgruppen des Nackens. Legen Sie sich auf eine Bank, sodass Ihr Kopf hängt. Du hängst dir ein dickes, breites Band um den Hals. Ich habe einen alten Schal mitgenommen. Und binden Sie ein Gewicht an das Band. Jetzt sollten Sie Ihren Kopf mühsam heben und dann senken. Machen Sie 3x10-12.

Wir trainieren die Beinmuskulatur. Das Gewicht sollte auf der Schulter liegen. Auf vollen Füßen in die Hocke gehen. Wiederholen Sie halbe Kniebeugen mehrmals und stehen Sie auf. Verlagern Sie das Gewicht auf die andere Schulter und wiederholen Sie den Vorgang. Sie sollten die Übung 9-12 Mal auf jeder Seite durchführen.

Mittwoch.

Bauch und Rücken. Das Gewicht steht beispielsweise auf der linken Körperseite. Sie sollten Ihre Beine beugen, das Gewicht mit der rechten Hand greifen und sich kräftig aufrichten und anheben. Ohne die Schulter zu berühren, sollte das Gewicht wieder auf das linke Bein abgesenkt werden. 6-8 Mal durchführen.

Übung für die Beinmuskulatur. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und legen Sie es auf den Rücken. Platzieren Sie Ihre Fersen zusammen, die Zehen natürlich auseinander. Führen Sie Kniebeugen mit leicht gespreizten Knien aus. 10-12 Mal durchführen.

Freitag.

Eine Übung, die die Deltamuskeln, den Trapezius und die Brustmuskulatur perfekt trainiert. Legen Sie sich auf eine Bank und heben Sie die Gewichte hinter Ihrem Kopf an. Halten Sie das Gewicht mit beiden ausgestreckten Händen. Beuge deine Arme nicht. Nachdem Sie das Gewicht angehoben haben, senken Sie es auf Ihren Bauch. Heben Sie es an und bewegen Sie es zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Eine Übung, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Bizeps vollständig aufzupumpen. Platzieren Sie das Gewicht vor sich. Und indem Sie Ihre Beine leicht beugen, beugen Sie sich vor. Nehmen Sie die Kettlebell mit einem Untergriff am Griff und führen Sie sie an Ihre Schulter. Strecken Sie Ihren Arm nach unten. Führen Sie die Übung 8-10 Mal an jeder Hand durch.

Übungen für die Bauch-, Schräg- und Rückenmuskulatur. Die Gewichte werden zwischen die Füße gelegt. Beuge deinen Rücken ein wenig, beuge deine Knie. Schau geradeaus. Nachdem Sie ein wenig nach hinten geschwungen haben, „werfen“ Sie das Gewicht auf Brusthöhe nach vorne. Platzieren Sie das Projektil zwischen den Beinen und wiederholen Sie die Flugbahn. Machen Sie dasselbe für den Sekundenzeiger. 8-10 Mal.

Wie wir anhand des oben vorgeschlagenen Komplexes sehen können, können Kettlebell-Hebeübungen fast alle Muskelgruppen betreffen, was das betreffende Gerät wirklich einzigartig macht. Außerdem nimmt es nur minimalen Platz ein und kann daher erfolgreich für Heim- oder Industrieschulungen eingesetzt werden. Apropos Letzteres: Ich war kürzlich auf einem Empfang mit einem Beamten ... Ich sah: Dieser typische Büroangestellte hatte ein Gewicht in der Ecke seines Büros. Auf meine Frage nach der Ausrüstung, die ich gesehen habe, antwortete der Beamte stolz: Es heißt, wenn ich eine halbe Stunde frei habe, nehme ich sofort dieses Gewicht zu, um meine sportliche Form nicht zu verlieren. Ich denke, das ist ein großes Vorbild für uns alle! Mit dieser fröhlichen Note beende ich meine Geschichte, aber für diejenigen, die sich für das Thema interessieren, lesen Sie hier unseren Abschnitt über alle Aspekte und Nuancen des Kettlebell-Hebens, und mögen Kraft und Muskelmasse mit Ihnen sein!