Mi a kettlebell emelés?

A modern sportolók már el sem tudják képzelni a hatékony testmozgást mindenféle szimulátor és innovatív eszköz nélkül. A „nagypapa edzésmódszerei” fokozatosan a múlté válnak, és joggal, mert ki kell használni a sportág innovatív vívmányait. Természetesen egyetlen fitneszközpont vagy edzőterem sem teljes e népszerű, újszerű eszközök nélkül. A legtöbb edzésprogram, mind a kezdő testépítőknek, mind a tapasztalt profiknak a modern felszerelések és kiegészítők használatán alapul...

A jó öreg súlyzók és súlyzók azonban továbbra sem hagyják el a helyszínt, továbbra is a „vassportok” legnépszerűbb felszerelései maradnak. És sajnos semmiféle újszerű készülék a maga innovatív trendjeivel nem helyettesítheti őket...

Van azonban egy másik egyedülálló sporteszköz is, amely valamiért méltánytalanul feledésbe merült a csúcstechnológia korában. De őseink pontosan ezzel a sportfelszereléssel edzettek, és a vállukban ferde ölekkel és figyelemre méltó erejükkel tűntek ki. Ez a jó öreg kettlebellre, és ennek megfelelően a kettlebell atlétika sportágára vonatkozik, amiről ebben a cikkben lesz szó...

De a kettlebell egy csodálatos készülék! A kettlebellel végzett gyakorlatok során a súlypont eltolódik a markolathoz képest. Ez nem figyelhető meg sem súlyzókkal, sem súlyzóval. A kettlebell emelés nemcsak az ember izmos fűzőjét erősíti, hanem a szív- és érrendszerét is. A kettlebell edzés elősegíti a jelentős izomnövekedést és javítja a kézfogás erejét.

Tudnia kell, hogy a súlyzókkal ellentétben a kettlebell nagyon komoly sporteszköz. És ha még soha nem edzett, vagy hosszú szünetet tartott az edzésben, akkor ne ragadja meg hirtelen. A kettlebellek 16 kg-os, 24 kg-os és 32 kg-os súlyban kaphatók. Itt érdemes a legkönnyebb súllyal kezdeni. Ha még egy kiló is meghaladja az erődet, akkor a fizikai gyakorlatokat súlyzókkal kezdd, és csak ezután válts súlyzókra.

Minta képzési program.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy a legjobb, ha hetente háromszor veszünk részt kettlebell-emelésben. Ha napközben edz, az edzés befejezése után csak két órával fogsz enni...

Hétfő.

Gyakorlat bicepsz, tricepsz és kézizmokra. Kiinduló helyzet: egyenesen, karokkal lefelé, mindkét kezébe vegyen egy súlyt. A keféket kifelé kell fordítani. A könyökök behajlításával a súlyokat a vállára hozod. Csinálj 3x5-10-et.

Trapéz gyakorlat. Álljon egy zsámoly vagy szék közelében. Enyhén hajlítsa be a lábát térdben. Mozgassa kissé előre a bal lábát, és támaszkodjon az ülésre. Vegyünk egy súlyt a másik kezünkbe. Emelje fel a súlyt a vállaira, és engedje le. Aztán cserélj gazdát. Csinálj 3-5x8-10-et.

Gyakorlat a nyak izomcsoportjaira. Feküdj le egy padra úgy, hogy a fejed lógjon. Vastag, széles szalagot akaszt a nyakába. Vettem egy régi sálat. És köss egy súlyt a szalagra. Most erőfeszítéssel emelje fel, majd engedje le a fejét. Csinálj 3x10-12.

Edzünk a lábizmokat. A súlyt a vállra kell helyezni. Guggolás teljes lábbal. Ismételje meg többször a félguggolást, és álljon fel. Helyezze át a súlyt a másik vállra, és ismételje meg. A gyakorlatot mindkét oldalon 9-12 alkalommal kell végrehajtania.

Szerda.

Has és hát. A súly például a test bal oldalán áll. Hajlítsa be a lábát, fogja meg a súlyt a jobb kezével, és erőteljesen egyenesítse fel magát és emelje fel. A váll érintése nélkül a súlyt vissza kell engedni a bal lábra. Végezzen 6-8 alkalommal.

Gyakorlat a lábizmokra. Fogja meg a súlyt két kézzel, és helyezze a hátára. Helyezze a sarkát egymáshoz, a lábujjakat természetesen, egymástól. Végezzen guggolásokat úgy, hogy térdét kissé szétválasztja. Végezzen 10-12 alkalommal.

Péntek.

Olyan gyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a deltoidot, a trapézizmot és a mellizmokat. Feküdj le egy padra, és emeld fel a súlyokat a fejed mögül. Tartsa a súlyt mindkét egyenes kézzel. Ne hajlítsa be a karját. A súlyemelés után engedje le a hasára. Emelje fel és mozgassa vissza. Végezzen 10 ismétlést.

Egy gyakorlat, amely lehetővé teszi a bicepsz teljes felpumpálását. Helyezze a súlyt maga elé. És enyhén hajlítsa meg a lábát, hajoljon meg. Fogja meg a kettlebellt a markolatánál fogva, és húzza a vállához. Egyenesítse ki a karját. Végezzen 8-10-szer minden kézre.

Gyakorlatok a has-, ferde- és hátizmokra. A súlyokat a lábak közé helyezzük. Hajlítsa meg kissé a hátát, hajlítsa be a térdét. Nézz egyenesen előre. Kicsit hátralendülés után „dobja” a súlyt előre a mellkas szintjén. Helyezze a lövedéket a lábak közé, és ismételje meg a röppályát. Ugyanezt tegye a második kéznél is. 8-10 alkalommal.

Ahogy a fent javasolt komplexumból is látható, a kettlebell emelő gyakorlatok szinte minden izomcsoportot érinthetnek, ami igazán egyedivé teszi a szóban forgó felszerelést. Minimális helyet foglal, ezért sikeresen használható otthoni vagy ipari oktatáshoz. Ha már az utóbbinál tartunk, nemrég voltam egy fogadáson egy tisztviselővel... Láttam: ennek a tipikus irodai dolgozónak súlya volt az irodája sarkában. A látott felszereléssel kapcsolatos kérdésemre a hivatalnok büszkén válaszolt: azt mondják, ha van szabad félórám, azonnal felveszem ezt a súlyt, hogy ne veszítsem el a sportos formámat. Szerintem ez egy nagyszerű példakép mindannyiunk számára! Ezzel a vidám hangon befejezem a történetemet, de akit érdekel a téma, olvassa el a kettlebell-emelés minden vonatkozásával és árnyalatával foglalkozó rovatunkat itt, és legyen veletek erő és izomtömeg!