케틀벨 리프팅이란 무엇입니까?

현대 운동선수들은 온갖 종류의 시뮬레이터와 혁신적인 장치 없이는 효과적인 신체 운동을 더 이상 상상조차 할 수 없습니다. “할아버지의 훈련 방법”은 점차 과거의 일이 되어가고 있습니다. 당연히 스포츠 산업의 혁신적인 성과를 활용해야 하기 때문입니다. 당연히 이러한 인기 있는 최신 장치 없이는 단 하나의 피트니스 센터나 체육관도 완성되지 않습니다. 초보 보디빌더와 숙련된 전문가 모두를 위한 대부분의 훈련 프로그램은 최신 장비와 액세서리의 사용을 기반으로 합니다.

그러나 오래된 바벨과 덤벨은 여전히 ​​현장을 떠나지 않고 "아이언 스포츠"에서 가장 인기 있는 장비로 남아 있습니다. 그리고 아쉽게도 혁신적인 트렌드를 갖춘 새로운 장치는 이를 대체할 수 없습니다...

그러나 첨단 기술 시대에 어떤 이유로 부당하게 잊혀진 또 다른 독특한 스포츠 장비가 있습니다. 그러나 우리 조상들은 바로 이 스포츠 장비로 훈련을 했고, 비스듬한 어깨와 놀라운 힘으로 구별되었습니다. 이것은 오래된 케틀벨을 의미하며, 따라서 이 기사에서 논의할 케틀벨 운동 능력의 스포츠 규율을 의미합니다.

하지만 케틀벨은 놀라운 기구입니다! 케틀벨로 운동을 할 때 그립에 따라 무게 중심이 이동합니다. 이것은 덤벨이나 바벨에서는 관찰되지 않습니다. 케틀벨 리프팅은 사람의 근육 코르셋뿐만 아니라 심혈관 시스템도 강화합니다. 케틀벨 훈련은 상당한 근육 성장을 촉진하고 손의 악력을 향상시킵니다.

덤벨과 달리 케틀벨은 매우 진지한 스포츠 장비라는 것을 알아야 합니다. 그리고 훈련을 한 번도 해본 적이 없거나 훈련을 오랫동안 쉬었다면 갑자기 잡아서는 안됩니다. 케틀벨은 16kg, 24kg, 32kg의 무게로 제공됩니다. 여기서는 가장 가벼운 무게부터 시작해야 합니다. 1파운드의 무게라도 자신의 힘을 넘어서는 경우에는 덤벨로 신체 운동을 시작한 다음 웨이트로 전환해야 합니다.

샘플 교육 프로그램.

경험에 따르면 일주일에 세 번 케틀벨 리프팅을 하는 것이 가장 좋습니다. 낮에 훈련하면 운동 끝나고 2시간만 먹어도 되는데...

월요일.

이두근, 삼두근, 손 근육을 위한 운동입니다. 시작 위치: 곧게 펴고, 팔을 아래로 내리고, 양손에 무게를 잰다. 브러시는 바깥쪽으로 향해야 합니다. 팔꿈치를 구부리면 무게를 어깨로 가져옵니다. 3x5-10을 하세요.

사다리꼴 운동. 의자나 의자 근처에 서십시오. 무릎에서 다리를 약간 구부립니다. 왼쪽 다리를 조금 앞으로 움직이고 손을 좌석에 기대십시오. 다른 손에 무게를 잰다. 무게를 어깨에 올리고 아래로 내립니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오. 3-5x8-10을 하세요.

목 근육 그룹을 위한 운동. 머리가 매달리도록 벤치에 눕습니다. 두껍고 넓은 리본을 목에 걸고 있습니다. 나는 낡은 스카프를 가져갔다. 그리고 리본에 추를 달아주세요. 이제 노력해서 머리를 들었다가 내려야 합니다. 3x10-12를 하세요.

우리는 다리 근육을 훈련합니다. 무게중심은 어깨에 실려야 합니다. 온몸으로 스쿼트하세요. 하프 스쿼트를 여러 번 반복하고 일어서세요. 체중을 반대쪽 어깨로 옮기고 반복하세요. 각 측면에서 9-12회 운동을 수행해야 합니다.

수요일.

복근과 등. 예를 들어 체중은 몸의 왼쪽에 있습니다. 다리를 구부리고 오른손으로 웨이트를 잡고 힘차게 몸을 펴서 들어올려야 합니다. 어깨를 건드리지 않고 체중을 다시 왼쪽 다리로 낮춰야 합니다. 6~8회 수행합니다.

다리 근육을 위한 운동. 양손으로 무게를 잡고 허리에 올려 놓습니다. 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 자연스럽게 벌리십시오. 무릎을 약간 벌린 상태에서 스쿼트를 수행하십시오. 10-12회 수행합니다.

금요일.

삼각근, 승모근, 가슴 근육을 완벽하게 발달시키는 운동입니다. 벤치에 누워서 머리 뒤에서 웨이트를 들어 올리세요. 양손으로 체중을 잡습니다. 팔을 구부리지 마십시오. 무게를 들어 올린 후 배까지 낮추십시오. 들어올려 뒤로 이동합니다. 10회 반복하세요.

팔뚝을 최대한 펌핑할 수 있는 운동입니다. 무게를 당신 앞에 두십시오. 그리고 다리를 살짝 구부리고 몸을 구부리세요. 언더핸드 그립으로 케틀벨 손잡이를 잡고 어깨까지 가져옵니다. 팔을 아래로 곧게 펴십시오. 각 손에 8-10회 수행하십시오.

복부, 경사 및 등 근육 운동. 무게추는 발 사이에 위치합니다. 허리를 조금 구부리고 무릎을 구부립니다. 똑바로 봐. 약간 뒤로 스윙한 후 가슴 높이에서 앞으로 무게를 "던집니다". 다리 사이에 발사체를 놓고 궤적을 반복하십시오. 초침에도 동일하게 수행하십시오. 8-10 번.

위에서 제안한 콤플렉스에서 볼 수 있듯이 케틀벨 리프팅 운동은 거의 모든 근육 그룹에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 문제의 장비를 정말 독특하게 만듭니다. 또한 최소한의 공간을 차지하므로 가정이나 산업 교육에 성공적으로 사용할 수 있습니다. 후자 얘기가 나와서 말인데, 저는 최근 한 관계자와 함께 리셉션에 있었습니다... 제가 본 것은 이 전형적인 회사원이 사무실 구석에 무게를 두고 있는 것이었습니다. 내가 본 장비에 대한 질문에 관계자는 자랑스럽게 대답했습니다. 그들은 30 분의 자유 시간이 있으면 운동 능력을 잃지 않기 위해 즉시이 무게를 짊어진다고 말했습니다. 나는 이것이 우리 모두에게 훌륭한 역할 모델이라고 생각합니다! 이 명랑한 메모로 내 이야기를 마무리하겠습니다. 하지만 이 주제에 관심이 있는 분들을 위해 여기에서 케틀벨 리프팅의 모든 측면과 뉘앙스를 다루는 섹션을 읽어 보시기 바랍니다. 근력과 근육량이 여러분과 함께하시기를 바랍니다!