Wat is Kettlebell-liften?

Moderne atleten kunnen zich geen effectieve lichaamsbeweging meer voorstellen zonder allerlei simulators en innovatieve apparaten. De ‘trainingsmethoden van grootvader’ behoren geleidelijk tot het verleden, en terecht, omdat we moeten profiteren van de innovatieve prestaties van de sportindustrie. Uiteraard is geen enkel fitnesscentrum of sportschool compleet zonder deze populaire nieuwerwetse apparaten. De meeste trainingsprogramma's, zowel voor beginnende bodybuilders als voor ervaren professionals, zijn gebaseerd op het gebruik van moderne apparatuur en accessoires...

De goede oude halters en dumbbells verdwijnen echter nog steeds niet van het toneel en blijven de meest populaire uitrusting in de “ijzersporten”. En helaas kunnen geen nieuwerwetse apparaten met hun innovatieve trends ze vervangen...

Er is echter nog een unieke sportuitrusting, die om de een of andere reden ten onrechte werd vergeten in het tijdperk van de geavanceerde technologie. Maar onze voorouders trainden met precies deze sportuitrusting en onderscheidden zich door schuine vademen in hun schouders en opmerkelijke kracht. Dit verwijst naar de goede oude kettlebell en, dienovereenkomstig, de sportdiscipline van kettlebell-atletiek, die in dit artikel zal worden besproken...

Maar de kettlebell is een geweldig apparaat! Bij het uitvoeren van oefeningen met een kettlebell verschuift het zwaartepunt ten opzichte van de grip. Dit wordt niet waargenomen bij halters of bij een halter. Kettlebell-lifting versterkt niet alleen het gespierde korset van een persoon, maar ook zijn cardiovasculaire systeem. Kettlebell-training bevordert een aanzienlijke spiergroei en verbetert de kracht van uw handgreep.

Je moet weten dat een kettlebell, in tegenstelling tot dumbbells, een zeer serieuze sportuitrusting is. En als je nog nooit hebt getraind, of een lange trainingspauze hebt gehad, moet je er niet ineens naar grijpen. Kettlebells zijn verkrijgbaar in gewichten van 16 kg, 24 kg en 32 kg. Dit is waar je moet beginnen met het lichtste gewicht. Als zelfs een pond gewicht je kracht te boven gaat, moet je je fysieke oefeningen beginnen met halters en pas daarna overschakelen naar gewichten.

Voorbeeld trainingsprogramma.

De ervaring heeft geleerd dat je het beste drie keer per week aan kettlebell-lifting kunt doen. Als u overdag traint, kunt u pas twee uur na het beëindigen van uw training eten...

Maandag.

Oefening voor biceps, triceps en handspieren. Uitgangspositie: recht, armen naar beneden, neem een ​​gewicht in elke hand. De borstels moeten naar buiten worden gedraaid. Door je ellebogen te buigen, breng je de gewichten naar je schouders. Doe 3x5-10.

Trapezium-oefening. Ga naast een kruk of stoel staan. Buig je benen lichtjes op de knieën. Beweeg uw linkerbeen iets naar voren en leun met uw hand op de stoel. Neem een ​​gewicht in je andere hand. Breng het gewicht naar je schouders en laat het zakken. Wissel dan van eigenaar. Doe 3-5x8-10.

Oefening voor de spiergroepen van de nek. Ga op een bank liggen, zodat uw hoofd hangt. Om je nek hang je een dik, breed lint. Ik heb een oude sjaal meegenomen. En bind een gewicht aan het lint. Nu moet u uw hoofd met inspanning omhoog brengen en vervolgens laten zakken. Doe 3x10-12.

Wij trainen de beenspieren. Het gewicht moet op de schouder worden geplaatst. Hurk op volle voeten. Herhaal halve squats meerdere keren en sta op. Verplaats het gewicht naar de andere schouder en herhaal. Je moet de oefening 9-12 keer aan elke kant uitvoeren.

Woensdag.

Buikspieren en rug. Het gewicht staat bijvoorbeeld aan de linkerkant van het lichaam. Je moet je benen buigen, het gewicht met je rechterhand pakken, jezelf krachtig rechtop zetten en optillen. Zonder de schouder aan te raken, moet het gewicht terug naar het linkerbeen worden verlaagd. Voer 6-8 keer uit.

Oefening voor beenspieren. Houd het gewicht met beide handen vast en plaats het op uw rug. Plaats je hielen tegen elkaar, tenen, natuurlijk, uit elkaar. Voer squats uit met je knieën iets uit elkaar. Voer 10-12 keer uit.

Vrijdag.

Een oefening die de deltaspieren, trapezius en borstspieren perfect ontwikkelt. Ga op een bank liggen en til de gewichten achter je hoofd op. Houd het gewicht met beide rechte handen vast. Buig uw armen niet. Nadat u het gewicht heeft opgetild, laat u het naar uw buik zakken. Til hem op en verplaats hem naar achteren. Doe 10 herhalingen.

Een oefening waarmee je je biceps volledig kunt oppompen. Plaats het gewicht voor je. En buig je benen lichtjes, buig voorover. Pak de kettlebell met een onderhandse greep bij het handvat en breng hem naar je schouder. Strek uw arm naar beneden. Voer 8-10 keer uit op elke hand.

Oefeningen voor de buik-, schuine en rugspieren. De gewichten worden tussen de voeten geplaatst. Buig je rug een beetje, buig je knieën. Kijk recht vooruit. Nadat u een beetje naar achteren hebt gezwenkt, “gooit” u het gewicht naar voren op borsthoogte. Plaats het projectiel tussen de benen en herhaal het traject. Doe hetzelfde voor de tweede hand. 8-10 keer.

Zoals we kunnen zien aan het complex dat we hierboven hebben voorgesteld, kunnen kettlebell-tiloefeningen bijna alle spiergroepen beïnvloeden, wat de betreffende apparatuur echt uniek maakt. Het neemt ook minimale ruimte in beslag en kan daarom met succes worden gebruikt voor thuis- of industriële training. Over dat laatste gesproken, ik was onlangs op een receptie met een ambtenaar... Ik zag: deze typische kantoormedewerker had een gewicht in de hoek van zijn kantoor. Op mijn vraag over de uitrusting die ik zag, antwoordde de ambtenaar trots: ze zeggen dat als ik een half uur vrij heb, ik dit gewicht onmiddellijk opneem om mijn atletische vorm niet te verliezen. Ik denk dat dit een geweldig rolmodel is voor ons allemaal! Met deze vrolijke noot eindig ik mijn verhaal, maar voor degenen die geïnteresseerd zijn in dit onderwerp, lees hier onze sectie gewijd aan alle aspecten en nuances van kettlebell-lifting, en moge kracht en spiermassa bij je zijn!