Cos'è una finestra proteica? E cosa mangiare dopo l'allenamento in palestra?

L'allenamento intenso riduce l'apporto di glicogeno nel sangue, che è accompagnato dal rilascio di ormoni dello stress e porta a lesioni alle fibre muscolari. Questi cambiamenti fungono da potente impulso per il corpo, innescando processi di recupero e crescita muscolare.

Nei primi 30-35 minuti dopo l'allenamento in palestra, nel corpo rimane un'alta concentrazione di ormoni dello stress. L'insulina può interrompere la loro azione. Mangiare carboidrati aumenta i livelli di glucosio e innesca i processi di recupero. Questo divario corrisponde alla cosiddetta finestra proteica.

Argomenti contro e a favore del mangiare.

Ci sono diversi punti di vista su cosa si può mangiare dopo l’allenamento in palestra. Secondo alcuni nutrizionisti, se non si assumono carboidrati subito dopo l'esercizio, ma ci si limita ad aminoacidi e miscele proteiche, parte della nutrizione verrà scomposta per ricostituire i costi energetici e i livelli di glucosio.

La teoria ha degli oppositori. Secondo loro, è molto più importante costruire una dieta corretta e per la crescita muscolare non importa quanto velocemente il corpo riceve nutrimento. Se un atleta mangia una polvere proteica o un pranzo normale dopo essere tornato a casa dalla palestra, ciò non influirà sui risultati. La maggior parte dei nutrizionisti ritiene corretto sfruttare l'opportunità di mangiare durante l'intervallo corrispondente alla finestra.

Come puoi chiudere la “finestra”?

È più corretto mangiare liquidi in palestra dopo l'attività fisica, mentre la velocità di assorbimento delle proteine ​​aumenta ulteriormente. Puoi ripristinare il livello di glucosio con un bicchiere di succo d'uva o di mirtillo rosso.



È utile mangiare una piccola porzione di verdure bollite, riso e pasta di semola. In pratica questo non è molto comodo da fare; è più semplice portare con sé della marmellata, una mela, un paio di banane, e mangiarli dopo aver finito le lezioni. Durante la finestra proteica, un atleta può permettersi di mangiare:

1. alcuni marshmallow;
2. biscotto;
3. latte condensato;
4. date;
5. Uvetta.

Questa non sarà una violazione della dieta, poiché i carboidrati vengono spesi nei processi di recupero. È importante non consumare grassi dopo l'allenamento in palestra. Rallentano il metabolismo e riducono il tasso di assorbimento delle proteine. Non lasciarti trasportare dalle noci. Sono ricchi di calorie e contengono un'alta percentuale di grassi.

L'opzione migliore che puoi mangiare dopo un allenamento in palestra è un frullato o un gainer di proteine ​​e carboidrati. Questa bevanda è una miscela di proteine ​​e carboidrati arricchita con vitamine, microelementi e aminoacidi. Poiché i processi di crescita muscolare e distruzione del grasso avvengono in parallelo, i gainer sono ideali per qualsiasi tipo di allenamento. Invece di un guadagno, puoi bere un frullato con proteine ​​​​"veloci" o scegliere miscele proteiche contenenti aminoacidi. I sostenitori del cibo naturale possono essere raccomandati dopo l'allenamento:

1. latte con miele;
2. albume d'uovo montato;
3. frutta fresca con noci;
4. cacao con latte condensato;
5. yogurt con frutti di bosco.

L'assunzione di tali miscele durante la finestra porta alla normalizzazione dei tassi metabolici e dei livelli di glucosio.

Finestra proteica notturna.

Il giorno dell’allenamento in palestra si verifica una seconda finestra proteica. Appare di notte, questo fenomeno è causato da un elevato fabbisogno di proteine. Questi composti si trovano nella ricotta e nel latte. I pasti notturni sono particolarmente necessari per i bodybuilder. Questa necessità significa un alto livello di processi di recupero nei muscoli. Prendi solo proteine ​​naturali o miscele proteiche. In questo caso non vi è alcun accumulo di depositi di grasso sottocutaneo; tutti gli aminoacidi in entrata vengono spesi per la sintesi proteica muscolare.