Co je proteinové okno? A co můžete jíst po cvičení v posilovně?

Intenzivní trénink vyčerpává zásobu glykogenu v krvi, což je doprovázeno uvolňováním stresových hormonů a vede ke zranění svalových vláken. Tyto změny slouží jako silný impuls pro tělo, spouštějí regenerační procesy a růst svalů.

V prvních 30-35 minutách po cvičení v posilovně zůstává v těle vysoká koncentrace stresových hormonů. Inzulin může jejich působení zastavit. Konzumace sacharidů zvyšuje hladinu glukózy a spouští regenerační procesy. Tato mezera odpovídá tzv. proteinovému oknu.

Argumenty proti a pro jedení.

Existují různé pohledy na to, co můžete jíst po cvičení v posilovně. Podle některých výživových poradců, pokud si hned po cvičení nedáte sacharidy, ale omezíte se na aminokyseliny a proteinové směsi, pak se část výživy rozloží na doplnění energetických nákladů a hladiny glukózy.

Teorie má odpůrce. Podle jejich názoru je mnohem důležitější sestavit správný jídelníček a pro růst svalů nezáleží na tom, jak rychle tělo výživu přijímá. Pokud si sportovec po návratu domů z posilovny dá proteinový prášek nebo běžný oběd, výsledky to neovlivní. Většina odborníků na výživu považuje za správné využít možnosti jíst v intervalu odpovídajícím oknu.

Jak můžete zavřít „okno“?

Správnější je jíst tekutou stravu v posilovně po cvičení, zatímco rychlost vstřebávání bílkovin se dále zvyšuje. Hladinu glukózy můžete obnovit sklenicí hroznové nebo brusinkové šťávy.



Je užitečné jíst malou porci vařené zeleniny, rýže a tvrdých těstovin. V praxi to není příliš pohodlné, je jednodušší vzít si s sebou marmeládu, jablko, pár banánů a sníst je po skončení lekce. Během proteinového okna si sportovec může dovolit jíst:

1. některé marshmallows;
2. cookie;
3. kondenzované mléko;
4. Termíny;
5. rozinka.

Nebude to porušení stravy, protože sacharidy se vynakládají na procesy obnovy. Po tréninku v posilovně je důležité nekonzumovat tuk. Zpomalují metabolismus a snižují rychlost vstřebávání bílkovin. Nenechte se unést ořechy. Jsou vysoce kalorické a obsahují vysoké procento tuku.

Nejlepší variantou, kterou můžete jíst po cvičení v posilovně, je protein-sacharidový koktejl nebo gainer. Tento nápoj je protein-sacharidová směs obohacená o vitamíny, mikroelementy a aminokyseliny. Protože procesy růstu svalů a ničení tuku probíhají paralelně, jsou gainery ideální pro jakýkoli typ tréninku. Místo gaineru můžete pít koktejl s „rychlým“ proteinem, nebo zvolit proteinové směsi obsahující aminokyseliny. Příznivcům přirozené stravy lze po tréninku doporučit:

1. mléko s medem;
2. šlehaný bílek;
3. čerstvé ovoce s ořechy;
4. kakao s kondenzovaným mlékem;
5. jogurt s ovocem.

Užívání takových směsí během okna vede k normalizaci rychlosti metabolismu a hladin glukózy.

Noční proteinové okno.

V den tréninku v posilovně nastává druhé proteinové okno. Objevuje se v noci, tento jev je způsoben vysokou potřebou bílkovin. Tyto sloučeniny se nacházejí v tvarohu a mléce. Noční jídla jsou nezbytná zejména pro kulturisty. Tato potřeba znamená vysokou úroveň regeneračních procesů ve svalech. Vezměte pouze přírodní protein nebo proteinové směsi. V tomto případě nedochází k akumulaci podkožního tuku, všechny příchozí aminokyseliny jsou vynaloženy na syntézu svalových bílkovin.