Was ist ein Proteinfenster? Und was kann man nach dem Training im Fitnessstudio essen?

Durch intensives Training erschöpft sich der Glykogenvorrat im Blut, was mit der Ausschüttung von Stresshormonen einhergeht und zu einer Schädigung der Muskelfasern führt. Diese Veränderungen geben dem Körper starke Impulse und lösen Erholungsprozesse und Muskelwachstum aus.

In den ersten 30-35 Minuten nach dem Training im Fitnessstudio verbleibt eine hohe Konzentration an Stresshormonen im Körper. Insulin kann ihre Wirkung stoppen. Der Verzehr von Kohlenhydraten erhöht den Glukosespiegel und löst Erholungsprozesse aus. Diese Lücke entspricht dem sogenannten Proteinfenster.

Argumente gegen und für das Essen.

Es gibt unterschiedliche Ansichten darüber, was man nach dem Training im Fitnessstudio essen darf. Laut einigen Ernährungswissenschaftlern wird ein Teil der Nahrung abgebaut, um die Energiekosten und den Glukosespiegel wieder aufzufüllen, wenn man nicht unmittelbar nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt, sondern sich auf Aminosäuren und Proteinmischungen beschränkt.

Die Theorie hat Gegner. Ihrer Meinung nach ist es viel wichtiger, eine richtige Ernährung aufzubauen, und für das Muskelwachstum spielt es keine Rolle, wie schnell der Körper Nahrung erhält. Wenn ein Sportler nach der Rückkehr aus dem Fitnessstudio ein Proteinpulver oder ein normales Mittagessen zu sich nimmt, hat dies keinen Einfluss auf die Ergebnisse. Die meisten Ernährungswissenschaftler halten es für richtig, die Gelegenheit zum Essen in der dem Fenster entsprechenden Zeitspanne zu nutzen.

Wie kann man das „Fenster“ schließen?

Es ist richtiger, nach dem Training im Fitnessstudio flüssige Nahrung zu sich zu nehmen, während die Proteinaufnahme weiter zunimmt. Sie können Ihren Glukosespiegel mit einem Glas Trauben- oder Cranberrysaft wiederherstellen.



Es ist nützlich, eine kleine Portion gekochtes Gemüse, Reis und Hartweizennudeln zu essen. In der Praxis ist dies nicht sehr praktisch; es ist einfacher, Marmelade, einen Apfel oder ein paar Bananen mitzubringen und sie nach Abschluss des Unterrichts zu essen. Während des Proteinfensters kann sich ein Sportler erlauben, Folgendes zu essen:

1. einige Marshmallows;
2. Plätzchen;
3. Kondensmilch;
4. Termine;
5. Rosine.

Dies stellt keinen Verstoß gegen die Ernährung dar, da Kohlenhydrate für Erholungsprozesse aufgewendet werden. Es ist wichtig, nach dem Training im Fitnessstudio kein Fett zu sich zu nehmen. Sie verlangsamen den Stoffwechsel und verringern die Geschwindigkeit der Proteinaufnahme. Lassen Sie sich nicht von Nüssen mitreißen. Sie sind kalorienreich und enthalten einen hohen Fettanteil.

Die beste Option, die Sie nach dem Training im Fitnessstudio zu sich nehmen können, ist ein Protein-Kohlenhydrat-Shake oder Gainer. Dieses Getränk ist eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung, angereichert mit Vitaminen, Mikroelementen und Aminosäuren. Da die Prozesse des Muskelwachstums und des Fettabbaus parallel ablaufen, sind Gainer ideal für jede Art von Training. Anstelle eines Gainers können Sie auch einen Shake mit „schnellem“ Protein trinken oder sich für Proteinmischungen mit Aminosäuren entscheiden. Anhängern natürlicher Ernährung kann nach dem Training Folgendes empfohlen werden:

1. Milch mit Honig;
2. geschlagenes Eiweiß;
3. frisches Obst mit Nüssen;
4. Kakao mit Kondensmilch;
5. Joghurt mit Beeren.

Die Einnahme solcher Mischungen während des Fensters führt zu einer Normalisierung der Stoffwechselraten und des Glukosespiegels.

Nachtproteinfenster.

Am Tag des Trainings im Fitnessstudio entsteht ein zweites Proteinfenster. Es tritt nachts auf, dieses Phänomen wird durch einen hohen Proteinbedarf verursacht. Diese Verbindungen kommen in Hüttenkäse und Milch vor. Besonders für Bodybuilder sind nächtliche Mahlzeiten notwendig. Dieser Bedarf bedeutet ein hohes Maß an Erholungsprozessen in der Muskulatur. Nehmen Sie nur natürliches Protein oder Proteinmischungen. In diesem Fall kommt es nicht zu einer Ansammlung von subkutanen Fettdepots, alle zugeführten Aminosäuren werden für die Synthese von Muskelprotein aufgewendet.