Co to jest okno białkowe? A co można jeść po treningu na siłowni?

Intensywny trening wyczerpuje zapasy glikogenu we krwi, czemu towarzyszy wydzielanie hormonów stresu i prowadzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. Zmiany te stanowią potężny impuls dla organizmu, uruchamiając procesy regeneracji i wzrostu mięśni.

W ciągu pierwszych 30-35 minut po treningu na siłowni w organizmie utrzymuje się wysokie stężenie hormonów stresu. Insulina może zatrzymać ich działanie. Spożywanie węglowodanów zwiększa poziom glukozy i uruchamia procesy regeneracji. Luka ta odpowiada tzw. oknu białkowemu.

Argumenty przeciw i za jedzeniem.

Istnieją różne punkty widzenia na temat tego, co można jeść po treningu na siłowni. Według niektórych dietetyków, jeśli nie będziesz przyjmować węglowodanów bezpośrednio po wysiłku, ale ograniczysz się do aminokwasów i mieszanek białkowych, wówczas część pożywienia zostanie rozłożona na uzupełnienie kosztów energii i poziomu glukozy.

Teoria ma przeciwników. Ich zdaniem o wiele ważniejsze jest zbudowanie odpowiedniej diety, a dla wzrostu mięśni nie ma znaczenia, jak szybko organizm otrzymuje składniki odżywcze. Jeśli sportowiec po powrocie z siłowni zje odżywkę białkową lub zwykły lunch, nie będzie to miało wpływu na wyniki. Większość dietetyków uważa za słuszne skorzystanie z okazji, aby zjeść w przerwie odpowiadającej okienku.

Jak zamknąć „okno”?

Bardziej poprawne jest spożywanie płynnego pokarmu na siłowni po wysiłku fizycznym, podczas gdy tempo wchłaniania białka dodatkowo wzrasta. Poziom glukozy możesz przywrócić szklanką soku winogronowego lub żurawinowego.



Warto zjeść niewielką porcję gotowanych warzyw, ryżu i makaronu durum. W praktyce nie jest to zbyt wygodne, łatwiej jest zabrać ze sobą marmoladę, jabłko, kilka bananów i zjeść je po skończonych zajęciach. Podczas okna białkowego sportowiec może pozwolić sobie na zjedzenie:

1. trochę pianek;
2. ciastko;
3. mleko skondensowane;
4. Daktyle;
5. rodzynki.

Nie będzie to naruszeniem diety, ponieważ węglowodany są wydawane na procesy regeneracji. Ważne jest, aby po treningu na siłowni nie spożywać tłuszczu. Spowalniają metabolizm i zmniejszają szybkość wchłaniania białka. Nie daj się zwieść orzechom. Są bogate w kalorie i zawierają wysoki procent tłuszczu.

Najlepszą opcją, jaką możesz zjeść po treningu na siłowni, jest shake białkowo-węglowodanowy lub Gainer. Napój ten jest mieszanką białkowo-węglowodanową wzbogaconą witaminami, mikroelementami i aminokwasami. Ponieważ procesy wzrostu mięśni i niszczenia tkanki tłuszczowej zachodzą równolegle, boostery idealnie nadają się do każdego rodzaju treningu. Zamiast Gainera możesz pić shake z „szybkim” białkiem lub wybierać mieszanki białkowe zawierające aminokwasy. Zwolennikom naturalnej żywności można polecić po szkoleniu:

1. mleko z miodem;
2. ubite białko jaja;
3. świeże owoce z orzechami;
4. kakao ze skondensowanym mlekiem;
5. jogurt z jagodami.

Przyjmowanie takich mieszanek w okresie okna prowadzi do normalizacji tempa metabolizmu i poziomu glukozy.

Nocne okno białkowe.

W dniu treningu na siłowni następuje drugie okienko białkowe. Pojawia się w nocy, zjawisko to spowodowane jest dużym zapotrzebowaniem na białko. Związki te znajdują się w twarogu i mleku. Posiłki nocne są szczególnie potrzebne kulturystom. Potrzeba ta oznacza wysoki poziom procesów regeneracyjnych w mięśniach. Weź tylko naturalne białko lub mieszaniny białek. W tym przypadku nie dochodzi do gromadzenia się podskórnych złogów tłuszczu, wszystkie przychodzące aminokwasy są wydawane na syntezę białek mięśniowych.