Какво е протеинов прозорец? И какво можете да ядете след тренировка във фитнеса?

Интензивните тренировки изчерпват запасите от гликоген в кръвта, което е придружено от освобождаване на хормони на стреса и води до нараняване на мускулните влакна. Тези промени служат като мощен тласък за тялото, задействайки възстановителни процеси и мускулен растеж.

В първите 30-35 минути след тренировка във фитнеса в тялото остава висока концентрация на хормони на стреса. Инсулинът може да спре тяхното действие. Яденето на въглехидрати повишава нивата на глюкозата и задейства възстановителните процеси. Тази празнина съответства на така наречения протеинов прозорец.

Аргументи против и за яденето.

Има различни гледни точки за това какво можете да ядете след тренировка във фитнеса. Според някои диетолози, ако не приемате въглехидрати веднага след тренировка, а се ограничите до аминокиселини и протеинови смеси, тогава част от храненето ще бъде разградено, за да попълни енергийните разходи и нивата на глюкоза.

Теорията има противници. Според тях е много по-важно да се изгради правилна диета, а за растежа на мускулите няма значение колко бързо тялото получава храна. Ако спортистът яде протеин на прах или обикновен обяд, след като се върне у дома от фитнеса, това няма да повлияе на резултатите. Повечето диетолози смятат за правилно да се възползват от възможността да ядат през интервала, съответстващ на прозореца.

Как можете да затворите „прозореца“?

По-правилно е да ядете течна храна във фитнеса след тренировка, докато скоростта на усвояване на протеина се увеличава допълнително. Можете да възстановите нивото на глюкозата си с чаша сок от грозде или червена боровинка.



Полезно е да ядете малка порция варени зеленчуци, ориз и твърди тестени изделия. На практика това не е много удобно, по-лесно е да вземете със себе си мармалад, ябълка, няколко банана и да ги изядете след края на часовете. По време на протеиновия прозорец спортистът може да си позволи да яде:

1. малко маршмелоу;
2. бисквитка;
3. кондензирано мляко;
4. фурми;
5. стафиди.

Това няма да е нарушение на диетата, тъй като въглехидратите се изразходват за процеси на възстановяване. Важно е да не консумирате мазнини след тренировка във фитнеса. Те забавят метаболизма и намаляват скоростта на усвояване на протеините. Не се увличайте по ядките. Те са висококалорични и съдържат висок процент мазнини.

Най-добрият вариант, който можете да ядете след тренировка във фитнеса, е протеиново-въглехидратен шейк или гейнър. Тази напитка е протеиново-въглехидратна смес, обогатена с витамини, микроелементи и аминокиселини. Тъй като процесите на мускулен растеж и унищожаване на мазнини протичат паралелно, гейнърите са идеални за всякакъв вид тренировки. Вместо гейнър можете да пиете шейк с „бърз“ протеин или да изберете протеинови смеси, съдържащи аминокиселини. Привържениците на естествената храна могат да бъдат препоръчани след тренировка:

1. мляко с мед;
2. разбит белтък;
3. пресни плодове с ядки;
4. какао с кондензирано мляко;
5. кисело мляко с горски плодове.

Приемането на такива смеси по време на прозореца води до нормализиране на метаболизма и нивата на глюкозата.

Нощен протеинов прозорец.

В деня на тренировка във фитнеса настъпва втори протеинов прозорец. Появява се през нощта, това явление се причинява от висока нужда от протеини. Тези съединения се намират в изварата и млякото. Нощното хранене е особено необходимо за бодибилдърите. Тази нужда означава високо ниво на възстановителни процеси в мускулите. Приемайте само натурален протеин или протеинови смеси. В този случай няма натрупване на подкожни мастни натрупвания, всички входящи аминокиселини се изразходват за синтеза на мускулен протеин.