Cửa sổ protein là gì? Và bạn có thể ăn gì sau khi tập gym?

Tập luyện cường độ cao làm cạn kiệt nguồn cung cấp glycogen trong máu, kéo theo việc giải phóng các hormone gây căng thẳng và dẫn đến tổn thương các sợi cơ. Những thay đổi này đóng vai trò là động lực mạnh mẽ cho cơ thể, kích hoạt quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Trong 30-35 phút đầu tiên sau khi tập thể dục, nồng độ hormone gây căng thẳng vẫn còn trong cơ thể cao. Insulin có thể ngăn chặn hành động của họ. Ăn carbohydrate làm tăng mức glucose và kích hoạt quá trình phục hồi. Khoảng cách này tương ứng với cái gọi là cửa sổ protein.

Những lập luận chống lại và ủng hộ việc ăn uống.

Có nhiều quan điểm khác nhau về những gì bạn có thể ăn sau khi tập luyện tại phòng tập. Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn không bổ sung carbohydrate ngay sau khi tập luyện mà hạn chế sử dụng các axit amin và hỗn hợp protein thì một phần dinh dưỡng sẽ được chia nhỏ ra để bổ sung chi phí năng lượng và lượng glucose.

Lý thuyết này có đối thủ. Theo ý kiến ​​​​của họ, điều quan trọng hơn nhiều là xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý và để cơ bắp phát triển, cơ thể nhận được dinh dưỡng nhanh như thế nào không quan trọng. Nếu một vận động viên ăn bột protein hoặc ăn trưa bình thường sau khi đi tập về nhà, điều này sẽ không ảnh hưởng đến kết quả. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng việc tận dụng cơ hội để ăn trong khoảng thời gian tương ứng với cửa sổ là đúng.

Làm thế nào bạn có thể đóng "cửa sổ"?

Sẽ đúng hơn nếu bạn ăn thức ăn lỏng trong phòng tập sau khi tập thể dục, đồng thời tốc độ hấp thụ protein càng tăng lên. Bạn có thể khôi phục mức đường huyết bằng một ly nước ép nho hoặc nam việt quất.



Sẽ rất hữu ích nếu bạn ăn một phần nhỏ rau luộc, cơm và mì ống cứng. Trong thực tế, điều này không thuận tiện lắm; bạn sẽ dễ dàng mang theo mứt cam, một quả táo, vài quả chuối và ăn chúng sau khi kết thúc buổi học. Trong thời gian bổ sung protein, vận động viên có thể cho phép mình ăn:

1. một ít kẹo dẻo;
2. bánh quy;
3. sữa đặc;
4. ngày;
5. Nho khô.

Điều này sẽ không vi phạm chế độ ăn kiêng, vì carbohydrate được sử dụng cho quá trình phục hồi. Điều quan trọng là không tiêu thụ chất béo sau khi tập gym. Chúng làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm tốc độ hấp thụ protein. Đừng quá ham mê các loại hạt. Chúng có lượng calo cao và chứa tỷ lệ chất béo cao.

Lựa chọn tốt nhất mà bạn có thể ăn sau khi tập luyện tại phòng tập thể dục là thực phẩm lắc hoặc tăng cường protein-carbohydrate. Thức uống này là hỗn hợp protein-carbohydrate được làm giàu với vitamin, nguyên tố vi lượng và axit amin. Vì quá trình tăng trưởng cơ bắp và tiêu hủy mỡ diễn ra song song nên Gainer là lựa chọn lý tưởng cho bất kỳ hình thức tập luyện nào. Thay vì Gainer, bạn có thể uống shake có protein “nhanh”, hoặc chọn hỗn hợp protein có chứa axit amin. Những người ủng hộ thực phẩm tự nhiên có thể được đề nghị sau khi đào tạo:

1. sữa với mật ong;
2. lòng trắng trứng đánh bông;
3. trái cây tươi với các loại hạt;
4. ca cao với sữa đặc;
5. sữa chua với quả mọng.

Sử dụng hỗn hợp như vậy trong thời gian cửa sổ dẫn đến bình thường hóa tốc độ trao đổi chất và mức glucose.

Cửa sổ protein ban đêm.

Vào ngày tập luyện ở phòng gym, cửa sổ protein thứ hai xuất hiện. Nó xuất hiện vào ban đêm, hiện tượng này là do nhu cầu về protein cao. Những hợp chất này được tìm thấy trong phô mai và sữa. Bữa ăn ban đêm đặc biệt cần thiết với người tập thể hình. Nhu cầu này có nghĩa là mức độ cao của quá trình phục hồi trong cơ bắp. Chỉ lấy protein tự nhiên hoặc hỗn hợp protein. Trong trường hợp này, không có sự tích tụ mỡ dưới da, tất cả các axit amin đến được sử dụng để tổng hợp protein cho cơ.