Mi az a fehérje ablak? És mit ehetsz az edzőteremben végzett edzés után?

Az intenzív edzés kimeríti a vér glikogénellátását, ami stresszhormonok felszabadulásával jár, és az izomrostok sérüléséhez vezet. Ezek a változások erőteljes lendületként szolgálnak a szervezet számára, beindítják a felépülési folyamatokat és az izomnövekedést.

Az edzőteremben végzett edzés után az első 30-35 percben a stresszhormonok magas koncentrációja marad a szervezetben. Az inzulin leállíthatja hatásukat. A szénhidrátok fogyasztása növeli a glükózszintet és beindítja a helyreállítási folyamatokat. Ez a rés az úgynevezett fehérjeablaknak felel meg.

Érvek az evés ellen és mellett.

Különböző nézetek vannak arra vonatkozóan, hogy mit ehetsz az edzőteremben végzett edzés után. Egyes táplálkozási szakértők szerint, ha nem fogyasztunk szénhidrátot közvetlenül edzés után, hanem az aminosavakra és a fehérjekeverékekre korlátozzuk magunkat, akkor a táplálék egy része fel lesz bontva az energiaköltségek és a glükózszint pótlására.

Az elméletnek vannak ellenfelei. Véleményük szerint sokkal fontosabb a megfelelő étrend felépítése, és az izomnövekedés szempontjából nem mindegy, milyen gyorsan kap tápanyagot a szervezet. Ha egy sportoló fehérjeport vagy szokásos ebédet eszik, miután hazatért az edzőteremből, ez nem befolyásolja az eredményeket. A legtöbb táplálkozási szakember helyesnek tartja, hogy kihasználja az étkezési lehetőséget az ablaknak megfelelő intervallumban.

Hogyan lehet bezárni az "ablakot"?

Helyesebb, ha edzés után folyékony ételeket fogyasztunk az edzőteremben, miközben tovább nő a fehérje felszívódás üteme. A glükózszintet visszaállíthatja egy pohár szőlő- vagy áfonyalével.



Hasznos enni egy kis adag főtt zöldséget, rizst és durumtésztát. A gyakorlatban ezt nem túl kényelmes megtenni, egyszerűbb hozni magaddal lekvárt, almát, pár banánt, és az óra végeztével elfogyasztani. A fehérjeablak alatt a sportoló megengedheti magának, hogy egyen:

1. néhány mályvacukor;
2. aprósütemény;
3. sűrített tej;
4. dátumok;
5. mazsola.

Ez nem jelenti az étrend megsértését, mivel a szénhidrátokat a helyreállítási folyamatokra költik. Fontos, hogy az edzőteremben végzett edzés után ne fogyassz zsírt. Lassítják az anyagcserét és csökkentik a fehérje felszívódását. Ne ragadd magad a dióval. Magas kalóriatartalmúak és nagy százalékban tartalmaznak zsírt.

Az edzőteremben végzett edzés után a legjobb választás egy fehérje-szénhidrát shake vagy gainer. Ez az ital fehérje-szénhidrát keverék, vitaminokkal, mikroelemekkel és aminosavakkal gazdagítva. Mivel az izomnövekedés és a zsírbontás folyamatai párhuzamosan zajlanak, a tömegnövelők bármilyen típusú edzéshez ideálisak. Gainer helyett ihat egy shake-et „gyors” fehérjével, vagy válasszon aminosavakat tartalmazó fehérjekeverékeket. A természetes táplálkozás hívei edzés után ajánlhatók:

1. tej mézzel;
2. felvert tojásfehérje;
3. friss gyümölcs dióval;
4. kakaó sűrített tejjel;
5. joghurt bogyós gyümölcsökkel.

Az ilyen keverékek bevitele az ablak alatt az anyagcsere sebességének és a glükózszintnek a normalizálásához vezet.

Éjszakai fehérje ablak.

Az edzőteremben végzett edzés napján egy második fehérjeablak következik be. Éjszaka jelenik meg, ezt a jelenséget a magas fehérjeszükséglet okozza. Ezek a vegyületek a túróban és a tejben találhatók. Az éjszakai étkezés különösen a testépítők számára szükséges. Ez az igény magas szintű helyreállítási folyamatokat jelent az izmokban. Csak természetes fehérjét vagy fehérjekeverékeket vegyen be. Ebben az esetben nem halmozódnak fel a bőr alatti zsírlerakódások, az összes bejövő aminosavat az izomfehérje szintézisére fordítják.