プロテインウィンドウとは何ですか?ジムで運動した後は何を食べてもいいでしょうか？

激しいトレーニングは血中のグリコーゲンの供給を枯渇させ、ストレスホルモンの放出を伴い、筋線維の損傷につながります。これらの変化は体にとって強力な推進力となり、回復プロセスと筋肉の成長を引き起こします。

ジムで運動した後の最初の 30 ～ 35 分間は、高濃度のストレスホルモンが体内に残ります。インスリンはその作用を止めることができます。炭水化物を食べると血糖値が上昇し、回復プロセスが始まります。このギャップは、いわゆるプロテイン ウィンドウに対応します。

食べることに反対する議論と賛成する議論。

ジムで運動した後に何を食べてもよいかについては、さまざまな観点があります。一部の栄養士によると、運動直後に炭水化物を摂取せず、アミノ酸とタンパク質の混合物に限定すると、栄養の一部がエネルギーコストと血糖値を補充するために分解されるとのことです。

この理論には反対者もいる。彼らの意見では、適切な食事を構築することがはるかに重要であり、筋肉の成長のためには体がどれだけ早く栄養を受け取るかは重要ではありません。アスリートがジムから帰宅後にプロテインパウダーや通常の昼食を摂取しても、結果には影響しません。ほとんどの栄養士は、ウィンドウに相当する間隔で食事をする機会を利用することが正しいと考えています。

どうすれば「窓」を閉めることができるのでしょうか？

運動後にジムで流動食を食べるのがより正確ですが、タンパク質の吸収率はさらに高まります。ブドウまたはクランベリージュースを一杯飲むと血糖値を回復できます。



茹でた野菜やご飯、デュラムパスタなどを少しずつ食べると効果的です。実際には、これはあまり便利ではありません。マーマレード、リンゴ、バナナを 2 本持ってきて、授業が終わった後に食べる方が簡単です。プロテインウィンドウ中、アスリートは以下のものを食べることができます。

1. マシュマロいくつか。
2. クッキー;
3. 練乳;
4. 日付;
5. レーズン。

炭水化物は修復プロセスに費やされるため、これは食事療法の違反にはなりません。ジムでのトレーニング後は脂肪を摂取しないことが重要です。それらは代謝を遅くし、タンパク質の吸収速度を低下させます。ナッツに夢中にならないでください。それらはカロリーが高く、脂肪の割合が高くなります。

ジムでのトレーニング後に食べるのに最適な選択肢は、プロテインと炭水化物のシェイクまたはゲイナーです。このドリンクは、ビタミン、微量元素、アミノ酸が豊富に含まれたタンパク質と炭水化物の混合物です。筋肉の成長と脂肪の破壊のプロセスが並行して行われるため、ゲイナーはあらゆる種類のトレーニングに最適です。ゲイナーの代わりに、「ファスト」プロテインを入れたシェイクを飲んだり、アミノ酸を含むプロテイン混合物を選んだりすることもできます。トレーニング後には、自然食品の支持者を推奨できます。

1. 蜂蜜入りミルク。
2. 泡立てた卵白。
3. 新鮮なフルーツとナッツ。
4. 練乳入りココア。
5. ベリー入りヨーグルト。

このような混合物を期間中に摂取すると、代謝率とグルコースレベルの正常化につながります。

夜のプロテインウィンドウ。

ジムでトレーニングをした日には、2回目のプロテインウィンドウが発生します。これは夜に現れますが、この現象はタンパク質の必要性が高いために引き起こされます。これらの化合物はカッテージチーズや牛乳に含まれています。ボディビルダーにとって夜の食事は特に必要です。この必要性は、筋肉の高レベルの回復プロセスを意味します。天然タンパク質またはタンパク質混合物のみを摂取してください。この場合、皮下脂肪沈着の蓄積はなく、入ってくるアミノ酸はすべて筋肉タンパク質の合成に費やされます。