Vad är ett proteinfönster? Och vad kan man äta efter att ha tränat på gymmet?

Intensiv träning minskar tillgången på glykogen i blodet, vilket åtföljs av frisättning av stresshormoner och leder till skador på muskelfibrer. Dessa förändringar fungerar som en kraftfull drivkraft för kroppen, utlöser återhämtningsprocesser och muskeltillväxt.

Under de första 30-35 minuterna efter träning på gymmet finns en hög koncentration av stresshormoner kvar i kroppen. Insulin kan stoppa deras verkan. Att äta kolhydrater ökar glukosnivåerna och sätter igång återhämtningsprocesser. Detta gap motsvarar det så kallade proteinfönstret.

Argument mot och för att äta.

Det finns olika synpunkter på vad man kan äta efter att ha tränat på gymmet. Enligt vissa nutritionister, om du inte tar kolhydrater direkt efter träning, utan begränsar dig till aminosyror och proteinblandningar, kommer en del av näringen att brytas ner för att fylla på energikostnader och glukosnivåer.

Teorin har motståndare. Enligt deras åsikt är det mycket viktigare att bygga upp en ordentlig kost, och för muskeltillväxt spelar det ingen roll hur snabbt kroppen får näring. Om en idrottare äter ett proteinpulver eller en vanlig lunch efter att ha kommit hem från gymmet kommer detta inte att påverka resultatet. De flesta nutritionister anser att det är korrekt att ta vara på möjligheten att äta under det intervall som motsvarar fönstret.

Hur kan du stänga "fönstret"?

Det är mer korrekt att äta flytande föda på gymmet efter träning, samtidigt som proteinupptaget ökar ytterligare. Du kan återställa din glukosnivå med ett glas druv- eller tranbärsjuice.



Det är användbart att äta en liten portion kokta grönsaker, ris och durumpasta. I praktiken är detta inte särskilt bekvämt att göra; det är lättare att ta med sig marmelad, ett äpple, ett par bananer och äta dem efter att ha avslutat lektionerna. Under proteinfönstret kan en idrottare tillåta sig själv att äta:

1. några marshmallows;
2. kaka;
3. kondenserad mjölk;
4. datum;
5. russin.

Detta kommer inte att vara ett brott mot kosten, eftersom kolhydrater spenderas på restaureringsprocesser. Det är viktigt att inte konsumera fett efter träning på gymmet. De saktar ner ämnesomsättningen och minskar proteinabsorptionshastigheten. Låt dig inte ryckas med nötter. De är höga i kalorier och innehåller en hög andel fett.

Det bästa alternativet som du kan äta efter ett träningspass på gymmet är en protein-kolhydratshake eller gainer. Denna dryck är en protein-kolhydratblandning berikad med vitaminer, mikroelement och aminosyror. Eftersom processerna för muskeltillväxt och destruktion av fett sker parallellt, är gainers idealiska för alla typer av träning. Istället för en gainer kan du dricka en shake med "snabbt" protein, eller välja proteinblandningar som innehåller aminosyror. Anhängare av naturlig mat kan rekommenderas efter träning:

1. mjölk med honung;
2. vispad äggvita;
3. färsk frukt med nötter;
4. kakao med kondenserad mjölk;
5. yoghurt med bär.

Att ta sådana blandningar under fönstret leder till normalisering av metaboliska hastigheter och glukosnivåer.

Nattproteinfönster.

På träningsdagen i gymmet uppstår ett andra proteinfönster. Det visas på natten, detta fenomen orsakas av ett högt behov av protein. Dessa föreningar finns i keso och mjölk. Nattmåltider är särskilt nödvändiga för kroppsbyggare. Detta behov innebär en hög nivå av återhämtningsprocesser i musklerna. Ta bara naturligt protein eller proteinblandningar. I det här fallet finns det ingen ackumulering av subkutana fettavlagringar; alla inkommande aminosyror spenderas på muskelproteinsyntes.