Що таке протеїнове вікно? І що можна їсти після тренування у тренажерному залі?

Інтенсивне тренування вичерпує запас крові глікогену, що супроводжується викидом стресових гормонів, призводить до травмування м'язових волокон. Ці зміни служать для організму потужним поштовхом, що запускає процеси відновлення, зростання м'язів.

У перші 30-35 хвилин після занять тренажерному залі в організмі зберігається висока концентрація стресових гормонів. Зупинити їхню дію здатний інсулін. Прийом вуглеводів збільшує рівень глюкози, запускає дію процесів відновлення. Цей інтервал відповідає так званому білковому вікну.

Доводи проти та за прийом їжі.

Щодо того, що можна їсти після тренування в тренажерному залі, існують різні точки зору. Як вважають деякі дієтологи, якщо не приймати відразу після навантаження вуглеводи, а обмежитися амінокислотами, білковими сумішами, частина живлення буде розщеплюватися, щоб заповнити енергетичні витрати і рівень глюкози.

Теоретично існують противники. На думку, набагато важливіше правильно побудувати раціон, а зростання м'язів немає значення, наскільки швидко організм отримає харчування. Якщо спортсмен з'їсть білкову суміш або звичайний обід, повернувшись додому з тренажерного залу, це не вплине на результати. Більшість дієтологів вважає за правильне використовувати можливості, приймати їжу в проміжок, що відповідає вікну.

Чим можна закрити вікно?

Правильніше з'їдати в тренажерному залі після занять рідку їжу, швидкість засвоєння білка підвищується додатково. Відновити рівень глюкози можна склянкою виноградного чи журавлинного соку.



Корисно з'їсти невелику порцію варених овочів, рису, макаронів твердих сортів. Фактично це не дуже комфортно зробити, простіше принести з собою мармелад, яблуко, пару бананів, і є їх, закінчивши заняття. Під час протеїнового вікна спортсмен може дозволити собі з'їсти:

1. трохи зефіру;
2. печиво;
3. згущене молоко;
4. фініки;
5. родзинки.

Не стане порушенням дієти, оскільки вуглеводи витрачаються на відновлювальні процеси. Важливо після тренінгу у залі не вживати жирів. Вони уповільнюють метаболізм, знижують швидкість засвоєння білка. Не варто захоплюватись і горіхами. Вони є висококалорійними, містять високий відсоток жиру.

Найкраще з варіантів, що можна з'їсти після тренування в тренажерному залі — білково-вуглеводний коктейль, гейнер. Цей напій є протеїно-вуглеводною сумішшю, збагаченою вітамінами, мікроелементами, амінокислотами. Оскільки процеси приросту м'язів та руйнування жирового прошарку йдуть паралельно, гейнери підійдуть ідеально для будь-яких видів тренування. Замість гейнера можна випити коктейль із «швидким» протеїном, вибрати білкові суміші, що містять амінокислоти. Прихильникам натуральної їжі можна рекомендувати після закінчення тренування:

1. молоко з медом;
2. збитий білок;
3. фруктовий фреш з горіхом;
4. какао зі згущеним молоком;
5. йогурт з ягоди.

Прийом під час вікна подібних сумішей призводить до нормалізації швидкості обмінних процесів та рівня глюкози.

Нічний протеїнове вікно.

У день тренування у залі з'являється друге протеїнове вікно. З'являється воно вночі, викликане це явище високою потребою протеїну. Ці сполуки містяться у сирі, молоці. Нічний прийом їжі особливо необхідний бодібілдерам. Ця потреба означає високий рівень відновлювальних процесів у м'язах. Приймають лише натуральний білок або білкові суміші. При цьому не відбувається накопичення жирових підшкірних відкладень, всі амінокислоти, що надходять, витрачаються на синтез м'язового білка.