Τι είναι ένα παράθυρο πρωτεΐνης; Και τι μπορείτε να φάτε μετά την άσκηση στο γυμναστήριο;

Η έντονη προπόνηση εξαντλεί την παροχή γλυκογόνου στο αίμα, η οποία συνοδεύεται από την απελευθέρωση ορμονών του στρες και οδηγεί σε τραυματισμό των μυϊκών ινών. Αυτές οι αλλαγές χρησιμεύουν ως ισχυρή ώθηση για το σώμα, πυροδοτώντας διαδικασίες αποκατάστασης και μυϊκή ανάπτυξη.

Τα πρώτα 30-35 λεπτά μετά την άσκηση στο γυμναστήριο, παραμένει στο σώμα υψηλή συγκέντρωση ορμονών του στρες. Η ινσουλίνη μπορεί να σταματήσει τη δράση τους. Η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης και πυροδοτεί διαδικασίες ανάκτησης. Αυτό το κενό αντιστοιχεί στο λεγόμενο παράθυρο πρωτεΐνης.

Επιχειρήματα κατά και υπέρ του φαγητού.

Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το τι μπορείτε να φάτε μετά την άσκηση στο γυμναστήριο. Σύμφωνα με ορισμένους διατροφολόγους, εάν δεν λαμβάνετε υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση, αλλά περιορίζεστε σε μείγματα αμινοξέων και πρωτεϊνών, τότε μέρος της διατροφής θα αναλυθεί για να αναπληρώσει το ενεργειακό κόστος και τα επίπεδα γλυκόζης.

Η θεωρία έχει αντιπάλους. Κατά τη γνώμη τους, είναι πολύ πιο σημαντικό να χτίσετε μια σωστή διατροφή και για την ανάπτυξη των μυών δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα το σώμα λαμβάνει τη διατροφή. Εάν ένας αθλητής φάει μια σκόνη πρωτεΐνης ή ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα μετά την επιστροφή στο σπίτι από το γυμναστήριο, αυτό δεν θα επηρεάσει τα αποτελέσματα. Οι περισσότεροι διατροφολόγοι θεωρούν σωστό να εκμεταλλεύονται την ευκαιρία για φαγητό στο διάστημα που αντιστοιχεί στο παράθυρο.

Πώς μπορείς να κλείσεις το «παράθυρο»;

Είναι πιο σωστό να τρώτε υγρή τροφή στο γυμναστήριο μετά την άσκηση, ενώ ο ρυθμός απορρόφησης πρωτεΐνης αυξάνεται περαιτέρω. Μπορείτε να επαναφέρετε το επίπεδο της γλυκόζης σας με ένα ποτήρι χυμό σταφυλιού ή κράνμπερι.



Είναι χρήσιμο να τρώτε μια μικρή μερίδα βραστά λαχανικά, ρύζι και σκληρά ζυμαρικά. Στην πράξη, αυτό δεν είναι πολύ βολικό να το κάνετε· είναι πιο εύκολο να φέρετε μαζί σας μαρμελάδα, ένα μήλο, μερικές μπανάνες και να τις φάτε αφού τελειώσετε τα μαθήματά σας. Κατά τη διάρκεια του παραθύρου πρωτεΐνης, ένας αθλητής μπορεί να επιτρέψει στον εαυτό του να φάει:

1. μερικά marshmallows?
2. κουλουράκι;
3. συμπυκνωμένο γάλα;
4. ημερομηνίες?
5. σταφίδα.

Αυτό δεν θα είναι παραβίαση της διατροφής, καθώς οι υδατάνθρακες δαπανώνται σε διαδικασίες αποκατάστασης. Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε λίπος μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο. Επιβραδύνουν το μεταβολισμό και μειώνουν τον ρυθμό απορρόφησης πρωτεϊνών. Μην παρασυρθείτε με ξηρούς καρπούς. Είναι πλούσια σε θερμίδες και περιέχουν υψηλό ποσοστό λίπους.

Η καλύτερη επιλογή που μπορείτε να φάτε μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο είναι ένα σέικ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα ή τζάινερ. Αυτό το ρόφημα είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών-υδατανθράκων εμπλουτισμένο με βιταμίνες, μικροστοιχεία και αμινοξέα. Δεδομένου ότι οι διαδικασίες της μυϊκής ανάπτυξης και της καταστροφής του λίπους συμβαίνουν παράλληλα, τα gainers είναι ιδανικά για κάθε τύπο προπόνησης. Αντί για γκενέρ, μπορείτε να πιείτε ένα σέικ με «γρήγορη» πρωτεΐνη ή να επιλέξετε μείγματα πρωτεϊνών που περιέχουν αμινοξέα. Οι υποστηρικτές της φυσικής τροφής μπορούν να προτείνονται μετά την προπόνηση:

1. γάλα με μέλι?
2. χτυπημένο ασπράδι αυγού?
3. φρέσκα φρούτα με ξηρούς καρπούς?
4. κακάο με συμπυκνωμένο γάλα.
5. γιαούρτι με μούρα.

Η λήψη τέτοιων μειγμάτων κατά τη διάρκεια του παραθύρου οδηγεί σε ομαλοποίηση των μεταβολικών ρυθμών και των επιπέδων γλυκόζης.

Παράθυρο πρωτεΐνης νύχτας.

Την ημέρα της προπόνησης στο γυμναστήριο, εμφανίζεται ένα δεύτερο παράθυρο πρωτεΐνης. Εμφανίζεται τη νύχτα, αυτό το φαινόμενο προκαλείται από υψηλή ανάγκη για πρωτεΐνη. Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται στο τυρί cottage και στο γάλα. Τα νυχτερινά γεύματα είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για τους bodybuilders. Αυτή η ανάγκη σημαίνει υψηλό επίπεδο διεργασιών αποκατάστασης στους μύες. Πάρτε μόνο φυσικά μείγματα πρωτεϊνών ή πρωτεϊνών. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει συσσώρευση υποδόριου λίπους· όλα τα εισερχόμενα αμινοξέα δαπανώνται για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.