膝痛に効果的な5つのエクササイズ

膝の痛みは、現代人に影響を与える最も一般的な問題の 1 つです。これは、オフィスで長時間座ること、偏った食事、十分な身体活動の不足など、不健康なライフスタイルが原因であることがよくあります。この記事では、膝の痛みを解消するのに効果的なエクササイズを5つ紹介します。

エクササイズ 1: 太ももの前部のストレッチ

このエクササイズは、太ももの前部を伸ばし、膝の靭帯を強化するのに役立ちます。このエクササイズを行うには、ひざまずいて、右手で右足をつかみ、お尻のほうに引っ張ります。怪我を避けるために、けいれんせずに慎重に運動を行う必要があります。このエクササイズを正しく実行すると、脚の前部に緊張を感じるでしょう。この位置を 60 秒間保持し、左脚でも同じ運動を繰り返します。

エクササイズ 2: 膝のサークル

このエクササイズは、膝関節の筋肉を強化し、可動性を向上させるのに役立ちます。このエクササイズを行うには、まっすぐに立ち、足をわずかに曲げて手を膝の上に置く必要があります。膝を一方向に10回回し、次に反対方向に10回行います。脚に不快感を感じないようにすることが重要です。

エクササイズ 3: 太ももの内側のストレッチ

このエクササイズは、太ももの内側を伸ばし、膝の靭帯を強化するのに役立ちます。このエクササイズを行うには、足を揃えてまっすぐに座る必要があります。お尻、背中、首がまっすぐであることを確認することが重要です。背中に不快感がある場合、または背中をまっすぐに保つのが難しい場合は、丸めたタオルをお尻の下に置くことができます。スカーフを足に巻き、できるだけ手前に引っ張ります。脚は完全に真っ直ぐにし、膝を床に「押し付ける」必要があります。この位置に30秒間留まります。

エクササイズ 4: ハムストリングのストレッチ

このエクササイズはハムストリングを伸ばし、膝の靭帯を強化するのに役立ちます。このエクササイズを行うには、仰向けになり、片方の脚を床にしっかりと押し、もう片方の脚をスカーフで包み、できるだけ高く持ち上げます。この位置で脚を 30 秒間保持し、もう一方の脚でも同じ運動を繰り返します。エクササイズ中は背中が真っすぐに保たれていることを確認することが重要です。

演習 5: サポート付きスクワット

このエクササイズは、脚の筋肉と膝の靭帯を強化するのに役立ちます。このエクササイズを行うには、まっすぐに立ってスクワットの姿勢になり、両手を足の前に置きます。エクササイズを行うときは、膝が足首の上にあり、背中がまっすぐであることを確認することが重要です。この位置を 30 秒間保持します。

これらの演習は定期的に行う場合にのみ効果があることを理解することが重要です。膝の痛みを取り除くには、アクティブに活動し、正しい食事をすることも必要です。痛みが止まらない場合は、医師に相談してください。