집에서 삼두근을 펌핑하는 방법?

잘 발달된 볼륨감 있는 삼두근은 팔에 강력하고 균형 잡힌 모습을 선사합니다. 벤치 프레스와 어깨 운동에서는 이두근 없이는 할 수 없으며 생리학적으로 이두근보다 거의 2배 더 크고 강해야 합니다.



그리고 집에서 삼두근을 펌핑하는 방법에 대한 질문이 진짜인지 걱정된다면 대답은 긍정적일 것입니다. 예, 가능합니다! 몇 가지 효과적인 연습이 이에 도움이 될 것입니다.

길고 가장 거대한 신근 빔은 머리 뒤에서 덤벨 프레스를 하면 잘 작동됩니다. 등 뒤의 팔꿈치 선과 평행하게 발사체를 낮추거나 이동 각도를 약간 변경하여 손을 머리 뒤로 반대쪽 어깨로 이동할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 덤벨의 무게로 인해 갑작스럽거나 속이지 않고 장치를 깔끔하게 누를 수 있어야 한다는 것입니다.

팔꿈치 굽힘에 있는 어깨 신근의 아래쪽 부분은 수평 벤치에 누워 있는 자세에서 프렌치 덤벨 프레스로 펌핑됩니다. 이 운동의 가장 큰 장점은 팔의 힘과 부피를 균등화한다는 것입니다.

기울어진 자세로 팔을 뻗는 것은 바깥쪽 묶음을 "폭탄"시키고 전체적으로 삼두근의 완화를 향상시킵니다. 동작의 마지막 단계에서 팔이 완전히 펴지면 근육을 잠시 긴장시키고 즉시 새로운 반복을 시작합니다. 관절에 과부하가 걸리지 않도록 하십시오.

집에서도 할 수 있는 벤치에서 역방향 푸시업을 하면 폭발적인 "프레스" 근력이 향상됩니다. 이런 식으로 목표 근육을 펌핑하려면 팔이 단단히 지지되고 골반이 매달릴 수 있도록 벤치에 앉으십시오. 다리를 몸에 비스듬히 펴고 추가 하중을 위해 허벅지 앞면에 바벨 "팬케이크"를 놓습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 팔꿈치를 너무 많이 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 하중이 어깨와 가슴으로 전달됩니다. 약간의 통증이 나타날 때까지 부분적으로 마지막 반복을 수행하십시오.

운동이 끝난 뒤에도 여전히 조금 더 강해진 느낌이 든다면 팔굽혀펴기를 한 세트씩 해보세요. 우리는 손을 어깨 너비보다 약간 좁게 놓고 손바닥을 서로 마주보게 합니다. 이 자세에서 하는 팔굽혀펴기는 삼두근에 극도의 부하를 가하며, 이 운동이 끝나면 이 운동은 폭탄으로 바뀌어 내부에서 목표 근육을 폭발시킵니다.

삼두근을 펌핑하는 일반적인 전략은 2가지 포인트로 구성됩니다.

1. 같은 운동을 15번 하는 것보다 5가지 다른 운동을 3세트로 하는 것이 더 좋습니다.
2. 충분한 워밍업을 마친 후 첫 번째 접근 방식은 7~8회에 걸쳐 힘차게 수행하고, 피곤해지면 무게를 줄이고 15회 반복하여 근육에 혈액을 채워줍니다. 집에서도 결과를 얻을 수있는 것은 이러한 유형의 삼두근 펌핑입니다.