自宅で上腕三頭筋を鍛える方法は？

よく発達したボリュームのある上腕三頭筋は、腕に力強く均整のとれた外観を与えます。ベンチプレスや肩のトレーニングではこれなしではできません。生理学的に、上腕二頭筋のほぼ 2 倍大きくて強いはずです。



そして、自宅で上腕三頭筋をポンプアップする方法、それが本当なのかという質問について心配している場合、答えは肯定的です。はい、可能です！これにはいくつかの効果的な演習が役立ちます。

伸筋の長くて最も大きな梁は、頭の後ろからダンベルプレスを行うとうまく機能します。発射体を背中の後ろの肘の線と平行に下げることもできますし、動きの角度を少し変えて、手を頭の後ろから反対側の肩に動かすこともできます。重要なことは、ダンベルの重さによって、けいれんしたり不正行為をしたりすることなく、装置をきれいに押すことができる必要があるということです。

水平ベンチに横たわった姿勢から、肘を曲げる肩伸筋の下部にフレンチダンベルプレスを使います。このエクササイズの大きな利点は、腕の強さと体積が均等になることです。

傾けた位置で腕を伸ばすと、外側の束が「衝撃を受け」、上腕三頭筋全体の緊張が改善されます。動きの最終段階では、腕が完全に真っ直ぐになったら、筋肉をさらに短時間緊張させ、すぐに新しい繰り返しを開始しますが、関節に過度の負荷をかけないでください。

爆発的な「プレス」の強さは、自宅でもできるベンチからの逆腕立て伏せによって強化されます。この方法でターゲットの筋肉をポンプアップするには、腕をしっかりと支え、骨盤を吊り下げるようにベンチに座ります。足を体に対して斜めに伸ばし、太ももの前面にバーベルの「パンケーキ」を置き、さらに負荷をかけます。腕立て伏せをするときは、肘を曲げすぎないでください。曲げすぎると、肩や胸に負荷が伝わります。最後の繰り返しは、わずかな痛みが現れるまで部分的に行ってください。

ワークアウトの終わりにまだ少し強くなったと感じる場合は、腕立て伏せを数回行ってください。手を肩幅より少し狭くして、手のひらを向かい合わせに置きます。この位置からの腕立て伏せは上腕三頭筋に極度の負荷をかけ、複合体の最後にはこのエクササイズは単に爆弾に変わり、ターゲットの筋肉を内側から爆発させます。

上腕三頭筋を鍛えるための一般的な戦略は 2 つのポイントで構成されます。

1. 同じことを 15 のアプローチで行うよりも、5 つの異なるエクササイズを 3 セットで実行する方が効果的です。
2. 十分なウォームアップの後、最初のアプローチを力を入れて 7 ～ 8 回繰り返し、疲れてきたら重量を減らして筋肉に血液を満たします。これを 15 回繰り返します。自宅でも結果が得られるのは、このタイプの上腕三頭筋のポンピングです。