Jak napompować triceps w domu?

Dobrze rozwinięty, obszerny triceps nadaje ramionom mocny, proporcjonalny wygląd. Nie da się bez niego obejść się w wyciskaniu na ławce oraz w ćwiczeniach barków, fizjologicznie powinien być prawie 2 razy większy i silniejszy od bicepsa.



A jeśli martwisz się pytaniem, jak napompować triceps w domu, czy to prawda, odpowiedź będzie pozytywna. Tak, to możliwe! Pomoże Ci w tym kilka skutecznych ćwiczeń.

Długą, najbardziej masywną belkę prostowników dobrze ćwiczy się z wyciskaniem hantli zza głowy. Możesz opuścić pocisk równolegle do linii łokcia za plecami lub możesz, nieznacznie zmieniając kąt ruchu, przesunąć rękę za głowę na przeciwległe ramię. Najważniejsze jest to, że ciężar hantli powinien umożliwiać czyste naciskanie aparatu, bez szarpania i oszukiwania.

Dolna część prostownika barku w zgięciu łokcia jest pompowana francuską wyciskarką hantli z pozycji leżącej na poziomej ławce. Istotną zaletą tego ćwiczenia jest wyrównanie siły i objętości ramion.

Wyprostowanie ramion w pozycji pochylonej „bombarduje” wiązkę zewnętrzną i poprawia odciążenie całego tricepsa. W końcowej fazie ruchu, gdy ramię jest już w pełni wyprostowane, dodatkowo na krótko napnij mięśnie i od razu przystąp do nowego powtórzenia, nie obciążając stawu.

Wybuchową siłę „wyciskania” zwiększają pompki odwrócone na ławce, które możesz wykonywać także w domu. Aby w ten sposób napompować docelowy mięsień, usiądź na ławce tak, aby ramiona były mocno podparte, a miednica zawieszona. Rozciągnij nogi pod kątem do ciała i umieść „naleśnik” ze sztangą na przedniej powierzchni uda, aby uzyskać dodatkowe obciążenie. Wykonując pompki, nie zginaj zbyt mocno łokci, w przeciwnym razie przeniesiesz obciążenie na ramiona i klatkę piersiową. Ostatnie powtórzenia wykonuj częściowo, aż pojawi się lekki ból.

Jeśli pod koniec treningu nadal czujesz się trochę silniejszy, wykonaj serię pompek. Dłonie kładziemy nieco węższe niż szerokość barków, dłonie skierowane do siebie. Pompki z tej pozycji ekstremalnie obciążają triceps, a pod koniec kompleksu ćwiczenie to po prostu zamienia się w bombę, eksplodującą docelowe mięśnie od wewnątrz.

Ogólna strategia pompowania tricepsów składa się z 2 punktów.

1. Lepiej wykonać 5 różnych ćwiczeń w 3 seriach niż to samo w 15 podejściach.
2. Po dobrej rozgrzewce pierwsze podejścia wykonaj z siłą w 7-8 powtórzeniach, a gdy poczujesz zmęczenie, zmniejsz ciężary i napełnij mięśnie krwią w serii 15 powtórzeń. To właśnie ten rodzaj pompowania tricepsów da rezultaty nawet w domu.