Ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów w 3. tygodniu 3. miesiąca przygotowawczego w treningu podnoszenia ciężarów.

W 3. tygodniu 3. miesiąca przygotowawczego maksymalna objętość obciążenia i maksymalna intensywność w tym miesiącu wynoszą 32%. W nim na 463 podnoszenia sztangi zawodnik musi wykonać 148 z dużą intensywnością (dostosowaną do kategorii wagowej). Jednak w okresie przygotowawczym sportowcy 1. kategorii i km mogą zaplanować jeszcze większą miesięczną objętość obciążenia - do 2000 wyciągów. Dzięki temu, przy tej samej możliwości rozłożenia obciążenia na cykle tygodniowe, w jednym z nich może znajdować się aż 640 podniesień (32%). Jeśli zaplanowano w nim 148 podciągnięć sztangi o dużej intensywności, wówczas ukończenie tygodniowego obciążenia będzie bardzo trudne.

Co robisz w takich przypadkach?

Po pierwsze, obliczając objętość ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, nieco łagodzą i wyrównują różnice w obciążeniu w cyklach tygodniowych, jest to szczególnie prawdziwe, gdy nie masz czasu na trening w pełnym wymiarze godzin. Przykładowo miesięczny ładunek 2000 dźwigów rozkłada się na cykle tygodniowe zgodnie z opcją 3-1: 520, 440, 560 i 480. W tym przypadku ładunek rozkłada się inaczej niż pokazano w tabeli kluczy z poprzednich artykułów (27, 18, 32 i 23% wolumenu miesięcznego) i nieco się ustabilizowało (26, 22, 28 i 24%). W przypadku planowania jednokierunkowego zawodnik w kategorii wagowej 56 kg z maksymalną tygodniową objętością 560 (zamiast 640) powtórzeń będzie miał około 130 (zamiast 148) podniesień sztangi z dużą intensywnością.

Po drugie, utrzymując znaczne różnice w wielkości obciążenia pomiędzy cyklami tygodniowymi, zmieniają się odwrotnie warianty rozkładu intensywności obciążenia. Zmiany te mogą pojawiać się przez wszystkie tygodnie lub przez kilka tygodni.



Przykładowo 2000 dźwigów rozkłada się w cyklach tygodniowych według opcji 3-1: 540, 360, 640 i 260 dźwigów (27, 18, 32 i 23%). Następnie intensywność obciążenia (liczba podniesień sztangi o dużej intensywności) rozkłada się według opcji przeciwnej (1-3) w następujący sposób: 23, 32, 18 i 27%. W rezultacie przy maksymalnej objętości tygodniowego obciążenia (640 powtórzeń) będzie minimalna liczba powtórzeń sztangi o dużej intensywności (83), a przy minimalnej objętości (360 powtórzeń) będzie maksymalna liczba oni (148). Przy takim rozkładzie wpływ wielkości i intensywności obciążenia jest łagodzony w pozostałych cyklach tygodniowych. Możesz na przykład zmienić objętość i intensywność obciążenia w przeciwnym kierunku tylko w 2. i 3. tygodniu, pozostawiając je jednokierunkowe w 1. i 4. itd.