Gewichtheberübungen der 3. Woche des 3. Vorbereitungsmonats im Gewichthebertraining.

In der 3. Woche des 3. Vorbereitungsmonats beträgt das maximale Belastungsvolumen und die maximale Intensität für diesen Monat 32 %. Darin muss der Athlet von 463 Langhantelübungen 148 mit hoher Intensität ausführen (angepasst an die Gewichtsklasse). Allerdings können Sportler der 1. Kategorie und km in der Vorbereitungszeit ein noch größeres monatliches Belastungsvolumen einplanen – bis zu 2000 Lifte. Somit können bei gleicher Möglichkeit der Lastverteilung auf wöchentliche Zyklen bis zu 640 Hübe (32 %) pro Hub erreicht werden. Wenn darin 148 hochintensive Langhantelübungen geplant sind, wird es sehr schwierig, die wöchentliche Belastung zu bewältigen.

Was tun Sie in solchen Fällen?

Erstens werden durch die Berechnung des Umfangs der Gewichtheberübungen Belastungsunterschiede in wöchentlichen Zyklen etwas abgemildert und ausgeglichen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie keine Zeit für Vollzeittraining haben. Beispielsweise wird eine monatliche Belastung von 2000 Hüben auf wöchentliche Zyklen gemäß Option 3-1 verteilt: 520, 440, 560 und 480. In diesem Fall verteilt sich die Belastung anders als in der Schlüsseltabelle der vorherigen Artikel dargestellt (27, 18, 32 und 23 % des Monatsvolumens) und hat sich etwas eingependelt (26, 22, 28 und 24 %). Wenn eine unidirektionale Planung erfolgt, wird ein Athlet in der 56-kg-Gewichtsklasse mit einem maximalen wöchentlichen Volumen von 560 (statt 640) Hebungen etwa 130 (statt 148) Hebungen der Langhantel mit hoher Intensität durchführen.

Zweitens werden durch die Beibehaltung signifikanter Unterschiede im Belastungsvolumen zwischen wöchentlichen Zyklen die Varianten der Verteilung der Belastungsintensität gegensätzlich verändert. Diese Veränderungen können über alle Wochen oder über mehrere Wochen hinweg auftreten.



Beispielsweise werden 2000 Aufzüge im Wochentakt nach Variante 3-1 verteilt: 540, 360, 640 und 260 Aufzüge (27, 18, 32 und 23 %). Dann wird die Intensität der Gewichthebelast (die Anzahl der Hebungen der Langhantel mit hoher Intensität) gemäß der umgekehrten Option (1-3) wie folgt verteilt: 23, 32, 18 und 27 %. Infolgedessen gibt es bei einem maximalen Volumen der wöchentlichen Belastung (640 Hebungen) eine minimale Anzahl hochintensiver Langhantelübungen (83) und bei einem minimalen Volumen (360 Hebungen) eine maximale Anzahl sie (148). Durch diese Verteilung werden die Auswirkungen von Belastungsvolumen und -intensität in den verbleibenden Wochenzyklen abgemildert. Sie können beispielsweise das Volumen und die Intensität der Belastung nur in der 2. und 3. Woche in die entgegengesetzte Richtung ändern, während sie in der 1. und 4. Woche unidirektional bleiben usw.