Упражнения за вдигане на тежести от 3-та седмица на 3-тия подготвителен месец в обучението по вдигане на тежести.

През 3-тата седмица на 3-тия подготвителен месец максималният обем на натоварване и максималната интензивност за този месец са 32%. В него от 463 повдигания на щанга спортистът трябва да изпълни 148 с висока интензивност (коригирана за тегловна категория). Въпреки това, в подготвителния период спортистите от 1-ва категория и км могат да планират още по-голям месечен обем на натоварване - до 2000 асансьора. Следователно, при една и съща опция за разпределяне на натоварването между седмичните цикли, един от тях може да има до 640 повдигания (32%). Ако в него са планирани 148 високоинтензивни повдигания на щанга, тогава завършването на седмичното натоварване ще бъде много трудно.

Какво правите в такива случаи?

Първо, чрез изчисляване на обема на упражненията за вдигане на тежести, те донякъде смекчават и изравняват разликите в натоварването в седмичните цикли, това е особено вярно, когато нямате време за тренировки на пълен работен ден. Например, месечно натоварване от 2000 повдигания се разпределя на седмични цикли съгласно опция 3-1: 520, 440, 560 и 480. В този случай натоварването се разпределя по различен начин от показаното в ключовата таблица на предишни статии (27, 18, 32 и 23% от месечния обем), и донякъде се изравнява (26, 22, 28 и 24%). Когато има еднопосочно планиране, спортист в тегловна категория 56 кг с максимален седмичен обем от 560 (вместо 640) повдигания ще има приблизително 130 (вместо 148) повдигания на щанга с висока интензивност.

Второ, поддържайки значителни разлики в обема на натоварване между седмичните цикли, вариантите на разпределение на интензивността на натоварването се променят обратно. Тези промени могат да настъпят през всички седмици или в продължение на няколко седмици.



Например, 2000 повдигания са разпределени в седмични цикли според опция 3-1: 540, 360, 640 и 260 повдигания (27, 18, 32 и 23%). След това интензивността на натоварването при вдигане на тежести (броят повдигания на щангата с висока интензивност) се разпределя по противоположния вариант (1-3), както следва: 23, 32, 18 и 27%. В резултат на това при максимален обем на седмичното натоварване (640 повдигания) ще има минимален брой високоинтензивни вдигания на щанга (83), а при минимален обем (360 вдигания) ще има максимален брой тях (148). При това разпределение ефектите от обема и интензивността на натоварването се смекчават в останалите седмични цикли. Можете например да промените обема и интензивността на натоварването в обратна посока само през 2-ра и 3-та седмица, като ги оставите еднопосочни през 1-ва и 4-та и т.н.