Как да помпам ръцете на момиче?

В този случай стратегията за обучение се определя изцяло от личните насоки за красота. За спортист, който се състезава в бодифитнес състезания, принципите на тренировка ще бъдат същите като за мъжете - по отношение на мускулите нашата анатомия е идентична. Но повечето жени все още се стремят към силуета на изсечена фигурка с леки мускулести контури. Така че ще трябва да разгледаме и двата случая.

Като начало ще представим примерен тренировъчен комплекс с акцент върху ръцете. Подходящ е както за мъже, така и за момичета, които не се страхуват от перспективата да „изпомпват върха“. Може да се изненадате от големия брой упражнения в него, при които ръцете не участват по никакъв начин - хиперекстензия, например. Причините за това са две.

Първото нещо е, че имате пълноценен тренировъчен план пред вас, където вече не е необходимо да добавяте „дежурни“ упражнения, например върху корема. Трудно е да си представим момиче, което държи повече на размера на бицепса си, отколкото на останалата част от тялото си. Второ, ако искаме да „напомпаме“ нещо, тогава имаме предвид общо увеличаване на масата. За да „натрупа“ 1 см бицепс, човек трябва да натрупа до 4-5 кг мускулна маса равномерно в цялото си тяло. За една жена е още по-трудно да постигне такива резултати поради нейната физиология (ниски нива на тестостерон, основният хормон, отговорен за загубата на мазнини и мускулния растеж), но средствата ще бъдат абсолютно същите. Това е диета за набиране на маса и разделна тренировка с отделен режим на упражнения.

1. Ден 1 (труден, изисква се почивен ден преди и след)
2. Ден 2
3. Ден 3

Ден 1 (труден, изисква се почивен ден преди и след)

1. Хрускане на наклонена пейка или на римски стол (10-15x3).
   
   
   
   
2. Спускания със свити лакти (6-10x4). Може да се замени с лицеви опори от пейка отзад или от пода с тесен хват.
3. Удължаване на ръцете на вертикален блок или френска пейка с щанга (10-15x4).
4. Вертикален блок на гърди с обратен хват (10x3). Ако можете да правите набирания, правете го с обратен хват вместо мъртва тяга (8-10x3).
5. Изправени къдрици с щанга или извита щанга (10-15x4).
6. Удължители от вертикален блок (10-15x3).
7. Сгъване на дъмбели в седнало положение (10-15x3).
8. Сгъване на китката с щанга (10-15x3).
9. Разгъване на китката с щанга (10-15x3).

1. Хиперекстензии (10-15x3).
2. Мъртва тяга с щанга (4-8x4).
3. Преса на гърди с щанга в изправено положение (7-10x3).
4. Изправен ред с дъмбели или щанга (10-15x3). Можете да правите кросоувър суингове.
5. Огънете люлки с дъмбели встрани (10-15x3). Или се завъртете от долния блок настрани.
6. Натискане на щанга от стоеж над глава (8x3).
7. Ред с щанга в наведено положение с обратен хват (8-10x3). Може да се замени с T-образен ред.
   
   
   
   

Ден 3

1. Висящи повдигания на краката (10-20x3). Можете също така да изпълнявате упражнението в позиция за удар или да го замените с други упражнения за корем.
2. Клекове с щанга зад гърба (8x3). Алтернатива е да клякате на HAKK машина.
3. Преса с дъмбели на 30° (8-12x4).
4. Сгъване на краката в симулатора (10-15x3).
5. Пуловер в легнало положение или с дъмбели (10-15x3). Може да се замени с редове от вертикален блок на прави рамена.

В този случай е необходима типична диета за набиране на маса, тъй като е напълно невъзможно да се изпомпват ръцете на момиче без достатъчно количество протеин (15 g на 10 kg телесно тегло). Основни принципи на хранене ㅡ не трябва да има интервал от повече от 3-4 часа между храненията; порциите са малки, но концентрирани в калории, мазнини и бързи въглехидрати до минимум, веднага след тренировка ㅡ протеин или протеин-съдържаща храна, без мазнини и кофеин. Последният предотвратява попълването на запасите от гликоген в мускулите, така че кафето ㅡ не по-рано от 2 часа след протеина. От спортното хранене преди тренировка, добавките преди тренировка и креатинът са подходящи; гейнъри ㅡ за липса на маса (не само мускулна маса, но и всякаква маса като цяло). Анаболните стероиди, както и политическите възгледи, са лична работа на всеки. Тъй като говорим за това, Anavar, Primobolan, Oxymetholone и Boldenone се считат за най-малко рисковите за жените.

Всичко по-горе е подходящо за използване от физически лица и то само с известни резерви. Като цяло това е отговорът на въпроса: как да изпомпате ръцете на момиче, ако тя е уморена да бъде момиче. Ако горната част на тялото ви просто изостава леко от редовните тренировки, разговорът ще бъде напълно различен.

Ако сте нов във фитнеса или тренирате от дълго време и като цяло сте доволни от тялото си, тогава за да укрепите мускулите на горната част на тялото, не е необходимо да ги помпате нарочно. Това означава ㅡ целенасочено да ги помпате с помощта на изолиращи упражнения. Във всички преси и лицеви опори трицепсите ще бъдат достатъчно индиректно включени. Бицепсите ще участват по същия начин при набирания и редове.

Ако упражненията от този тип не доведат до желания резултат, това е причина бързо да преразгледате диетата си, броя на повторенията и подходите и режима на почивка след тренировка. Добавянето на изолиращи упражнения, например сгъване с дъмбели или екстензии на блокова машина, трябва да се прави само когато предишното условие е изпълнено на 100%.