¿Cómo levantar los brazos de una chica?

En esta materia, la estrategia de entrenamiento viene completamente determinada por las pautas de belleza personales. Para un atleta que participa en competiciones de fitness corporal, los principios del entrenamiento serán los mismos que para los hombres: en términos de músculos, nuestra anatomía es idéntica. Pero la mayoría de las mujeres todavía luchan por la silueta de una figura cincelada con contornos musculares ligeros. Entonces tendremos que considerar ambos casos.

Para empezar, presentaremos un complejo de entrenamiento indicativo con énfasis en las manos. Es adecuado tanto para hombres como para niñas que no temen la perspectiva de "inflar la cima". Quizás le sorprenda la gran cantidad de ejercicios que contiene, en los que los brazos no participan de ninguna manera: la hiperextensión, por ejemplo. Hay dos razones para esto.

Lo primero es que tienes ante ti un plan de entrenamiento completo, donde ya no necesitas agregar ejercicios "de turno", por ejemplo, en los abdominales. Es difícil imaginar a una chica a la que le importe más el tamaño de sus bíceps que el resto de su cuerpo. En segundo lugar, si queremos "inflar" algo, entonces nos referimos a un aumento general de masa. Para "aumentar" 1 cm de bíceps, un hombre tiene que ganar hasta 4-5 kg ​​​​de masa muscular de manera uniforme en todo el cuerpo. Es aún más difícil para una mujer lograr tales resultados debido a su fisiología (niveles bajos de testosterona, la principal hormona responsable de la pérdida de grasa y el crecimiento muscular), pero los medios serán exactamente los mismos. Se trata de una dieta para ganar masa y un entrenamiento dividido con un régimen de ejercicio separado.

1. Día 1 (difícil, se requiere un día de descanso antes y después)
2. Dia 2
3. Día 3

Día 1 (difícil, se requiere un día de descanso antes y después)

1. Abdominales en banco inclinado o en silla romana (10-15x3).
   
   
   
   
2. Fondos con los codos metidos (6-10x4). Se puede sustituir por flexiones desde un banco desde atrás o desde el suelo con un agarre estrecho.
3. Extensión de brazos sobre bloque vertical o press de banca francés con barra (10-15x4).
4. Remo de pecho con bloque vertical y agarre inverso (10x3). Si puedes hacer dominadas, hazlo con agarre inverso en lugar de peso muerto (8-10x3).
5. Curls de pie con barra o barra curva (10-15x4).
6. Ampliaciones de un bloque vertical (10-15x3).
7. Curl de rodillas sentado con mancuernas (10-15x3).
8. Curl de muñeca con barra (10-15x3).
9. Extensiones de muñeca con barra (10-15x3).

1. Hiperextensiones (10-15x3).
2. Peso muerto con barra (4-8x4).
3. Press de pecho con barra de pie (7-10x3).
4. Remo de pie con mancuernas o barra (10-15x3). Puedes hacer cambios cruzados.
5. Doble los columpios con mancuernas hacia los lados (10-15x3). O balancearse desde el bloque inferior hacia los lados.
6. Press de pie con barra por encima de la cabeza (8x3).
7. Remo con barra inclinada y agarre inverso (8-10x3). Se puede reemplazar con una fila de barras en T.
   
   
   
   

Día 3

1. Elevaciones de piernas colgantes (10-20x3). También puedes realizar el ejercicio en posición de énfasis o sustituirlo por cualquier otro ejercicio abdominal.
2. Se pone en cuclillas con una barra detrás de la espalda (8x3). Una alternativa es hacer sentadillas en una máquina HAKK.
3. Press con mancuernas a 30° (8-12x4).
4. Curl de piernas en el simulador (10-15x3).
5. Jersey tumbado o con mancuernas (10-15x3). Se puede reemplazar con filas de un bloque vertical en brazos rectos.

En este caso, se necesita una dieta típica para ganar masa, ya que es completamente imposible levantar los brazos de una niña sin una cantidad suficiente de proteínas (15 g por 10 kg de peso corporal). Principios básicos de nutrición ㅡ no debe haber un intervalo de más de 3-4 horas entre comidas; las porciones son pequeñas, pero concentradas en calorías, grasas y carbohidratos rápidos al mínimo, inmediatamente después del entrenamiento ㅡ proteínas o alimentos que contengan proteínas, sin grasas ni cafeína. Este último impide la reposición de las reservas de glucógeno en los músculos, por lo que el café no debe tomarse antes de 2 horas después de la proteína. Desde la nutrición deportiva antes del entrenamiento son apropiados los suplementos pre-entrenamiento y la creatina; ganadores ㅡ por falta de masa (no solo masa muscular, sino cualquier masa en general). Los esteroides anabólicos, al igual que las opiniones políticas, son asunto personal de todos. Ya que estamos hablando de esto, Anavar, Primobolan, Oxymetholone y Boldenone se consideran los menos riesgosos para las mujeres.

Todo lo anterior es apto para uso individual, y sólo con algunas reservas. En general, esta es la respuesta a la pregunta: cómo levantar los brazos de una niña si está cansada de ser niña. Si la parte superior de tu cuerpo simplemente se retrasa ligeramente con el entrenamiento regular, la conversación será completamente diferente.

Si es nuevo en el gimnasio o ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo y, en general, está satisfecho con su cuerpo, entonces, para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, no es necesario inflarlos específicamente. Esto significa ㅡ inflarlos intencionalmente mediante ejercicios de aislamiento. En todas las prensas y flexiones, los tríceps estarán suficientemente involucrados de forma indirecta. Los bíceps se involucrarán de la misma forma en dominadas y remo.

Si los ejercicios de este tipo no conducen al resultado deseado, entonces esta es una razón para reconsiderar rápidamente su dieta, el número de repeticiones y aproximaciones y su régimen de descanso después del entrenamiento. Añadir ejercicios de aislamiento, por ejemplo, curl con mancuernas o extensiones en máquina de bloques, sólo se debe realizar cuando se cumpla al 100% la condición anterior.