여자의 팔을 위로 올리는 방법?

이 문제에서 훈련 전략은 전적으로 개인의 미용 지침에 따라 결정됩니다. 신체 단련 대회에 참가하는 운동선수의 훈련 원리는 남성과 동일합니다. 즉, 근육의 해부학적 구조도 동일합니다. 그러나 대부분의 여성들은 여전히 ​​가벼운 근육 윤곽을 지닌 조각상의 실루엣을 위해 노력하고 있습니다. 따라서 우리는 두 가지 경우를 모두 고려해야 합니다.

우선 손에 중점을 둔 예시적인 훈련 콤플렉스를 제시하겠습니다. "상단을 펌핑"할 가능성을 두려워하지 않는 남성과 소녀 모두에게 적합합니다. 예를 들어 과신전과 같이 팔이 어떤 식으로든 관여하지 않는 수많은 운동에 놀랄 수도 있습니다. 여기에는 두 가지 이유가 있습니다.

첫 번째는 예를 들어 복근 운동과 같은 "근무 중" 운동을 더 이상 추가할 필요가 없는 본격적인 훈련 계획이 눈앞에 있다는 것입니다. 자신의 몸의 다른 부분보다 팔뚝의 크기에 더 관심을 갖는 소녀를 상상하기는 어렵습니다. 둘째, 무언가를 "펌핑"하고 싶다면 일반적인 질량 증가를 의미합니다. 1cm의 팔뚝을 "형성"하려면 남성이 몸 전체에 고르게 최대 4-5kg의 근육량을 늘려야합니다. 여성이 생리적 특성(지방 감소와 근육 성장을 담당하는 주요 호르몬인 테스토스테론 수치가 낮음)으로 인해 이러한 결과를 얻는 것이 훨씬 더 어렵지만 방법은 동일합니다. 이것은 대량 획득 다이어트와 별도의 운동 요법을 통한 분할 훈련입니다.

1. 1일차(힘든, 전후 휴식일 필요)
2. 2일차
3. 3일차

1일차(힘든, 전후 휴식일 필요)

1. 경사 벤치나 로마식 의자(10-15x3)에서 크런치합니다.
   
   
   
   
2. 팔꿈치를 안으로 집어넣고 딥합니다(6-10x4). 벤치 뒤에서 또는 좁은 그립으로 바닥에서 팔굽혀펴기로 대체할 수 있습니다.
3. 수직 블록의 팔 확장 또는 바벨을 사용한 프렌치 벤치 프레스(10-15x4).
4. 리버스 그립 수직 블록 가슴 열(10x3). 풀업을 할 수 있다면 데드리프트(8-10x3) 대신 리버스 그립으로 하세요.
5. 바벨이나 곡선형 바(10-15x4)를 사용한 스탠딩 컬.
6. 수직 블록의 확장(10-15x3).
7. 시티드 니 덤벨 컬(10-15x3)
8. 바벨을 이용한 손목 컬(10-15x3)
9. 바벨을 이용한 손목 확장(10-15x3).

1. 하이퍼익스텐션(10-15x3).
2. 바벨을 이용한 데드리프트(4-8x4).
3. 스탠딩 바벨 체스트 프레스(7-10x3).
4. 덤벨이나 바벨(10-15x3)을 들고 스탠딩 로우. 크로스오버 스윙을 할 수 있습니다.
5. 벤드 덤벨은 측면으로 스윙합니다(10-15x3). 또는 아래쪽 블록에서 측면으로 스윙하십시오.
6. 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스(8x3).
7. 리버스 그립이 있는 벤트오버 바벨 로우(8-10x3). T바 로우로 교체 가능합니다.
   
   
   
   

3일차

1. 행잉 레그 레이즈(10-20x3). 강조 자세로 운동을 수행하거나 다른 복부 운동으로 대체할 수도 있습니다.
2. 바벨을 등 뒤에 두고 스쿼트(8x3). 대안은 HAKK 기계에 쪼그리고 앉는 것입니다.
3. 30°(8-12x4)로 덤벨 프레스.
4. 시뮬레이터에서 다리 컬(10-15x3).
5. 풀오버는 평평하게 눕거나 덤벨(10-15x3)을 사용합니다. 직선형 암의 수직 블록 행으로 교체할 수 있습니다.

이 경우 충분한 양의 단백질 (체중 10kg 당 15g) 없이는 소녀의 팔을 펌핑하는 것이 완전히 불가능하기 때문에 전형적인 대량 생산 다이어트가 필요합니다. 영양의 기본 원칙 ㅡ 식사 사이의 간격은 3~4시간을 넘지 않아야 합니다. 부분은 작지만 훈련 직후 칼로리, 지방 및 빠른 탄수화물에 최소한으로 집중되어 있습니다. 지방과 카페인이 없는 단백질 또는 단백질 함유 식품. 후자는 근육의 글리코겐 보충을 방지하므로 커피는 단백질 섭취 후 2시간 이내에 마셔야 합니다. 훈련 전 스포츠 영양부터 운동 전 보충제와 크레아틴이 적합합니다. 증가자 ㅡ 질량이 부족한 경우(근육량뿐만 아니라 일반적인 모든 질량). 단백 동화 스테로이드는 정치적 견해와 마찬가지로 모든 사람의 개인적인 문제입니다. 이에 대해 이야기하고 있으므로 Anavar, Primobolan, Oxymetholone 및 Boldenone은 여성에게 가장 덜 위험한 것으로 간주됩니다.

위의 모든 사항은 개인이 사용하기에 적합하며 일부 예약이 있는 경우에만 가능합니다. 대체로 이것이 질문에 대한 답입니다. 소녀가 여자로 사는 것에 지쳤을 때 여자의 팔을 위로 올리는 방법. 정규 훈련으로 상체가 약간만 뒤처진다면 대화는 완전히 달라집니다.

체육관에 처음 왔거나 오랫동안 운동을 해왔고 일반적으로 몸에 만족한다면 상체 근육을 강화하기 위해 의도적으로 근육을 펌핑 할 필요가 없습니다. 이것은 ㅡ 고립 운동을 사용하여 의도적으로 그들을 끌어올리는 것을 의미합니다. 모든 프레스와 푸시업에서는 삼두근이 간접적으로 충분히 관여하게 됩니다. 이두근은 풀업과 로우에서 같은 방식으로 관여합니다.

이러한 유형의 운동이 원하는 결과로 이어지지 않으면 훈련 후 식단, 반복 횟수 및 접근 방식, 휴식 요법을 신속하게 재고해야 하는 이유입니다. 블록 머신에서 덤벨 컬이나 익스텐션과 같은 고립 운동을 추가하는 것은 이전 조건이 100% 충족된 경우에만 수행해야 합니다.