Bagaimana cara memompa lengan seorang gadis?

Dalam hal ini, strategi pelatihan sepenuhnya ditentukan oleh pedoman kecantikan pribadi. Bagi seorang atlet yang berkompetisi dalam kompetisi kebugaran tubuh, prinsip latihannya akan sama dengan pria - dari segi otot, anatomi kita sama. Namun sebagian besar wanita masih menginginkan siluet patung yang dipahat dengan kontur otot yang ringan. Jadi kita harus mempertimbangkan kedua kasus tersebut.

Untuk memulainya, kami akan menyajikan kompleks pelatihan indikatif dengan penekanan pada tangan. Sangat cocok untuk pria dan wanita yang tidak takut dengan prospek “meningkatkan semangat”. Anda mungkin terkejut dengan banyaknya latihan di mana lengan tidak terlibat sama sekali - hiperekstensi, misalnya. Ada dua alasan untuk ini.

Hal pertama adalah Anda memiliki rencana pelatihan lengkap di depan Anda, di mana Anda tidak perlu lagi menambahkan latihan "tugas", misalnya, pada perut. Sulit membayangkan seorang gadis yang lebih mementingkan ukuran bisepnya daripada bagian tubuhnya yang lain. Kedua, jika kita ingin “memompa” sesuatu, yang kita maksud adalah peningkatan massa secara umum. Untuk “membentuk” bisep 1 cm, seorang pria harus menambah massa otot hingga 4-5 kg ​​​​secara merata di seluruh tubuhnya. Bahkan lebih sulit bagi seorang wanita untuk mencapai hasil seperti itu karena fisiologinya (rendahnya kadar testosteron, hormon utama yang bertanggung jawab atas hilangnya lemak dan pertumbuhan otot), tetapi caranya akan sama persis. Ini adalah diet pertambahan massa dan latihan terpisah dengan pola olahraga terpisah.

1. Hari 1 (sulit, diperlukan hari istirahat sebelum dan sesudah)
2. Hari ke-2
3. Hari ke-3

Hari 1 (sulit, diperlukan hari istirahat sebelum dan sesudah)

1. Crunch di bangku miring atau di kursi Romawi (10-15x3).
   
   
   
   
2. Celupkan dengan siku dimasukkan ke dalam (6-10x4). Bisa diganti dengan push-up dari bangku dari belakang atau dari lantai dengan pegangan sempit.
3. Ekstensi lengan pada blok vertikal atau bench press Prancis dengan barbel (10-15x4).
4. Pegangan terbalik baris dada blok vertikal (10x3). Jika Anda bisa melakukan pull-up, lakukan dengan pegangan terbalik, bukan deadlift (8-10x3).
5. Ikal berdiri dengan barbel atau palang lengkung (10-15x4).
6. Ekstensi dari blok vertikal (10-15x3).
7. Ikal dumbbell lutut sambil duduk (10-15x3).
8. Ikal pergelangan tangan dengan barbel (10-15x3).
9. Ekstensi pergelangan tangan dengan barbel (10-15x3).

1. Hiperekstensi (10-15x3).
2. Deadlift dengan barbel (4-8x4).
3. Tekan dada barbel berdiri (7-10x3).
4. Berdiri baris dengan dumbel atau barbel (10-15x3). Anda bisa melakukan ayunan crossover.
5. Tekuk ayunan dumbbell ke samping (10-15x3). Atau berayun dari balok bawah ke samping.
6. Tekan barbel berdiri di atas kepala (8x3).
7. Baris barbel membungkuk dengan pegangan terbalik (8-10x3). Dapat diganti dengan baris T-bar.
   
   
   
   

Hari ke-3

1. Mengangkat kaki gantung (10-20x3). Anda juga dapat melakukan latihan dalam posisi penekanan atau menggantinya dengan latihan perut lainnya.
2. Jongkok dengan barbel di belakang punggung (8x3). Alternatifnya adalah dengan jongkok di mesin HAKK.
3. Tekan dumbbell pada 30° (8-12x4).
4. Ikal kaki di simulator (10-15x3).
5. Pullover berbaring rata atau dengan dumbel (10-15x3). Dapat diganti dengan baris balok vertikal pada lengan lurus.

Dalam hal ini, diperlukan pola makan yang khas untuk menambah massa, karena sangat tidak mungkin untuk membentuk lengan seorang gadis tanpa jumlah protein yang cukup (15 g per 10 kg berat badan). Prinsip dasar nutrisi ㅡ tidak boleh ada jeda lebih dari 3-4 jam di antara waktu makan; porsinya kecil, tetapi terkonsentrasi pada kalori, lemak dan karbohidrat cepat seminimal mungkin, segera setelah latihan ㅡ protein atau makanan yang mengandung protein, tanpa lemak dan kafein. Yang terakhir mencegah pengisian cadangan glikogen di otot, jadi kopi tidak lebih awal dari 2 jam setelah protein. Dari nutrisi olahraga hingga latihan, suplemen pra-latihan dan kreatin sesuai; pemenang ㅡ karena kekurangan massa (tidak hanya massa otot, tetapi massa apa pun secara umum). Steroid anabolik, seperti pandangan politik, adalah urusan pribadi setiap orang. Karena kita sedang membicarakan hal ini, Anavar, Primobolan, Oxymetholone, dan Boldenone dianggap paling tidak berisiko bagi wanita.

Semua hal di atas cocok untuk digunakan oleh individu, dan hanya dengan beberapa syarat. Pada umumnya, ini adalah jawaban atas pertanyaan: bagaimana cara memompa lengan seorang gadis jika dia lelah menjadi seorang perempuan. Jika tubuh bagian atas Anda sedikit tertinggal dengan latihan teratur, percakapannya akan sangat berbeda.

Jika Anda baru mengenal gym, atau sudah lama berolahraga dan secara umum puas dengan tubuh Anda, maka untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas, tidak perlu sengaja memompanya. Artinya ㅡ dengan sengaja memompa mereka menggunakan latihan isolasi. Dalam semua press dan push-up, trisep akan terlibat secara tidak langsung. Bisep akan terlibat dengan cara yang sama dalam pull-up dan row.

Jika latihan jenis ini tidak memberikan hasil yang diinginkan, maka ini adalah alasan untuk segera mempertimbangkan kembali pola makan Anda, jumlah pengulangan dan pendekatan, dan pola istirahat Anda setelah latihan. Penambahan latihan isolasi, misalnya dumbbell curl atau extension pada mesin blok, sebaiknya hanya dilakukan jika kondisi sebelumnya terpenuhi 100%.