Contoh distribusi lift barbel berdasarkan zona beban di antara atlet angkat besi kategori pertama.

Sekarang, mengetahui bagaimana beban dihitung berdasarkan zona berat, dan memiliki tabel perhitungan, mari kita lihat contoh distribusi angkat barbel berdasarkan zona berat di antara atlet angkat besi kategori 1 (kategori berat 56 kg). Saya rasa untuk kategori bobot lainnya, Anda dapat melakukan semua penghitungan sendiri dengan analogi.

Jika Anda melihat tabel perhitungan (lihat di bawah), maka di dalamnya dalam latihan merebut jumlah ini lebih besar sebesar 5, dalam pembersihan barbel - sebanyak 3, dalam latihan dada - sebanyak 3, dan dalam squat dengan barbel - sebanyak 5 lift. Hal ini wajar, sebab perhitungannya ternyata 13% merupakan pendakian dengan intensitas tinggi. Dan karena minggu terakhir sebelum kompetisi tidak boleh dibebani dengan lift berintensitas tinggi, kelebihan lift dipindahkan ke minggu-minggu lainnya. Push lift dengan berat 100% atau lebih juga dikecualikan mulai minggu ke-4.

Latihan utama mencakup 951 lift selama bulan kompetisi. Lift yang tersisa (249) didistribusikan ke latihan secara individual untuk setiap atlet. Misalnya, Anda dapat merencanakan latihan pers - 30, baris merebut - 60, bangku miring - 60 dan metode jongkok barbel lainnya - 99 lift. Latihan-latihan ini didistribusikan ke dalam siklus mingguan dengan cara yang sama seperti siklus utama (28, 33, 26 dan 13%).

Untuk pengendalian diri yang lebih menyeluruh dan penghapusan kemungkinan kesalahan teknis secara tepat waktu, kami menyarankan Anda bekerja dengan kamera aksi secara berkala. Ngomong-ngomong, untuk semua penggemar olahraga ekstrim, yang juga mencakup disiplin kekuatan kita, hal ini tidak tergantikan. Saya merekomendasi! Tapi mari kita kembali ke contoh kita...

Jadi, volume beban keseluruhan dalam siklus mingguan sudah diketahui. Sekarang perlu untuk mendistribusikannya ke seluruh kelas. Mungkin terlihat seperti ini: minggu 1, Senin - 80, Rabu - 110, Jumat - 90 dan Sabtu - 56 terbit; Minggu ke-2 (di sini disarankan untuk mendistribusikan volume dan intensitas beban maksimum dalam 5 sesi): Senin - 85, Selasa - 50, Rabu - 105, Jumat - 90 dan Sabtu - 66 lift; Minggu 3, Senin - 60, Rabu - 105, Jumat - 90 dan Sabtu - 57 lift; Minggu 4, Senin - 70, Rabu - 50 dan Jumat - 36 naik.