Пример за разпределение на повдиганията на щанги по зони на тежести сред щангисти от първа категория.

Сега, знаейки как се изчислява натоварването по зони на тегло и имайки под ръка таблица за изчисление, нека да разгледаме пример за разпределението на повдиганията на щанги по зони на тегло сред щангисти от 1-ва категория (теглова категория 56 кг). Мисля, че за всяка друга тегловна категория можете да направите всички изчисления сами по аналогия.

Ако погледнете таблицата за изчисление (вижте по-долу), тогава в нея при упражненията за изтръгване тази сума е по-голяма с 5, при почистване на щанга - с 3, при повдигане на гърди - с 3 и при клекове с щанга - с 5 повдигания. Това е естествено, защото изчисленията се оказаха 13% изкачвания с висока интензивност. И тъй като последната седмица преди състезанието не трябва да се претоварва с асансьори с висока интензивност, излишните асансьори се прехвърлят в други седмици. Изтласквания с тежест от 100% или повече също са изключени от 4-та седмица.

Основните упражнения представляват 951 повдигания през състезателния месец. Останалите повдигания (249) се разпределят между упражненията индивидуално за всеки спортист. Например, можете да планирате упражнения за преса - 30, редове за грабване - 60, сгъвания на пейка - 60 и други методи за клякане с щанга - 99 повдигания. Тези упражнения са разпределени в седмични цикли по същия начин като основните (28, 33, 26 и 13%).

За по-задълбочен самоконтрол и своевременно отстраняване на евентуални технически неизправности препоръчваме периодично да работите с екшън камера. Между другото, за всички любители на екстремните спортове, които включват и нашата силова дисциплина, това нещо е просто незаменимо. Препоръчвам! Но да се върнем към нашия пример...

И така, общият обем на натоварване в седмичните цикли вече е известен. Сега е необходимо да се разпредели между класовете. Може да изглежда така: седмица 1, понеделник - 80, сряда - 110, петък - 90 и събота - 56 възхода; 2-ра седмица (тук е препоръчително да разпределите максималния обем и интензивност на натоварването на 5 сесии): понеделник - 85, вторник - 50, сряда - 105, петък - 90 и събота - 66 повдигания; Седмица 3, понеделник - 60, сряда - 105, петък - 90 и събота - 57 повдигания; Седмица 4, понеделник - 70, сряда - 50 и петък - 36 възхода.