Ένα παράδειγμα κατανομής άρσης βαρών ανά ζώνες βάρους μεταξύ των αρσιβαρών της πρώτης κατηγορίας.

Τώρα, γνωρίζοντας πώς υπολογίζεται το φορτίο ανά ζώνες βάρους και έχοντας διαθέσιμο έναν πίνακα υπολογισμού, ας δούμε ένα παράδειγμα κατανομής των άρσεων με μπάρα ανά ζώνες βάρους μεταξύ των αρσιβαρών της 1ης κατηγορίας (κατηγορία βάρους 56 κιλά). Νομίζω ότι για οποιαδήποτε άλλη κατηγορία βάρους, μπορείτε να κάνετε όλους τους υπολογισμούς μόνοι σας κατ' αναλογία.

Αν κοιτάξετε τον πίνακα υπολογισμού (δείτε παρακάτω), τότε σε αυτό στις ασκήσεις αρασέ αυτό το ποσό είναι μεγαλύτερο κατά 5, στο barbell cleans - κατά 3, στις ανυψώσεις στήθους - κατά 3 και σε squat με μπάρα - κατά 5 άρσεις. Αυτό είναι φυσικό, γιατί οι υπολογισμοί αποδείχτηκαν στο 13% των αναρριχήσεων με υψηλή ένταση. Και δεδομένου ότι η τελευταία εβδομάδα πριν από τον αγώνα δεν θα πρέπει να υπερφορτωθεί με άρσεις υψηλής έντασης, οι πλεονάζουσες ανυψώσεις μεταφέρονται σε άλλες εβδομάδες. Τα push lifts με βάρος 100% και άνω εξαιρούνται επίσης από την 4η εβδομάδα.

Οι κύριες ασκήσεις αντιστοιχούν σε 951 άρσεις κατά τη διάρκεια του αγωνιστικού μήνα. Οι υπόλοιπες άρσεις (249) κατανέμονται μεταξύ των ασκήσεων ξεχωριστά για κάθε αθλητή. Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε ασκήσεις τύπου - 30, σειρές αρασέ - 60, κάμψεις πάγκου - 60 και άλλες μεθόδους καταλήψεων με μπάρα - 99 άρσεις. Αυτές οι ασκήσεις κατανέμονται σε εβδομαδιαίους κύκλους με τον ίδιο τρόπο όπως οι κύριες (28, 33, 26 και 13%).

Για πιο ενδελεχή αυτοέλεγχο και έγκαιρη εξάλειψη πιθανών τεχνικών σφαλμάτων, σας συνιστούμε να εργάζεστε περιοδικά με μια κάμερα δράσης. Παρεμπιπτόντως, για όλους τους λάτρεις των extreme sports, που περιλαμβάνει και τη δική μας πειθαρχία δύναμης, αυτό το πράγμα είναι απλά αναντικατάστατο. Προτείνω! Ας επιστρέψουμε όμως στο παράδειγμά μας...

Έτσι, ο συνολικός όγκος φορτίου σε εβδομαδιαίους κύκλους είναι ήδη γνωστός. Είναι πλέον απαραίτητο να διανεμηθεί μεταξύ των τάξεων. Μπορεί να μοιάζει με αυτό: εβδομάδα 1, Δευτέρα - 80, Τετάρτη - 110, Παρασκευή - 90 και Σάββατο - 56 αυξήσεις. 2η εβδομάδα (εδώ είναι σκόπιμο να κατανεμηθεί ο μέγιστος όγκος και η ένταση του φορτίου σε 5 συνεδρίες): Δευτέρα - 85, Τρίτη - 50, Τετάρτη - 105, Παρασκευή - 90 και Σάββατο - 66 ανελκυστήρες. Εβδομάδα 3, Δευτέρα - 60, Τετάρτη - 105, Παρασκευή - 90 και Σάββατο - 57 ανελκυστήρες. Εβδομάδα 4, Δευτέρα - 70, Τετάρτη - 50 και Παρασκευή - 36 αυξήσεις.