Ein Beispiel für die Verteilung von Langhantelübungen nach Gewichtszonen bei Gewichthebern der ersten Kategorie.

Nachdem wir nun wissen, wie die Belastung nach Gewichtszonen berechnet wird, und eine Berechnungstabelle zur Hand haben, schauen wir uns ein Beispiel für die Verteilung von Langhantelheben nach Gewichtszonen bei Gewichthebern der 1. Kategorie (Gewichtsklasse 56 kg) an. Ich denke, dass man für jede andere Gewichtsklasse alle Berechnungen analog selbst durchführen kann.

Schaut man sich die Berechnungstabelle an (siehe unten), dann ist dieser Betrag bei Reißübungen um 5, bei Langhantelübungen um 3, bei Brustheben um 3 und bei Kniebeugen mit der Langhantel um 5 Hebungen größer. Das ist verständlich, denn die Berechnungen ergaben, dass es sich bei 13 % um Anstiege mit hoher Intensität handelte. Und da die letzte Woche vor dem Wettkampf nicht mit hochintensiven Übungen überlastet werden sollte, werden überschüssige Übungen auf andere Wochen übertragen. Auch Schublifte mit einem Gewicht von 100 % oder mehr sind ab der 4. Woche ausgeschlossen.

Auf die Hauptübungen entfallen im Wettkampfmonat 951 Hebungen. Die restlichen Übungen (249) werden individuell für jeden Athleten auf die Übungen verteilt. Sie können beispielsweise Bankdrücken-Übungen (30), Reißreihen (60), Bankbeugen (60) und andere Kniebeugen mit der Langhantel (99) einplanen. Diese Übungen verteilen sich auf die gleichen wöchentlichen Zyklen wie die Hauptübungen (28, 33, 26 und 13 %).

Für eine gründlichere Selbstkontrolle und rechtzeitige Behebung möglicher technischer Fehler empfehlen wir Ihnen, regelmäßig mit einer Action-Kamera zu arbeiten. Übrigens, für alle Fans des Extremsports, zu dem auch unsere Kraftdisziplin gehört, ist dieses Ding einfach unersetzlich. Ich empfehle! Aber kehren wir zu unserem Beispiel zurück ...

Damit ist das Gesamtladevolumen im Wochentakt bereits bekannt. Es gilt nun, es auf die Klassen zu verteilen. Es könnte so aussehen: Woche 1, Montag – 80, Mittwoch – 110, Freitag – 90 und Samstag – 56 Anstiege; 2. Woche (hier empfiehlt es sich, das maximale Volumen und die Intensität der Belastung auf 5 Sitzungen zu verteilen): Montag – 85, Dienstag – 50, Mittwoch – 105, Freitag – 90 und Samstag – 66 Hebungen; Woche 3, Montag – 60, Mittwoch – 105, Freitag – 90 und Samstag – 57 Lifte; Woche 4, Montag – 70, Mittwoch – 50 und Freitag – 36 Anstiege.