첫 번째 카테고리의 역도 선수들 사이에서 웨이트 존별 바벨 리프트 분포의 예입니다.

이제 웨이트 구역별로 하중을 계산하는 방법을 알고 계산 테이블을 가지고 있으므로 첫 번째 카테고리(체중 카테고리 56kg)의 역도 선수들 사이에서 웨이트 구역별 바벨 리프트 분포의 예를 살펴보겠습니다. 다른 체중 카테고리에 대해서는 비유를 통해 모든 계산을 직접 수행할 수 있다고 생각합니다.

계산 표(아래 참조)를 보면 스내치 운동에서 이 양은 5배, 바벨 클린에서 3배, 가슴 올리기에서 3배, 바벨을 이용한 스쿼트에서 5배 더 큽니다. 계산 결과 고강도 등반의 13%로 밝혀졌기 때문에 이는 자연스러운 현상이다. 그리고 대회 전 마지막 주에는 고강도 리프트로 과부하가 걸려서는 안 되기 때문에 초과된 리프트는 다른 주로 옮겨집니다. 100% 이상의 무게를 지닌 푸시 리프트도 4주차에는 제외됩니다.

주요 훈련은 대회 기간 동안 951개의 리프트를 수행합니다. 나머지 리프트(249)는 각 운동선수의 개별 운동에 배포됩니다. 예를 들어, 벤치 프레스 운동(30회), 스내치 행(60회), 벤치 벤드(60회) 및 바벨을 사용한 기타 스쿼트 방법(99회 리프트)을 계획할 수 있습니다. 이러한 운동은 주요 운동(28, 33, 26 및 13%)과 동일한 방식으로 주간 주기에 걸쳐 배포됩니다.

보다 철저한 자체 제어와 가능한 기술적 오류를 적시에 제거하려면 정기적으로 액션 카메라로 작업하는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 우리의 근력 훈련을 포함하는 익스트림 스포츠의 모든 팬에게 이것은 대체 불가능합니다. 나는 추천한다! 하지만 우리의 예로 돌아가 보겠습니다.

따라서 주간 주기의 전체 부하량은 이미 알려져 있습니다. 이제는 클래스별로 배포해야 합니다. 다음과 같이 보일 수 있습니다 : 1 주, 월요일 - 80, 수요일 - 110, 금요일 - 90 및 토요일 - 56 상승; 두 번째 주(5개 세션에 걸쳐 최대 부하량과 강도를 분배하는 것이 좋습니다): 월요일 - 85, 화요일 - 50, 수요일 - 105, 금요일 - 90 및 토요일 - 66개 리프트; 3주차, 월요일 - 60, 수요일 - 105, 금요일 - 90 및 토요일 - 57 리프트; 4주차에는 월요일 - 70, 수요일 - 50, 금요일 - 36이 상승합니다.