最初のカテゴリーの重量挙げ選手の間での重量ゾーン別のバーベルリフトの分布の例。

さて、重量ゾーンごとの負荷の計算方法を理解し、計算表を手元に用意して、第 1 カテゴリーの重量挙げ選手 (重量カテゴリー 56 kg) の重量ゾーンごとのバーベル挙上量の分布の例を見てみましょう。他の体重カテゴリーについては、すべての計算を自分で類推して行うことができると思います。

計算表（下記を参照）を見ると、スナッチエクササイズではこの量が5倍、バーベルクリーンでは3倍、チェストレイズでは3倍、バーベルを使ったスクワットではリフト5倍大きくなります。計算の結果、強度の高い登りが 13% であることが判明したため、これは当然です。また、競技会前の最後の週に高強度のリフトを負荷しすぎないようにするため、余分なリフトは他の週に振り替えられます。 100％以上の重量のプッシュリフトも4週目から除外されます。

主要な練習では、競技期間中に 951 回のリフトが行われます。残りのリフト (249) は、各アスリートのエクササイズに個別に配分されます。たとえば、プレスエクササイズ - 30回、スナッチロウ - 60回、ベンチベンド - 60回、その他のバーベルを使ったスクワット - 99回のリフトを計画できます。これらのエクササイズは、メインのエクササイズと同じ方法で毎週のサイクルに分散されます (28、33、26、13%)。

より徹底した自己管理と、起こり得る技術的エラーをタイムリーに排除するために、定期的にアクション カメラを使用して作業することをお勧めします。ところで、筋力トレーニングも含めたエクストリーム スポーツのファンにとって、これはまさにかけがえのないものです。お勧めします！しかし、例に戻りましょう...

したがって、毎週のサイクルでの全体的な負荷量はすでにわかっています。これをクラス間で配布する必要があります。次のようになります。第 1 週、月曜 - 80、水曜 - 110、金曜 - 90、土曜 - 56 上昇。 2週目（ここでは、負荷の最大量と強度を5つのセッションに分散することをお勧めします）：月曜日 - 85回、火曜日 - 50回、水曜日 - 105回、金曜日 - 90回、土曜日 - 66回のリフト。第 3 週、月曜日 - 60 リフト、水曜日 - 105 リフト、金曜日 - 90 リフト、土曜日 - 57 リフト。第 4 週、月曜日 - 70、水曜日 - 50、金曜日 - 36 が上昇しました。