Příklad rozložení zdvihů činky podle váhových zón mezi vzpěrači první kategorie.

Nyní, když víme, jak se zátěž počítá podle váhových zón, a máme po ruce výpočtovou tabulku, podívejme se na příklad rozložení zdvihů činky podle váhových zón mezi vzpěrači 1. kategorie (hmotnostní kategorie 56 kg). Myslím, že pro jakoukoli jinou váhovou kategorii si můžete všechny výpočty provést analogicky sami.

Pokud se podíváte na tabulku výpočtů (viz níže), pak je v ní toto množství u cviků chvatů o 5 větší, u čištění činky o 3, u zvednutí hrudníku o 3 a u dřepů s činkou o 5 zvednutí. To je přirozené, protože výpočty dopadly na 13 % stoupání s vysokou intenzitou. A protože poslední týden před soutěží by se neměl přetěžovat vysokointenzivními zdvihy, přebytečné zdvihy se přenášejí do dalších týdnů. Od 4. týdne jsou také vyloučeny push lifty s váhou 100 % a více.

Hlavní cviky představují 951 zdvihů během soutěžního měsíce. Zbývající zdvihy (249) jsou rozděleny mezi cviky individuálně pro každého sportovce. Můžete si například naplánovat tlakové cviky - 30, přítahové řady - 60, záklony na lavici - 60 a další metody dřepů s činkou - 99 zdvihů. Tato cvičení jsou rozdělena do týdenních cyklů stejně jako ta hlavní (28, 33, 26 a 13 %).

Pro důkladnější sebekontrolu a včasné odstranění případných technických chyb doporučujeme periodicky pracovat s akční kamerou. Mimochodem, pro všechny příznivce extrémních sportů, kam patří i naše silová disciplína, je tato věc prostě nenahraditelná. Doporučuji! Ale vraťme se k našemu příkladu...

Celkový objem zatížení v týdenních cyklech je tedy již znám. Nyní je nutné jej rozdělit mezi třídy. Může to vypadat takto: 1. týden, pondělí - 80, středa - 110, pátek - 90 a sobota - 56 vzestupů; 2. týden (zde je vhodné rozložit maximální objem a intenzitu zátěže do 5 sezení): pondělí - 85, úterý - 50, středa - 105, pátek - 90 a sobota - 66 zdvihů; 3. týden, pondělí - 60, středa - 105, pátek - 90 a sobota - 57 vleků; 4. týden, pondělí - 70, středa - 50 a pátek - 36 vzestupů.