Przykład rozkładu podnoszenia sztangi według stref wagowych wśród ciężarowców pierwszej kategorii.

Teraz, wiedząc, jak obliczane jest obciążenie według stref wagowych i mając pod ręką tabelę obliczeniową, spójrzmy na przykład rozkładu podnoszenia sztangi według stref wagowych wśród sztangistów 1. kategorii (kategoria wagowa 56 kg). Myślę, że dla każdej innej kategorii wagowej wszystkie obliczenia możesz wykonać samodzielnie, analogicznie.

Jeśli spojrzysz na tabelę obliczeniową (patrz poniżej), to w ćwiczeniach rwania liczba ta jest większa o 5, w rzutach sztangą - o 3, w uniesieniach klatki piersiowej - o 3, a w przysiadach ze sztangą - o 5 podciągnięć. To naturalne, bo w obliczeniach wyszło 13% podjazdów o dużej intensywności. A ponieważ ostatni tydzień przed zawodami nie powinien być przeciążony ćwiczeniami o dużej intensywności, nadmiar powtórzeń przenoszony jest na inne tygodnie. Z 4 tygodnia wyłączone są również podnoszenie ciężarów o ciężarze 100% lub większym.

W ciągu miesiąca zawodów w ćwiczeniach głównych wykonano 951 powtórzeń. Pozostałe wyciągi (249) rozłożone są na ćwiczenia indywidualnie dla każdego sportowca. Przykładowo możesz zaplanować ćwiczenia wyciskania – 30, rwania – 60, skłony na ławce – 60 i inne metody przysiadów ze sztangą – 99 wyciągów. Ćwiczenia te rozkładają się na cykle tygodniowe w taki sam sposób jak ćwiczenia główne (28, 33, 26 i 13%).

Aby uzyskać dokładniejszą samokontrolę i terminową eliminację ewentualnych błędów technicznych, zalecamy okresową pracę z kamerą akcji. Swoją drogą, dla wszystkich fanów sportów ekstremalnych, do których zalicza się także nasza dyscyplina siłowa, jest to rzecz po prostu niezastąpiona. Polecam! Ale wróćmy do naszego przykładu...

Zatem znana jest już ogólna wielkość obciążenia w cyklach tygodniowych. Należy teraz rozdzielić go pomiędzy klasy. Może to wyglądać tak: tydzień 1, poniedziałek – 80, środa – 110, piątek – 90 i sobota – 56 podwyżek; 2. tydzień (tutaj wskazane jest rozłożenie maksymalnej objętości i intensywności obciążenia na 5 sesji): poniedziałek – 85, wtorek – 50, środa – 105, piątek – 90 i sobota – 66 wyciągów; Tydzień 3, poniedziałek – 60, środa – 105, piątek – 90 i sobota – 57 wyciągów; Tydzień 4, poniedziałek – 70, środa – 50 i piątek – 36 podwyżek.