Most, ismerve a terhelés súlyzónánkénti kiszámítását, és a számítási táblázatot kéznél tartva, nézzünk meg egy példát a súlyzónák súlyzónák szerinti megoszlására az 1. kategória súlyemelői között (súlykategória 56 kg). Azt gondolom, hogy bármely más súlykategória esetében analógia alapján minden számítást elvégezhet.
Ha megnézi a számítási táblázatot (lásd alább), akkor abban a rántógyakorlatokban ez az összeg 5-tel, súlyzós tisztításnál - 3-mal, mellemeléseknél - 3-mal, súlyzós guggolásnál - 5-tel nagyobb. Ez természetes, mert a számítások szerint a magas intenzitású emelkedők 13%-a volt. És mivel a verseny előtti utolsó hetet nem szabad túlterhelni nagy intenzitású emelésekkel, a felesleges emelések átkerülnek más hetekre. A 100%-os vagy annál nagyobb súlyú tolóemelések szintén kizártak a 4. hétből.
A fő gyakorlatok 951 emelést tesznek ki a verseny hónapjában. A fennmaradó emeléseket (249) minden sportoló számára egyénileg osztják el a gyakorlatok között. Például tervezhet sajtógyakorlatokat - 30, kapássorokat - 60, fekve hajlításokat - 60 és egyéb súlyzós guggolásokat - 99 emelést. Ezek a gyakorlatok ugyanúgy vannak elosztva a heti ciklusok között, mint a fő gyakorlatok (28, 33, 26 és 13%).
Az alaposabb önellenőrzés és az esetleges technikai hibák időbeni kiküszöbölése érdekében javasoljuk, hogy rendszeresen dolgozzon akciókamerával. Egyébként az extrém sportok kedvelőinek, amibe az erőfegyelem is beletartozik, ez a dolog egyszerűen pótolhatatlan. Ajánlom! De térjünk vissza a példánkhoz...
Tehát a teljes terhelés mennyisége heti ciklusokban már ismert. Most el kell osztani az osztályok között. Így nézhet ki: 1. hét, hétfő - 80, szerda - 110, péntek - 90 és szombat - 56 emelkedik; 2. hét (itt célszerű a terhelés maximális mennyiségét és intenzitását 5 alkalomra elosztani): hétfő - 85, kedd - 50, szerda - 105, péntek - 90 és szombat - 66 emelés; 3. hét, hétfő - 60, szerda - 105, péntek - 90 és szombat - 57 lift; 4. hét, hétfő - 70, szerda - 50 és péntek - 36 emelkedés.
|
A súlyzónák súlyzónák szerinti megoszlása a fő gyakorlatokban (a verseny hónapjában) az első kategóriás sportoló számára (súlykategória 56 kg) |
||||||
|
Feladatok |
Súlyzónák |
|||||
|
A hónap hetei |
Kevésbé 70% |
70-79% |
80-89% |
90% és több |
100% és több |
|
|
a rúd súlya, kg |
||||||
|
Kevésbé 65 |
65- 72,5 |
75- 82,5 |
85 és több |
|||
|
Megragad |
89 |
80 |
52 |
31 |
||
|
1 |
-28% |
25 |
22 |
15 |
9 |
|
|
2 |
-33% |
29 |
27 |
17 |
10 |
|
|
3 |
-26% |
23 |
21 |
13 |
8 |
|
|
4 |
-13% |
12 |
10 |
7 |
4 |
|
|
Kevésbé 85 |
85—92,5 |
95-105 |
107,5 és több |
120 és több |
||
|
Emelkedik rudak rajta mell |
||||||
|
66 |
64 |
32 |
18 |
|||
|
1 |
-28% |
18 |
18 |
9 |
5 |
|
|
2 |
-33% |
22 |
21 |
11 |
6 |
|
|
3 |
-26% |
17 |
17 |
8 |
5 |
|
|
4 |
-13% |
9 |
8 |
4 |
2 |
|
|
Emelkedik rudak a mellek |
||||||
|
68 |
55 |
30 |
18 |
|||
|
1 |
-28% |
19 |
16 |
11 |
5 |
|
|
2 |
-33% |
22 |
18 |
10 |
6 |
|
|
3 |
-26% |
18 |
14 |
8 |
5 |
|
|
4 |
-13% |
9 |
7 |
4 |
2 |
|
|
Guggolás súlyzóval a vállakon és a mellkason |
||||||
|
18 |
55 |
55 |
69 |
79 |
||
|
1. (28%) |
5 |
16 |
16 |
19 |
22 |
|
|
2. (33%) |
6 |
18 |
18 |
23 |
27 |
|
|
3. (26%) |
5 |
14 |
14 |
18 |
20 |
|
|
4. (13%) |
2 |
7 |
7 |
9 |
10 |
|
|
Push pull |
10 |
36 |
26 |
|||
|
1. (28%) |
3 |
10 |
7 |
|||
|
2. (33%) |
3 |
12 |
9 |
|||
|
3. (26%) |
3 |
9 |
7 |
|||
|
4. (13%) |
1 |
5 |
3 |
|||
Hungarian 
English 
Chinese 
Spanish 
Indonesian 
French 
Portuguese 
Japanese 
Turkish 
Deutsch 
Vietnamese 
Italian 
Polish 
Ukrainian 
Korean 
Dutch 
Swedish 
Azerbaijani 
Bulgarian 
Norwegian 
Finnish 
Greek 
Czech 
Danish 