Một ví dụ về sự phân bổ số lần nâng tạ theo vùng tạ giữa các vận động viên cử tạ thuộc loại thứ nhất.

Bây giờ, khi biết cách tính tải trọng theo vùng tạ và có sẵn bảng tính toán, chúng ta hãy xem ví dụ về sự phân bổ số lần nâng tạ theo vùng tạ giữa các vận động viên cử tạ hạng 1 (hạng cân 56 kg). Tôi nghĩ rằng đối với bất kỳ hạng cân nào khác, bạn có thể tự mình thực hiện tất cả các phép tính bằng cách tương tự.

Nếu bạn nhìn vào bảng tính toán (xem bên dưới), thì trong đó trong các bài tập giật, số tiền này lớn hơn 5, trong bài tập tạ - 3, khi nâng ngực - 3 và trong bài squat với tạ - 5 lần. Điều này là tự nhiên, bởi vì tính toán hóa ra là 13% số lần leo núi với cường độ cao. Và vì tuần cuối cùng trước khi thi đấu không nên tập quá tải với các bài tập cường độ cao nên số lần tập dư thừa sẽ được chuyển sang các tuần khác. Các bài đẩy tạ có trọng lượng từ 100% trở lên cũng bị loại khỏi tuần thứ 4.

Các bài tập chính chiếm 951 lần nâng trong tháng thi đấu. Số lần nâng còn lại (249) được phân bổ thành các bài tập riêng cho từng vận động viên. Ví dụ: bạn có thể lập kế hoạch cho các bài tập báo chí - 30, giật hàng - 60, uốn cong băng ghế - 60 và các phương pháp squat khác với tạ - 99 lần nâng. Các bài tập này được phân bổ theo chu kỳ hàng tuần giống như các bài tập chính (28, 33, 26 và 13%).

Để tự kiểm soát kỹ lưỡng hơn và loại bỏ kịp thời các lỗi kỹ thuật có thể xảy ra, chúng tôi khuyên bạn nên làm việc định kỳ với camera hành động. Nhân tiện, đối với tất cả những người hâm mộ các môn thể thao mạo hiểm, bao gồm cả kỷ luật sức mạnh của chúng tôi, điều này đơn giản là không thể thay thế. Tôi khuyên bạn nên! Nhưng hãy quay lại ví dụ của chúng ta...

Vì vậy, khối lượng tải tổng thể trong chu kỳ hàng tuần đã được biết đến. Bây giờ cần phải phân phối nó giữa các lớp. Nó có thể trông như thế này: Tuần thứ nhất, Thứ Hai - 80, Thứ Tư - 110, Thứ Sáu - 90 và Thứ Bảy - 56 tăng; Tuần thứ 2 (ở đây nên phân bổ khối lượng và cường độ tải tối đa trong 5 buổi): Thứ Hai - 85, Thứ Ba - 50, Thứ Tư - 105, Thứ Sáu - 90 và Thứ Bảy - 66 lần; Tuần 3, Thứ Hai - 60, Thứ Tư - 105, Thứ Sáu - 90 và Thứ Bảy - 57 lần nâng; Tuần 4, Thứ Hai - 70, Thứ Tư - 50 và Thứ Sáu - 36 tăng.