Um exemplo da distribuição de levantamentos com barra por zonas de peso entre levantadores de peso da primeira categoria.

Agora, sabendo como a carga é calculada por zonas de peso, e tendo em mãos uma tabela de cálculo, vejamos um exemplo de distribuição de levantamentos com barra por zonas de peso entre levantadores de peso da 1ª categoria (categoria de peso 56 kg). Acho que para qualquer outra categoria de peso, você mesmo pode fazer todos os cálculos por analogia.

Se você olhar a tabela de cálculo (veja abaixo), então nela nos exercícios de arranco esse valor é maior em 5, nas limpezas com barra - em 3, nas elevações de peito - em 3, e no agachamento com barra - em 5 elevações. Isso é natural, pois os cálculos revelaram 13% de subidas de alta intensidade. E como a última semana antes da competição não deve ser sobrecarregada com levantamentos de alta intensidade, os levantamentos excedentes são transferidos para outras semanas. Elevadores de impulso com peso igual ou superior a 100% também estão excluídos da 4ª semana.

Os exercícios principais contabilizam 951 levantamentos durante o mês de competição. Os restantes levantamentos (249) são distribuídos entre exercícios individualmente para cada atleta. Por exemplo, você pode planejar exercícios de supino - 30, remadas de arrebatamento - 60, flexões de banco - 60 e outros métodos de agachamento com barra - 99 levantamentos. Estes exercícios estão distribuídos em ciclos semanais da mesma forma que os principais (28, 33, 26 e 13%).

Para um autocontrole mais completo e eliminação oportuna de possíveis erros técnicos, recomendamos trabalhar periodicamente com uma câmera de ação. Aliás, para todos os fãs de esportes radicais, que incluem também a nossa disciplina de força, essa coisa é simplesmente insubstituível. Eu recomendo! Mas voltemos ao nosso exemplo...

Assim, o volume geral de carga nos ciclos semanais já é conhecido. Agora é necessário distribuí-lo entre as turmas. Pode ficar assim: semana 1, segunda - 80, quarta - 110, sexta - 90 e sábado - 56 subidas; 2ª semana (aqui é aconselhável distribuir o volume e intensidade máximos da carga em 5 sessões): Segunda - 85, Terça - 50, Quarta - 105, Sexta - 90 e Sábado - 66 levantamentos; Semana 3, segunda-feira - 60, quarta-feira - 105, sexta-feira - 90 e sábado - 57 elevadores; Semana 4, segunda-feira - 70, quarta-feira - 50 e sexta-feira - 36 subidas.