Приклад розподілу підйомів штанги зонами обтяження у штангістів I розряду.

Тепер, знаючи як розраховується навантаження по зонах обтяження, і маючи під рукою розрахункову таблицю, розглянемо приклад розподілу підйомів штанги по зонах обтяження у штангістів I розряду (вагова категорія 56 кг). Думаю, для будь-якої іншої вагової категорії Ви за аналогією зможете зробити всі розрахунки самостійно.

Якщо подивитися розрахункову таблицю (див. нижче), то в ній у ривкових вправах ця кількість більша на 5, у підйомах штанги на груди – на 3, у підйомах від грудей – на 3, та у присіданнях зі штангою – на 5 підйомів. Це природно, бо за розрахунках виявилося 13% підйомів із високою інтенсивністю. Оскільки останній тиждень перед змаганнями не повинен бути перевантажений підйомами штанги з високою інтенсивністю, зайву їх кількість переносять на інші тижні. Також виключають з 4-го тижня тяги поштовхові з вагою 100% і більше.

На основні вправи в місяці змагання припадає 951 підйом штанги. Інші підйоми (249) розподіляють за вправами індивідуально кожному за атлета. Наприклад, можна запланувати на жимові вправи - 30, ривкові тяги - 60, нахили лежачи - 60 та інші способи присідань зі штангою - 99 підйомів. Ці вправи розподіляються за тижневими циклами за тим самим варіантом, як і основні (28, 33, 26 і 13%).

Для більш ретельного самоконтролю та своєчасного усунення можливих помилок у техніку рекомендуємо Вам періодично працювати в екшн-камері. До речі, для всіх любителів екстремального спорту, до яких також належить наша силова дисципліна, річ – просто незамінна. Рекомендую! Але повернемося до нашого прикладу.

Отже, обсяг навантаження загалом у тижневих циклах вже відомий. Необхідно тепер розподілити її на заняттях. Вона може мати такий вигляд: 1-й тиждень, понеділок — 80, середа — 110, п'ятниця — 90 і субота — 56 підйомів; 2-й тиждень (тут максимальний обсяг та інтенсивність навантаження доцільно розподілити на 5 занять): понеділок – 85, вівторок – 50, середа – 105, п'ятниця – 90 та субота – 66 підйомів; 3-й тиждень, понеділок - 60, середа - 105, п'ятниця - 90 і субота - 57 підйомів; 4-й тиждень, понеділок - 70, середа - 50 і п'ятниця - 36 підйомів.