Un exemple de répartition des levées d'haltères par zones de poids parmi les haltérophiles de la première catégorie.

Maintenant, sachant comment la charge est calculée par zones de poids, et ayant un tableau de calcul à portée de main, regardons un exemple de répartition des levées d'haltères par zones de poids parmi les haltérophiles de 1ère catégorie (catégorie de poids 56 kg). Je pense que pour toute autre catégorie de poids, vous pouvez faire vous-même tous les calculs par analogie.

Si vous regardez le tableau de calcul (voir ci-dessous), alors dans les exercices d'arraché, ce montant est supérieur de 5, dans les nettoyages avec haltères - de 3, dans les élévations de poitrine - de 3 et dans les squats avec haltères - de 5 levées. C'est naturel, car les calculs se sont avérés être 13% de montées à haute intensité. Et comme la dernière semaine avant la compétition ne doit pas être surchargée de levées de haute intensité, les levées excédentaires sont reportées sur d'autres semaines. Les levées poussées d'un poids de 100 % ou plus sont également exclues à partir de la 4ème semaine.

Les exercices principaux représentent 951 levées au cours du mois de compétition. Les levées restantes (249) sont réparties entre les exercices individuellement pour chaque athlète. Par exemple, vous pouvez planifier des exercices de développé couché - 30, des rangées d'arrachés - 60, des virages sur banc - 60 et d'autres méthodes de squats avec une barre - 99 levées. Ces exercices sont répartis sur des cycles hebdomadaires de la même manière que les principaux (28, 33, 26 et 13%).

Pour une maîtrise de soi plus approfondie et une élimination rapide des éventuelles erreurs techniques, nous vous recommandons de travailler périodiquement avec une caméra d'action. D'ailleurs, pour tous les amateurs de sports extrêmes, qui incluent également notre discipline de force, cette chose est tout simplement irremplaçable. Je recommande! Mais revenons à notre exemple...

Ainsi, le volume global de charge en cycles hebdomadaires est déjà connu. Il faut désormais le répartir entre les classes. Cela peut ressembler à ceci : semaine 1, lundi - 80, mercredi - 110, vendredi - 90 et samedi - 56 hausses ; 2ème semaine (ici il est conseillé de répartir le volume et l'intensité maximales de la charge sur 5 séances) : lundi - 85, mardi - 50, mercredi - 105, vendredi - 90 et samedi - 66 levées ; Semaine 3, lundi - 60, mercredi - 105, vendredi - 90 et samedi - 57 remontées mécaniques ; Semaine 4, lundi - 70, mercredi - 50 et vendredi - 36 hausses.