Birinci kateqoriyalı ağır atletlər arasında ştanq qaldırıcılarının çəki zonalarına görə paylanmasına bir nümunə.

İndi, yükün çəki zonaları ilə necə hesablandığını bilmək və hesablama cədvəlinə sahib olmaqla, 1-ci kateqoriyalı ağır atletlər (çəki kateqoriyası 56 kq) arasında barbell qaldırıcılarının çəki zonaları üzrə paylanması nümunəsinə baxaq. Düşünürəm ki, istənilən başqa çəki kateqoriyası üçün analogiya ilə bütün hesablamaları özünüz edə bilərsiniz.

Hesablama cədvəlinə baxırsınızsa (aşağıya bax), onda qoparma məşqlərində bu miqdar 5 dəfə, ştanqı təmizləməkdə - 3, sinə qaldırmada - 3, ştanqla squatsda - 5 qaldırma ilə çox olur. Bu təbiidir, çünki hesablamalar yüksək intensivliyə malik dırmaşmaların 13% -ni təşkil etmişdir. Və yarışdan əvvəlki son həftə yüksək intensivlikli liftlərlə yüklənməməli olduğundan, artıq qaldırıcılar digər həftələrə köçürülür. Çəkisi 100% və ya daha çox olan təkanlı qaldırıcılar da 4-cü həftədən çıxarılır.

Əsas məşqlər yarış ayı ərzində 951 qaldırma təşkil edir. Qalan qaldırıcılar (249) hər bir idmançı üçün fərdi olaraq məşqlər arasında bölüşdürülür. Məsələn, mətbuat məşqlərini planlaşdıra bilərsiniz - 30, qoparma sıraları - 60, dəzgah əyilmələri - 60 və ştanqla çömbəlməyin digər üsulları - 99 qaldırma. Bu məşqlər həftəlik dövrlər üzrə əsas olanlarla eyni şəkildə paylanır (28, 33, 26 və 13%).

Daha hərtərəfli özünü idarə etmək və mümkün texniki səhvləri vaxtında aradan qaldırmaq üçün vaxtaşırı fəaliyyət kamerası ilə işləməyi tövsiyə edirik. Yeri gəlmişkən, güc intizamımızı da əhatə edən bütün ekstremal idman həvəskarları üçün bu şey sadəcə əvəzolunmazdır. Mən məsləhət görürəm! Amma gəlin öz nümunəmizə qayıdaq...

Beləliklə, həftəlik dövrlərdə ümumi yük həcmi artıq məlumdur. İndi onu siniflər arasında bölüşdürmək lazımdır. Bu belə görünə bilər: həftə 1, bazar ertəsi - 80, çərşənbə - 110, cümə - 90 və şənbə - 56 yüksəlir; 2-ci həftə (burada yükün maksimum həcmini və intensivliyini 5 seans üzərində paylamaq məsləhətdir): Bazar ertəsi - 85, çərşənbə axşamı - 50, çərşənbə - 105, cümə - 90 və şənbə - 66 lift; 3-cü həftə, bazar ertəsi - 60, çərşənbə - 105, cümə - 90 və şənbə - 57 lift; 4-cü həftə, bazar ertəsi - 70, çərşənbə - 50 və cümə - 36 yüksəlir.