Birinci kategorideki halterciler arasında halter kaldırma ağırlık bölgelerine göre dağılımına bir örnek.

Şimdi, yükün ağırlık bölgelerine göre nasıl hesaplandığını bildiğimize ve elimizde bir hesaplama tablosuna sahip olduğumuza göre, 1. kategorideki (ağırlık kategorisi 56 kg) halterciler arasında halter kaldırmalarının ağırlık bölgelerine göre dağılımına bir örnek verelim. Diğer herhangi bir ağırlık kategorisi için benzetme yoluyla tüm hesaplamaları kendiniz yapabileceğinizi düşünüyorum.

Hesaplama tablosuna bakarsanız (aşağıya bakınız), o zaman koparma egzersizlerinde bu miktar 5 kat, halter temizlemede - 3 kat, göğüs kaldırmada - 3 kat ve halterle ağız kavgasında - 5 kaldırma daha fazladır. Bu doğaldır, çünkü hesaplamalar yüksek yoğunluktaki tırmanışların %13'ünü oluşturmuştur. Ve yarışmadan önceki son haftanın yüksek yoğunluklu ağırlıklarla aşırı yüklenmemesi gerektiğinden, fazla kaldırmalar diğer haftalara aktarılır. Ağırlığı %100 veya daha fazla olan itmeli kaldırmalar da 4. haftanın dışındadır.

Ana egzersizler yarışma ayı boyunca 951 kaldırmayı kapsamaktadır. Kalan kaldırmalar (249) her sporcu için ayrı ayrı egzersizler arasında dağıtılır. Örneğin, basın egzersizleri - 30, koparma sıraları - 60, bench bends - 60 ve halterle diğer squat yöntemleri - 99 kaldırma planlayabilirsiniz. Bu egzersizler, ana egzersizlerle aynı şekilde haftalık döngülere dağıtılır (%28, 33, 26 ve 13).

Daha kapsamlı bir öz kontrol ve olası teknik hataların zamanında ortadan kaldırılması için periyodik olarak bir aksiyon kamerasıyla çalışmanızı öneririz. Bu arada, güç disiplinimizi de içeren ekstrem sporların tüm hayranları için bu şey kesinlikle yeri doldurulamaz. Ben tavsiye ediyorum! Ama örneğimize dönelim...

Yani haftalık döngülerdeki toplam yük hacmi zaten biliniyor. Artık bunu sınıflara dağıtmak gerekiyor. Şöyle görünebilir: 1. hafta Pazartesi - 80, Çarşamba - 110, Cuma - 90 ve Cumartesi - 56 artış; 2. hafta (burada yükün maksimum hacmini ve yoğunluğunu 5 seansa dağıtmanız önerilir): Pazartesi - 85, Salı - 50, Çarşamba - 105, Cuma - 90 ve Cumartesi - 66 asansör; 3. Hafta, Pazartesi - 60, Çarşamba - 105, Cuma - 90 ve Cumartesi - 57 asansör; 4. Hafta Pazartesi - 70, Çarşamba - 50 ve Cuma - 36 yükselir.