Esimerkki tankonnostojen jakautumisesta painoalueittain ensimmäisen luokan painonnostajien kesken.

Kun nyt tiedetään, kuinka kuorma lasketaan painoalueittain, ja kun laskentataulukko on käsillä, katsotaanpa esimerkkiä tankonnostojen jakautumisesta painoalueittain 1. luokan painonnostajien kesken (painoluokka 56 kg). Uskon, että minkä tahansa muun painoluokan osalta voit tehdä kaikki laskelmat itse analogisesti.

Jos katsot laskentataulukkoa (katso alla), niin siinä sieppausharjoituksissa tämä määrä on suurempi 5, tangon puhdistuksissa - 3, rinnankorotuksissa - 3 ja kyykkyissä tankolla - 5 nostolla. Tämä on luonnollista, koska laskelmat osoittautuivat 13% korkean intensiteetin nousuista. Ja koska viimeistä kilpailua edeltävää viikkoa ei pidä ylikuormittaa voimakkailla nostoilla, ylimääräiset nostot siirretään muille viikoille. Työntönostimet, joiden paino on 100 % tai enemmän, eivät myöskään sisälly 4. viikolle.

Pääharjoitukset kattavat 951 nostoa kilpailukuukauden aikana. Loput nostot (249) jaetaan harjoituksiin erikseen kullekin urheilijalle. Voit suunnitella esimerkiksi puristusharjoituksia - 30, sieppausrivejä - 60, penkkikaartauksia - 60 ja muita kyykkymenetelmiä tankolla - 99 nostoa. Nämä harjoitukset jakautuvat viikkojaksoille samalla tavalla kuin pääharjoitukset (28, 33, 26 ja 13 %).

Perusteellisempaa itsehallintaa ja mahdollisten teknisten virheiden oikea-aikaista poistamista varten suosittelemme, että työskentelet ajoittain toimintakameran kanssa. Muuten, kaikille extreme-urheilun ystäville, joka sisältää myös voimaharjoittemme, tämä asia on yksinkertaisesti korvaamaton. Minä suosittelen! Mutta palataanpa esimerkkiimme...

Joten kokonaiskuormitusmäärä viikkojaksoissa on jo tiedossa. Nyt on tarpeen jakaa se luokkien kesken. Se voi näyttää tältä: viikko 1, maanantai - 80, keskiviikko - 110, perjantai - 90 ja lauantai - 56 nousua; 2. viikko (tässä on suositeltavaa jakaa maksimimäärä ja -intensiteetti 5 istunnolla): maanantai - 85, tiistai - 50, keskiviikko - 105, perjantai - 90 ja lauantai - 66 nostoa; Viikko 3, maanantai - 60, keskiviikko - 105, perjantai - 90 ja lauantai - 57 hissiä; Viikko 4, maanantai - 70, keskiviikko - 50 ja perjantai - 36 nousua.