第一类举重运动员中杠铃举重按重量区域分布的示例。

现在，了解了如何按重量区域计算负荷并准备了计算表，让我们看一下第一类举重运动员（重量类别 56 公斤）中杠铃举重按重量区域分布的示例。我认为对于任何其他重量类别，您都可以自己类推进行所有计算。

如果你看一下计算表（见下文），那么在抓举练习中，这个数值要大 5，在杠铃翻举中，这个数值要大 3，在胸部平举中，这个数值要大 3，而在杠铃深蹲中，这个数值要大 5。这是很自然的，因为计算结果是高强度攀爬的 13%。并且由于赛前最后一周不宜进行超负荷的高强度举重，多余的举重将转移到其他周进行。第 4 周也不包括 100% 或以上重量的推力举重。

比赛当月主要练习项目共951次。剩余的举重（249）被分配给每个运动员单独的练习。例如，您可以计划卧推练习 - 30 次、抓举划船 - 60 次、卧推练习 - 60 次以及其他杠铃深蹲方法 - 99 次举重。这些练习以与主要练习相同的方式分布在每周周期中（28%、33%、26% 和 13%）。

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因此，每周周期的总负载量是已知的。现在有必要将其分发到班级中。它可能看起来像这样：第 1 周，周一 - 80，周三 - 110，周五 - 90 和周六 - 56 上涨；第二周（建议将最大训练量和强度分配到 5 次训练中）：周一 - 85 次，周二 - 50 次，周三 - 105 次，周五 - 90 次，周六 - 66 次；第三周，周一 - 60 次，周三 - 105 次，周五 - 90 次，周六 - 57 次；第 4 周，周一上涨 70，周三上涨 50，周五上涨 36。