Kuinka pumpata tytön käsiä?

Tässä asiassa harjoitusstrategian määräävät täysin henkilökohtaiset kauneusohjeet. Body fitness -kilpailuissa kilpailevalla urheilijalla harjoittelun periaatteet ovat samat kuin miehillä - lihasten suhteen anatomiamme on identtinen. Mutta useimmat naiset tavoittelevat silti kevyillä lihaksilla muotoillun hahmon siluettia. Joten meidän on harkittava molempia tapauksia.

Aluksi esittelemme ohjeellisen harjoituskompleksin, jossa painotetaan käsiä. Se sopii sekä miehille että tytöille, jotka eivät pelkää mahdollisuutta "pumpata yläosaa". Saatat yllättyä siitä, että siinä on suuri määrä harjoituksia, joissa kädet eivät ole millään tavalla mukana - esimerkiksi hyperextension. Tähän on kaksi syytä.

Ensimmäinen asia on, että sinulla on edessäsi täysi harjoitussuunnitelma, johon sinun ei enää tarvitse lisätä "päivystäviä" harjoituksia esimerkiksi vatsalihaksille. On vaikea kuvitella tyttöä, joka välittää hauislihaksensa koosta enemmän kuin muusta kehostaan. Toiseksi, jos haluamme "pumpata" jotain, tarkoitamme yleistä massan kasvua. 1 cm hauislihaksen "rakentamiseksi" miehen on saatava jopa 4-5 kg ​​lihasmassaa tasaisesti koko kehoon. Naisen on vielä vaikeampaa saavuttaa tällaisia ​​tuloksia hänen fysiologiansa vuoksi (matala testosteronitaso, pääasiallinen rasvan häviämisestä ja lihaskasvusta vastaava hormoni), mutta keinot ovat täsmälleen samat. Tämä on massaa kasvattava ruokavalio ja jaettu harjoitus erillisellä harjoitusohjelmalla.

1. Päivä 1 (kova, lepopäivä vaaditaan ennen ja jälkeen)
2. Päivä 2
3. Päivä 3

Päivä 1 (kova, lepopäivä vaaditaan ennen ja jälkeen)

1. Rukskuu kaltevalla penkillä tai roomalaisella tuolilla (10-15x3).
   
   
   
   
2. Dipit kyynärpäät sisään työnnettyinä (6-10x4). Voidaan korvata punnerruksilla penkiltä takaapäin tai lattialta kapealla kahvalla.
3. Käsivarren jatke pystysuoraan lohkoon tai ranskalainen penkkipunnerrus tankolla (10-15x4).
4. Käänteinen ote pystysuora lohko rintarivi (10x3). Jos pystyt vetäytymään, tee se peruutuskahvalla maastanostojen (8-10x3) sijaan.
5. Seisovat kiharat tankolla tai kaarevalla tankolla (10-15x4).
6. Jatkeet pystysuorasta lohkosta (10-15x3).
7. Istuvien polvien käsipainokiharat (10-15x3).
8. Ranteen kiharoita tankolla (10-15x3).
9. Ranteen pidennykset tankolla (10-15x3).

1. Hyperextensions (10-15x3).
2. Maastaveto tankolla (4-8x4).
3. Seisomatanko rintapunnerrus (7-10x3).
4. Seisomarivi käsipainoilla tai tankolla (10-15x3). Voit tehdä crossover-keinut.
5. Taivuta käsipainokeinut sivuille (10-15x3). Tai keinu alalohkosta sivuille.
6. Pysyvä yläpuolinen tankopuristin (8x3).
7. Taivutettu tangorivi takakahvalla (8-10x3). Voidaan korvata T-palkkirivillä.
   
   
   
   

Päivä 3

1. Riippuvat jalkakorotukset (10-20x3). Voit myös suorittaa harjoituksen korostusasennossa tai korvata sen muilla vatsalihasharjoituksilla.
2. Kyykky tankolla selän takana (8x3). Vaihtoehtona on kyykky HAKK-koneella.
3. Käsipainopuristin 30° (8-12x4).
4. Jalkojen kiharat simulaattorissa (10-15x3).
5. Pusero tasaisesti makuulla tai käsipainoilla (10-15x3). Voidaan korvata pystysuoran lohkon riveillä suorissa käsivarsissa.

Tässä tapauksessa tarvitaan tyypillistä massaa lisäävää ruokavaliota, koska on täysin mahdotonta pumpata tytön käsiä ilman riittävää määrää proteiinia (15 g / 10 painokiloa). Ravitsemuksen perusperiaatteet ㅡ aterioiden välillä ei saa olla yli 3-4 tuntia; annokset ovat pieniä, mutta niissä on mahdollisimman vähän kaloreita, rasvaa ja nopeita hiilihydraatteja heti harjoituksen jälkeen ㅡ proteiinia tai proteiinia sisältävää ruokaa, ilman rasvaa ja kofeiinia. Jälkimmäinen estää lihasten glykogeenivarantojen täydentymisen, joten kahvi ㅡ aikaisintaan 2 tuntia proteiinin jälkeen. Urheiluravinnosta ennen harjoittelua, treeniä edeltävät lisäravinteet ja kreatiini ovat sopivia; kasvattajat ㅡ massan puutteen vuoksi (ei vain lihasmassa, vaan mikä tahansa massa yleensä). Anaboliset steroidit, kuten poliittiset näkemykset, ovat jokaisen henkilökohtainen asia. Koska puhumme tästä, Anavar, Primobolan, Oxymetholone ja Boldenone pidetään vähiten riskialttiimpina naisille.

Kaikki yllä oleva soveltuu yksityishenkilöiden käyttöön ja sitten vain tietyin varauksin. Yleisesti ottaen tämä on vastaus kysymykseen: kuinka pumpata tytön käsivarret, jos hän on kyllästynyt olemaan tyttö. Jos ylävartalosi vain hieman viivästyy säännöllisestä harjoittelusta, keskustelu on täysin erilainen.

Jos olet uusi kuntosalilla tai olet harjoitellut pitkään ja olet yleensä tyytyväinen vartaloosi, ylävartalon lihaksien vahvistamiseksi ei ole tarpeen pumpata niitä tarkoituksella. Tämä tarkoittaa, että ㅡ pumppaa niitä tarkoituksellisesti eristysharjoituksia käyttämällä. Kaikissa puristuksissa ja punnerruksissa tricepsit ovat riittävästi mukana epäsuorasti. Hauislihakset ovat mukana samalla tavalla vedoissa ja riveissä.

Jos tämän tyyppiset harjoitukset eivät johda haluttuun tulokseen, tämä on syy harkita nopeasti uudelleen ruokavaliotasi, toistojen ja lähestymistapojen määrää sekä lepoohjelmaa harjoituksen jälkeen. Eristysharjoitusten, esimerkiksi käsipainokiharoiden tai pidennysten lisääminen lohkokoneeseen tulee tehdä vain, kun edellinen ehto täyttyy 100 %.