Wie pumpt man die Arme eines Mädchens auf?

Dabei wird die Trainingsstrategie vollständig von den persönlichen Schönheitsrichtlinien bestimmt. Für einen Sportler, der an Körperfitness-Wettbewerben teilnimmt, gelten die gleichen Trainingsprinzipien wie für Männer – was die Muskulatur betrifft, ist unsere Anatomie identisch. Doch die meisten Frauen streben immer noch nach der Silhouette einer gemeißelten Figur mit leichten Muskelkonturen. Wir müssen also beide Fälle berücksichtigen.

Zunächst stellen wir einen indikativen Trainingskomplex mit Schwerpunkt auf den Händen vor. Es ist sowohl für Männer als auch für Mädchen geeignet, die keine Angst davor haben, „oben aufzupumpen“. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viele Übungen darin enthalten sind, bei denen die Arme in keiner Weise beansprucht werden – zum Beispiel Hyperextension. Dafür gibt es zwei Gründe.

Das erste ist, dass Sie einen vollwertigen Trainingsplan vor sich haben, bei dem Sie keine „on-duty“-Übungen, zum Beispiel für die Bauchmuskulatur, mehr hinzufügen müssen. Man kann sich kaum ein Mädchen vorstellen, dem die Größe seines Bizeps wichtiger ist als der Rest seines Körpers. Zweitens: Wenn wir etwas „aufpumpen“ wollen, dann meinen wir eine allgemeine Massenzunahme. Um 1 cm Bizeps „aufzubauen“, muss ein Mann gleichmäßig über seinen Körper verteilt bis zu 4-5 kg ​​Muskelmasse aufbauen. Für eine Frau ist es aufgrund ihrer Physiologie (niedriger Testosteronspiegel, dem Haupthormon, das für Fettabbau und Muskelwachstum verantwortlich ist) noch schwieriger, solche Ergebnisse zu erzielen, aber die Mittel sind genau die gleichen. Hierbei handelt es sich um eine Masseaufbau-Diät und ein Split-Training mit separatem Trainingsprogramm.

1. Tag 1 (schwer, vorher und nachher ist ein Ruhetag erforderlich)
2. Tag 2
3. Tag 3

Tag 1 (schwer, vorher und nachher ist ein Ruhetag erforderlich)

1. Crunches auf einer Schrägbank oder auf einem römischen Stuhl (10-15x3).
   
   
   
   
2. Dips mit angezogenen Ellbogen (6-10x4). Kann durch Liegestütze von einer Bank von hinten oder vom Boden mit schmalem Griff ersetzt werden.
3. Armstreckung am Vertikalblock oder Französisches Bankdrücken mit einer Langhantel (10-15x4).
4. Vertikale Block-Brustreihe mit umgekehrtem Griff (10x3). Wenn Sie Klimmzüge machen können, machen Sie es mit einem Rückwärtsgriff statt mit Kreuzheben (8-10x3).
5. Stehende Locken mit einer Langhantel oder einer gebogenen Stange (10-15x4).
6. Erweiterungen aus einem vertikalen Block (10-15x3).
7. Knie-Hantelcurls im Sitzen (10-15x3).
8. Handgelenkscurls mit einer Langhantel (10-15x3).
9. Handgelenkverlängerungen mit einer Langhantel (10-15x3).

1. Hyperextensionen (10-15x3).
2. Kreuzheben mit einer Langhantel (4-8x4).
3. Stehendes Langhantel-Brustdrücken (7-10x3).
4. Stehendes Rudern mit Kurzhanteln oder einer Langhantel (10-15x3). Sie können Crossover-Swings machen.
5. Hantelschwünge zur Seite beugen (10-15x3). Oder schwingen Sie vom unteren Block zur Seite.
6. Überkopf-Langhanteldrücken im Stehen (8x3).
7. Vorgebeugtes Langhantelrudern mit umgekehrtem Griff (8-10x3). Kann durch eine T-Bar-Reihe ersetzt werden.
   
   
   
   

Tag 3

1. Hängendes Beinheben (10-20x3). Sie können die Übung auch in einer Schwerpunktposition durchführen oder sie durch beliebige andere Bauchübungen ersetzen.
2. Kniebeugen mit einer Langhantel hinter dem Rücken (8x3). Eine Alternative besteht darin, auf einer HAKK-Maschine zu hocken.
3. Hanteldrücken bei 30° (8-12x4).
4. Beinbeuger im Simulator (10-15x3).
5. Pullover flach liegend oder mit Hanteln (10-15x3). Kann durch Reihen aus einem vertikalen Block an geraden Armen ersetzt werden.

In diesem Fall ist eine typische Diät zur Gewichtszunahme erforderlich, da es völlig unmöglich ist, die Arme eines Mädchens ohne eine ausreichende Proteinmenge (15 g pro 10 kg Körpergewicht) aufzupumpen. Grundprinzipien der Ernährung ㅡ zwischen den Mahlzeiten sollte ein Abstand von nicht mehr als 3-4 Stunden liegen; Portionen sind klein, aber auf ein Minimum an Kalorien, Fett und schnellen Kohlenhydraten konzentriert, unmittelbar nach dem Training ㅡ proteinhaltige oder proteinhaltige Nahrung, ohne Fett und Koffein. Letzteres verhindert die Wiederauffüllung der Glykogenreserven in den Muskeln, also Kaffee ㅡ frühestens 2 Stunden nach Protein. Von der Sporternährung bis zum Training eignen sich Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel und Kreatin; Gainer ㅡ aus Mangel an Masse (nicht nur Muskelmasse, sondern jede Masse im Allgemeinen). Anabole Steroide sind ebenso wie politische Ansichten jedermanns Sache. Da wir gerade darüber sprechen, gelten Anavar, Primobolan, Oxymetholon und Boldenon als die am wenigsten riskanten Medikamente für Frauen.

Alles oben Genannte ist für die Nutzung durch Privatpersonen geeignet, allerdings nur mit gewissen Einschränkungen. Im Großen und Ganzen ist dies die Antwort auf die Frage: Wie man die Arme eines Mädchens aufpumpt, wenn sie es satt hat, ein Mädchen zu sein. Wenn Ihr Oberkörper bei regelmäßigem Training nur leicht hinterherhinkt, wird das Gespräch ganz anders sein.

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind oder schon lange trainieren und im Allgemeinen mit Ihrem Körper zufrieden sind, ist es zur Stärkung der Oberkörpermuskulatur nicht notwendig, sie absichtlich aufzupumpen. Das bedeutet: ㅡ sie durch Isolationsübungen gezielt in Schwung bringen. Bei allen Bankdrücken und Liegestützen wird der Trizeps ausreichend indirekt beansprucht. Der Bizeps wird bei Klimmzügen und Rudern gleichermaßen beansprucht.

Wenn Übungen dieser Art nicht zum gewünschten Ergebnis führen, ist dies ein Grund, Ihre Ernährung, die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze sowie Ihr Ruheprogramm nach dem Training schnell zu überdenken. Das Hinzufügen von Isolationsübungen, zum Beispiel Kurzhantelcurls oder Extensions an einer Blockmaschine, sollte nur durchgeführt werden, wenn die vorherige Bedingung zu 100 % erfüllt ist.