Πώς να σηκώσετε τα χέρια ενός κοριτσιού;

Σε αυτό το θέμα, η στρατηγική προπόνησης καθορίζεται απόλυτα από προσωπικές οδηγίες ομορφιάς. Για έναν αθλητή που αγωνίζεται σε αγώνες body fitness, οι αρχές της προπόνησης θα είναι οι ίδιες με τους άνδρες - όσον αφορά τους μύες, η ανατομία μας είναι πανομοιότυπη. Αλλά οι περισσότερες γυναίκες εξακολουθούν να προσπαθούν για τη σιλουέτα ενός πελεκημένου ειδώλου με ελαφριά μυϊκά περιγράμματα. Θα πρέπει λοιπόν να εξετάσουμε και τις δύο περιπτώσεις.

Αρχικά θα παρουσιάσουμε ένα ενδεικτικό προπονητικό συγκρότημα με έμφαση στα χέρια. Είναι κατάλληλο τόσο για άντρες όσο και για κορίτσια που δεν φοβούνται την προοπτική να "ανυψώσουν την κορυφή". Μπορεί να εκπλαγείτε από τον μεγάλο αριθμό ασκήσεων σε αυτό όπου τα χέρια δεν εμπλέκονται με κανέναν τρόπο - υπερέκταση, για παράδειγμα. Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό.

Το πρώτο πράγμα είναι ότι έχετε μπροστά σας ένα ολοκληρωμένο σχέδιο προπόνησης, όπου δεν χρειάζεται πλέον να προσθέτετε ασκήσεις «εν ώρα καθήκοντος», για παράδειγμα, στους κοιλιακούς. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς ένα κορίτσι που νοιάζεται περισσότερο για το μέγεθος των δικεφάλων της παρά για το υπόλοιπο σώμα της. Δεύτερον, αν θέλουμε να «αντλήσουμε» κάτι, τότε εννοούμε μια γενική αύξηση της μάζας. Για να «χτίσει» 1 cm δικέφαλου, ένας άνδρας πρέπει να κερδίσει έως και 4-5 κιλά μυϊκής μάζας ομοιόμορφα σε όλο του το σώμα. Είναι ακόμη πιο δύσκολο για μια γυναίκα να πετύχει τέτοια αποτελέσματα λόγω της φυσιολογίας της (χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, της κύριας ορμόνης που ευθύνεται για την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη των μυών), αλλά τα μέσα θα είναι ακριβώς τα ίδια. Πρόκειται για δίαιτα αύξησης μάζας και προπόνηση χωριστών με ξεχωριστό πρόγραμμα άσκησης.

1. Ημέρα 1 (σκληρή, απαιτείται μια μέρα ανάπαυσης πριν και μετά)
2. Ημέρα 2
3. Ημέρα 3

Ημέρα 1 (σκληρή, απαιτείται μια μέρα ανάπαυσης πριν και μετά)

1. Crunch σε επικλινές πάγκο ή σε ρωμαϊκή καρέκλα (10-15x3).
   
   
   
   
2. Βουτιές με τους αγκώνες σφιγμένους (6-10x4). Μπορεί να αντικατασταθεί με push-ups από πάγκο από πίσω ή από το πάτωμα με στενή λαβή.
3. Επέκταση βραχίονα σε κάθετο μπλοκ ή γαλλικό πάγκο με μπάρα (10-15x4).
4. Αντίστροφη λαβή κάθετη σειρά στήθους μπλοκ (10x3). Εάν μπορείτε να κάνετε έλξεις, κάντε το με αντίστροφη λαβή αντί για άρσεις θανάτου (8-10x3).
5. Όρθιες μπούκλες με μπάρα ή κυρτή μπάρα (10-15x4).
6. Προεκτάσεις από κάθετο μπλοκ (10-15x3).
7. Καθιστή μπούκλες αλτήρα γονάτων (10-15x3).
8. Μπούκλες καρπού με μπάρα (10-15x3).
9. Επεκτάσεις καρπού με μπάρα (10-15x3).

1. Υπερεκτάσεις (10-15x3).
2. Deadlift με μπάρα (4-8x4).
3. Πρέσα στήθους με όρθια μπάρα (7-10x3).
4. Όρθια σειρά με αλτήρες ή μπάρα (10-15x3). Μπορείτε να κάνετε crossover κούνιες.
5. Λυγίστε τις κούνιες με αλτήρες στα πλάγια (10-15x3). Ή ταλαντευτείτε από το κάτω μπλοκ προς τα πλάγια.
6. Μόνιμη πρέσα μπάρα (8x3).
7. Σειρά λυγισμένη μπάρα με ανάποδη λαβή (8-10x3). Μπορεί να αντικατασταθεί με μια σειρά T-bar.
   
   
   
   

Ημέρα 3

1. Κρεμαστά σηκώματα ποδιών (10-20x3). Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση σε θέση έμφασης ή να την αντικαταστήσετε με άλλες ασκήσεις κοιλιακών.
2. Οκλαδόν με μπάρα πίσω από την πλάτη (8x3). Μια εναλλακτική είναι να κάνετε οκλαδόν σε μηχανή HAKK.
3. Πρέσα αλτήρων στις 30° (8-12x4).
4. Μπούκλες ποδιών στον προσομοιωτή (10-15x3).
5. Πουλόβερ ξαπλωμένο ή με αλτήρες (10-15x3). Μπορεί να αντικατασταθεί με σειρές από κατακόρυφο μπλοκ σε ευθείες βραχίονες.

Σε αυτή την περίπτωση, απαιτείται μια τυπική δίαιτα αύξησης της μάζας, καθώς είναι εντελώς αδύνατο να αντλήσει κανείς τα χέρια ενός κοριτσιού χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (15 g ανά 10 κιλά σωματικού βάρους). Βασικές αρχές διατροφής ㅡ δεν πρέπει να υπάρχει διάστημα μεγαλύτερο από 3-4 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Οι μερίδες είναι μικρές, αλλά συγκεντρωμένες σε θερμίδες, λίπος και γρήγορους υδατάνθρακες στο ελάχιστο, αμέσως μετά την προπόνηση ㅡ πρωτεΐνη ή τροφή που περιέχει πρωτεΐνη, χωρίς λίπος και καφεΐνη. Το τελευταίο εμποδίζει την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες, επομένως ο καφές ㅡ όχι νωρίτερα από 2 ώρες μετά την πρωτεΐνη. Από την αθλητική διατροφή πριν την προπόνηση, τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση και η κρεατίνη είναι κατάλληλα. κέρδος ㅡ για έλλειψη μάζας (όχι μόνο μυϊκή μάζα, αλλά οποιαδήποτε μάζα γενικά). Τα αναβολικά, όπως και οι πολιτικές απόψεις, είναι προσωπική υπόθεση του καθενός. Δεδομένου ότι μιλάμε για αυτό, το Anavar, το Primobolan, το Oxymetholone και το Boldenone θεωρούνται τα λιγότερο επικίνδυνα για τις γυναίκες.

Όλα τα παραπάνω είναι κατάλληλα για χρήση από ιδιώτες, και μετά μόνο με κάποιες επιφυλάξεις. Σε γενικές γραμμές, αυτή είναι η απάντηση στο ερώτημα: πώς να σηκώσεις τα χέρια ενός κοριτσιού αν έχει βαρεθεί να είναι κορίτσι. Εάν το πάνω μέρος του σώματός σας υστερεί ελαφρώς με την τακτική προπόνηση, η συζήτηση θα είναι εντελώς διαφορετική.

Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο ή έχετε προπονηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και γενικά είστε ευχαριστημένοι με το σώμα σας, τότε για να ενισχύσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματος, δεν είναι απαραίτητο να τους αντλήσετε επίτηδες. Αυτό σημαίνει ότι ㅡ τα αντλούμε σκόπιμα χρησιμοποιώντας ασκήσεις απομόνωσης. Σε όλες τις πρέσες και τα push-up, οι τρικέφαλοι θα εμπλέκονται επαρκώς έμμεσα. Ο δικέφαλος μυς θα εμπλακεί με τον ίδιο τρόπο σε έλξεις και σειρές.

Εάν οι ασκήσεις αυτού του τύπου δεν οδηγούν στο επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε αυτός είναι ένας λόγος να επανεξετάσετε γρήγορα τη διατροφή σας, τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων και το πρόγραμμα ανάπαυσης μετά την προπόνηση. Η προσθήκη ασκήσεων απομόνωσης, για παράδειγμα, μπούκλες με αλτήρες ή επεκτάσεις σε μια μηχανή μπλοκ, θα πρέπει να γίνεται μόνο όταν η προηγούμενη προϋπόθεση πληρούται 100%.