Hur pumpar man upp en tjejs armar?

I denna fråga bestäms träningsstrategin helt av personliga skönhetsriktlinjer. För en idrottare som tävlar i body fitness-tävlingar kommer träningsprinciperna att vara desamma som för män - vad gäller muskler är vår anatomi identisk. Men de flesta kvinnor strävar fortfarande efter siluetten av en mejslad figur med lätta muskelkonturer. Så vi måste överväga båda fallen.

Till att börja med kommer vi att presentera ett vägledande träningskomplex med tonvikt på händerna. Den är lämplig för både män och flickor som inte är rädda för utsikten att "pumpa upp toppen." Du kan bli förvånad över det stora antalet övningar i den där armarna inte är inblandade på något sätt - hyperextension, till exempel. Det finns två skäl till detta.

Det första är att du har en fullfjädrad träningsplan framför dig, där du inte längre behöver lägga till ”jourhavande” övningar, till exempel på magen. Det är svårt att föreställa sig en tjej som bryr sig mer om storleken på hennes biceps än resten av hennes kropp. För det andra, om vi vill "pumpa upp" något, då menar vi en allmän ökning av massan. För att "bygga upp" 1 cm biceps måste en man få upp till 4-5 kg ​​muskelmassa jämnt i hela kroppen. Det är ännu svårare för en kvinna att uppnå sådana resultat på grund av hennes fysiologi (låga nivåer av testosteron, det huvudsakliga hormonet som ansvarar för fettförlust och muskeltillväxt), men medlen kommer att vara exakt desamma. Detta är en massökande diet och delad träning med ett separat träningsprogram.

1. Dag 1 (hård, en vilodag krävs före och efter)
2. Dag 2
3. Dag 3

Dag 1 (hård, en vilodag krävs före och efter)

1. Crunches på en lutande bänk eller på en romersk stol (10-15x3).
   
   
   
   
2. Dips med instoppade armbågar (6-10x4). Kan bytas ut mot armhävningar från en bänk bakifrån eller från golvet med ett smalt grepp.
3. Armförlängning på vertikalt block eller fransk bänkpress med skivstång (10-15x4).
4. Omvänd grepp vertikal block bröst rad (10x3). Om du kan göra pull-ups, gör det med ett omvänt grepp istället för marklyft (8-10x3).
5. Stående lockar med skivstång eller böjd stång (10-15x4).
6. Förlängningar från ett vertikalt block (10-15x3).
7. Sittande knä hantelcurls (10-15x3).
8. Handled curls med en skivstång (10-15x3).
9. Handledsförlängningar med skivstång (10-15x3).

1. Hyperextensions (10-15x3).
2. Marklyft med skivstång (4-8x4).
3. Stående skivstång bröstpress (7-10x3).
4. Stående rad med hantlar eller skivstång (10-15x3). Du kan göra crossover-gungor.
5. Böj hantelgungor åt sidorna (10-15x3). Eller sväng från det nedre blocket till sidorna.
6. Stående skivstångspress (8x3).
7. Böjd skivstångsrad med omvänt grepp (8-10x3). Kan ersättas med en T-stångsrad.
   
   
   
   

Dag 3

1. Hängande benhöjningar (10-20x3). Du kan också utföra övningen i en betoningsposition eller ersätta den med andra magövningar.
2. Squats med en skivstång bakom ryggen (8x3). Ett alternativ är att sitta på huk på en HAKK-maskin.
3. Hantelpress i 30° (8-12x4).
4. Bencurl i simulatorn (10-15x3).
5. Tröja platt liggande eller med hantlar (10-15x3). Kan ersättas med rader från ett vertikalt block på raka armar.

I det här fallet behövs en typisk massökande diet, eftersom det är helt omöjligt att pumpa upp en flickas armar utan en tillräcklig mängd protein (15 g per 10 kg kroppsvikt). Grundläggande näringsprinciper ㅡ det bör inte vara ett intervall på mer än 3-4 timmar mellan måltiderna; portioner är små, men koncentrerade i kalorier, fett och snabba kolhydrater till ett minimum, omedelbart efter träning ㅡ protein eller proteinhaltig mat, utan fett och koffein. Det senare förhindrar påfyllning av glykogenreserver i musklerna, så kaffe ㅡ tidigast 2 timmar efter protein. Från sportnäring före träning är kosttillskott före träning och kreatin lämpliga; gainers ㅡ för brist på massa (inte bara muskelmassa, men vilken massa som helst i allmänhet). Anabola steroider, liksom politiska åsikter, är allas personliga angelägenhet. Eftersom vi pratar om detta anses Anavar, Primobolan, Oxymetholone och Boldenone vara de minst riskfyllda för kvinnor.

Allt ovanstående är lämpligt för privatpersoner, och då endast med vissa reservationer. I stort sett är detta svaret på frågan: hur man pumpar upp en tjejs armar om hon är trött på att vara tjej. Om din överkropp bara släpar lite med vanlig träning blir samtalet helt annorlunda.

Om du är ny på gymmet, eller har tränat länge och är allmänt nöjd med din kropp, så för att stärka musklerna i överkroppen är det inte nödvändigt att pumpa upp dem med flit. Detta innebär att ㅡ målmedvetet pumpa upp dem med hjälp av isoleringsövningar. I alla pressar och armhävningar kommer triceps att vara tillräckligt involverade indirekt. Biceps kommer att vara involverade på samma sätt i pull-ups och rader.

Om övningar av denna typ inte leder till önskat resultat, är detta en anledning att snabbt ompröva din diet, antalet repetitioner och tillvägagångssätt och din viloperiod efter träning. Att lägga till isoleringsövningar, till exempel hantelcurls eller extensions på en blockmaskin, bör endast göras när det tidigare villkoret är 100 % uppfyllt.