Bir qızın qollarını necə pompalamaq olar?

Bu məsələdə təlim strategiyası tamamilə şəxsi gözəllik qaydaları ilə müəyyən edilir. Bədən tərbiyəsi yarışlarında iştirak edən idmançı üçün məşq prinsipləri kişilərlə eyni olacaq - əzələlər baxımından anatomiyamız eynidir. Ancaq qadınların əksəriyyəti hələ də yüngül əzələ konturları olan kəsikli heykəlcik siluetinə can atırlar. Ona görə də hər iki halı nəzərdən keçirməli olacağıq.

Başlamaq üçün əllərə vurğu ilə göstərici məşq kompleksi təqdim edəcəyik. Həm kişilər, həm də "zirvəyə qalxmaq" perspektivindən qorxmayan qızlar üçün uyğundur. Qolların heç bir şəkildə iştirak etmədiyi çox sayda məşqdən təəccüblənə bilərsiniz - məsələn, hiperextension. Bunun iki səbəbi var.

Birincisi, qarşınızda tam hüquqlu bir məşq planınız var, burada artıq "növbətçi" məşqləri əlavə etməyə ehtiyac yoxdur, məsələn, abs. Bədəninin qalan hissəsindən daha çox biceps ölçüsünə əhəmiyyət verən bir qızı təsəvvür etmək çətindir. İkincisi, əgər biz nəyisə “nasos etmək” istəyiriksə, ümumi kütlə artımını nəzərdə tuturuq. 1 sm biceps "tikmək" üçün kişi bütün bədəni boyunca bərabər şəkildə 4-5 kq-a qədər əzələ kütləsi qazanmalıdır. Qadının fiziologiyasına görə (yağ itirilməsi və əzələlərin böyüməsindən məsul olan əsas hormon olan testosteronun aşağı səviyyəsi) belə nəticələrə nail olmaq daha da çətindir, lakin vasitələr tam olaraq eyni olacaq. Bu, kütlə qazanan pəhriz və ayrıca məşq rejimi ilə bölünmüş məşqdir.

1. 1-ci gün (ağır, əvvəl və sonra istirahət günü tələb olunur)
2. 2-ci gün
3. 3-cü gün

1-ci gün (ağır, əvvəl və sonra istirahət günü tələb olunur)

1. Meyilli skamyada və ya Roma kreslosunda (10-15x3) xırıltılar.
   
   
   
   
2. Dirsəklər içəriyə sıxılmış şəkildə daldırılır (6-10x4). Arxadan skamyadan və ya dar tutuşlu yerdən təkanlarla əvəz edilə bilər.
3. Şaquli blokda qolun uzadılması və ya barbell (10-15x4) ilə Fransız dəzgah presi.
4. Əks tutma şaquli blok sinə sırası (10x3). Əgər pull-up edə bilirsinizsə, bunu deadlift (8-10x3) yerinə tərs tutma ilə edin.
5. Bir barbell və ya əyri bar (10-15x4) ilə daimi qıvrımlar.
6. Şaquli blokdan uzantılar (10-15x3).
7. Oturmuş diz dumbbell qıvrımları (10-15x3).
8. Bir barbell ilə bilək qıvrımları (10-15x3).
9. Ştanqlı bilək uzantıları (10-15x3).

1. Hiperextensions (10-15x3).
2. Ştanqla ölü qaldırma (4-8x4).
3. Daimi barbell sinə pressi (7-10x3).
4. Dumbbells və ya barbell (10-15x3) ilə daimi sıra. Krossover yelləncəkləri edə bilərsiniz.
5. Dumbbell yelləncəklərini yanlara bükün (10-15x3). Və ya aşağı blokdan yanlara doğru yellən.
6. Baş üstə dayanan barbell press (8x3).
7. Əks tutma ilə əyilmiş ştanq sırası (8-10x3). T-bar cərgəsi ilə əvəz edilə bilər.
   
   
   
   

3-cü gün

1. Asma ayaq qaldırır (10-20x3). Siz həmçinin məşqi vurğulanmış vəziyyətdə yerinə yetirə və ya hər hansı digər qarın məşqləri ilə əvəz edə bilərsiniz.
2. Arxanızda ştanqla çömbəlmək (8x3). Alternativ HAKK maşınında çömbəlməkdir.
3. Dumbbell pressi 30° (8-12x4).
4. Simulyatorda ayaqların qıvrılması (10-15x3).
5. Düz və ya dumbbelllərlə uzanan pullover (10-15x3). Düz qollarda şaquli blokdan sıralarla əvəz edilə bilər.

Bu vəziyyətdə tipik bir kütlə qazanan pəhriz lazımdır, çünki kifayət qədər miqdarda protein (10 kq bədən çəkisi üçün 15 q) olmadan bir qızın qollarını pompalamaq tamamilə mümkün deyil. Qidalanmanın əsas prinsipləri ㅡ yeməklər arasında 3-4 saatdan çox fasilə olmamalıdır; porsiyalar kiçikdir, lakin məşqdən dərhal sonra minimum kalori, yağ və sürətli karbohidratlarda cəmlənmişdir ㅡ protein və ya zülal tərkibli qida, yağ və kofeinsiz. Sonuncu əzələlərdə glikogen ehtiyatlarının doldurulmasının qarşısını alır, buna görə də qəhvə ㅡ proteindən 2 saatdan gec olmayaraq. Məşqdən əvvəl idman qidalanmasından məşqdən əvvəl əlavələr və kreatin uyğundur; geynerlər ㅡ kütlə çatışmazlığı üçün (yalnız əzələ kütləsi deyil, ümumiyyətlə hər hansı bir kütlə). Anabolik steroidlər, siyasi baxışlar kimi, hər kəsin şəxsi işidir. Bu barədə danışdığımız üçün Anavar, Primobolan, Oxymetholone və Boldenone qadınlar üçün ən az riskli hesab olunur.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı fiziki şəxslər tərəfindən istifadə üçün uyğundur, sonra isə yalnız bəzi qeyd-şərtlərlə. Ümumiyyətlə, bu sualın cavabıdır: qız olmaqdan yorulubsa, qızın qollarını necə qaldırmaq olar. Üst bədəniniz müntəzəm məşqlə bir qədər geri qalırsa, söhbət tamamilə fərqli olacaq.

Əgər siz idman zalı üçün yenisinizsə və ya uzun müddətdir məşq edirsinizsə və ümumiyyətlə bədəninizdən razısınızsa, yuxarı bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün onları məqsədli şəkildə pompalamaq lazım deyil. Bu o deməkdir ki, ㅡ izolyasiya məşqlərindən istifadə edərək məqsədyönlü şəkildə onları pompalayın. Bütün preslərdə və təkanlarda tricepslər dolayı yolla kifayət qədər iştirak edəcəklər. Biceps də çəkmələrdə və sıralarda eyni şəkildə iştirak edəcək.

Bu tip məşqlər istənilən nəticəyə gətirib çıxarmazsa, bu, pəhrizinizi, təkrarların və yanaşmaların sayını və məşqdən sonra istirahət rejiminizi tez bir zamanda yenidən nəzərdən keçirmək üçün bir səbəbdir. İzolyasiya məşqlərinin əlavə edilməsi, məsələn, bir blok maşınında dumbbell qıvrımları və ya uzantıları yalnız əvvəlki şərt 100% yerinə yetirildikdə edilməlidir.