Bir kızın kolları nasıl pompalanır?

Bu konuda eğitim stratejisi tamamen kişisel güzellik yönergelerine göre belirlenir. Vücut geliştirme yarışmalarında yarışan bir sporcu için antrenman prensipleri erkeklerle aynı olacaktır - kaslar açısından anatomimiz aynı olacaktır. Ancak çoğu kadın hala hafif kas hatlarına sahip, yontulmuş bir heykelcik silueti için çabalıyor. Bu yüzden her iki durumu da dikkate almamız gerekecek.

Başlangıç ​​​​olarak, ellere vurgu yapan gösterge niteliğinde bir eğitim kompleksi sunacağız. "Zirveye çıkma" ihtimalinden korkmayan hem erkekler hem de kızlar için uygundur. Kolların hiçbir şekilde dahil olmadığı çok sayıda egzersiz (örneğin hiperekstansiyon) sizi şaşırtabilir. Bunun iki nedeni var.

İlk şey, önünüzde tam teşekküllü bir eğitim planınızın olması, burada artık örneğin karın kasları için "görev başında" egzersizler eklemenize gerek yok. Pazılarının büyüklüğüne vücudunun geri kalanından daha fazla önem veren bir kız hayal etmek zor. İkincisi, bir şeyi "pompalamak" istiyorsak, kütlede genel bir artışı kastediyoruz. 1 cm pazı "oluşturmak" için, bir erkeğin vücudunun her yerinde eşit olarak 4-5 kg'a kadar kas kütlesi kazanması gerekir. Bir kadının fizyolojisi nedeniyle bu tür sonuçlara ulaşması daha da zordur (yağ kaybından ve kas büyümesinden sorumlu ana hormon olan düşük testosteron seviyeleri), ancak araçlar tamamen aynı olacaktır. Bu, kitle kazandıran bir diyet ve ayrı bir egzersiz rejimi ile bölünmüş bir eğitimdir.

1. 1.Gün (zor, öncesinde ve sonrasında dinlenme günü gereklidir)
2. 2. gün
3. 3 gün

1.Gün (zor, öncesinde ve sonrasında dinlenme günü gereklidir)

1. Eğimli bir bankta veya Roma sandalyesinde mekik (10-15x3).
   
   
   
   
2. Dirsekler içeri sokulmuş halde dips (6-10x4). Dar bir kavrama ile arkadan veya yerden şınav ile değiştirilebilir.
3. Dikey blokta kol uzatması veya halterle Fransız bench press (10-15x4).
4. Ters kavrama dikey blok göğüs sırası (10x3). Eğer barfiks çekebiliyorsanız deadlift (8-10x3) yerine ters tutuşla yapın.
5. Halter veya kavisli çubukla ayakta bukleler (10-15x4).
6. Dikey bir bloktan uzantılar (10-15x3).
7. Oturmuş diz dambıl bukleleri (10-15x3).
8. Halterle bilek bukleleri (10-15x3).
9. Halterle bilek uzatmaları (10-15x3).

1. Hiperekstansiyonlar (10-15x3).
2. Halterle Deadlift (4-8x4).
3. Ayakta halter göğüs presi (7-10x3).
4. Dambıl veya halterle ayakta sıra (10-15x3). Çapraz salıncaklar yapabilirsiniz.
5. Dambıl salınımlarını yanlara doğru bükün (10-15x3). Veya alt bloktan yanlara doğru sallayın.
6. Ayakta baş üstü halter presi (8x3).
7. Ters tutuşlu bükülmüş halter sırası (8-10x3). Bir T çubuğu sırası ile değiştirilebilir.
   
   
   
   

3 gün

1. Asılı bacak kaldırma (10-20x3). Egzersizi vurgu pozisyonunda da yapabilir veya başka herhangi bir karın egzersiziyle değiştirebilirsiniz.
2. Arkanızda bir halterle çömelme (8x3). Bir alternatif HAKK makinesinin üzerine çömelmektir.
3. 30°'de (8-12x4) dambıl presi.
4. Simülatörde bacak bukleleri (10-15x3).
5. Düz veya dambıllı kazak (10-15x3). Düz kollarda dikey bloktan sıralarla değiştirilebilir.

Bu durumda, tipik bir kitle kazanma diyetine ihtiyaç vardır, çünkü bir kızın kollarını yeterli miktarda protein olmadan (10 kg vücut ağırlığı başına 15 g) pompalamak tamamen imkansızdır. Beslenmenin temel prensipleri ㅡ Öğünler arasında 3-4 saatten fazla aralık olmamalıdır; porsiyonlar küçüktür, ancak antrenmandan hemen sonra kalori, yağ ve hızlı karbonhidratlar açısından minimum düzeyde yoğunlaşmıştır ㅡ protein veya protein içeren yiyecekler, yağ ve kafein içermez. İkincisi, kaslardaki glikojen rezervlerinin yenilenmesini önler, bu nedenle kahve, proteinden en geç 2 saat sonra içilmelidir. Antrenman öncesi sporcu beslenmesinden, antrenman öncesi takviyeleri ve kreatin uygundur; Kazananlar ㅡ kütle eksikliği nedeniyle (sadece kas kütlesi değil, genel olarak herhangi bir kütle). Anabolik steroidler, siyasi görüşler gibi herkesin kişisel meselesidir. Bundan bahsettiğimiz için Anavar, Primobolan, Oxymetholone ve Boldenone kadınlar için en az riskli olarak kabul ediliyor.

Yukarıdakilerin tümü bireylerin kullanımına uygundur ve o zaman yalnızca bazı çekincelerle. Genel olarak şu sorunun cevabı budur: Kız olmaktan yorulmuş bir kızın kollarını nasıl pompalayabilirim? Üst vücudunuz düzenli antrenmanda biraz geride kalırsa, konuşma tamamen farklı olacaktır.

Spor salonuna yeniyseniz veya uzun süredir çalışıyorsanız ve genel olarak vücudunuzdan memnunsanız, üst vücut kaslarını güçlendirmek için onları kasıtlı olarak pompalamanıza gerek yoktur. Bu, ㅡ izolasyon egzersizleri kullanarak onları bilinçli olarak pompalamak anlamına gelir. Tüm preslerde ve şınavlarda triceps dolaylı olarak yeterince dahil edilecektir. Pazılar barfiks ve sıralarda aynı şekilde yer alacaktır.

Bu tür egzersizler istenen sonuca yol açmıyorsa, bu, diyetinizi, tekrar ve yaklaşım sayısını, antrenman sonrası dinlenme rejiminizi hızla yeniden gözden geçirmeniz için bir nedendir. Blok makinesinde dambıl bukleleri veya uzantıları gibi izolasyon egzersizleri eklemek, yalnızca önceki koşul% 100 karşılandığında yapılmalıdır.