Hoe de armen van een meisje oppompen?

Hierbij wordt de trainingsstrategie volledig bepaald door persoonlijke schoonheidsrichtlijnen. Voor een atleet die deelneemt aan lichaamsfitnesswedstrijden zullen de trainingsprincipes hetzelfde zijn als voor mannen - qua spieren is onze anatomie identiek. Maar de meeste vrouwen streven nog steeds naar het silhouet van een gebeiteld beeldje met lichte spiercontouren. We zullen dus beide gevallen moeten overwegen.

Om te beginnen presenteren we een indicatief trainingscomplex met de nadruk op de handen. Het is geschikt voor zowel mannen als meisjes die niet bang zijn voor het vooruitzicht om ‘de top op te pompen’. Je zult misschien verrast zijn door het grote aantal oefeningen waarin de armen op geen enkele manier betrokken zijn, bijvoorbeeld hyperextensie. Hiervoor zijn twee redenen.

Het eerste is dat je een volwaardig trainingsplan voor je hebt, waarbij je geen 'dienstdoende' oefeningen meer hoeft toe te voegen, bijvoorbeeld op de buikspieren. Het is moeilijk je een meisje voor te stellen dat meer om de grootte van haar biceps geeft dan om de rest van haar lichaam. Ten tweede, als we iets willen ‘oppompen’, bedoelen we een algemene toename van de massa. Om 1 cm biceps te ‘opbouwen’ moet een man gelijkmatig over zijn hele lichaam 4-5 kg ​​spiermassa winnen. Het is zelfs nog moeilijker voor een vrouw om dergelijke resultaten te bereiken vanwege haar fysiologie (lage testosteronspiegels, het belangrijkste hormoon dat verantwoordelijk is voor vetverlies en spiergroei), maar de middelen zullen precies hetzelfde zijn. Dit is een massaversterkend dieet en een splittraining met een afzonderlijk trainingsregime.

1. Dag 1 (zwaar, een rustdag ervoor en erna is vereist)
2. Dag 2
3. Dag 3

Dag 1 (zwaar, een rustdag ervoor en erna is vereist)

1. Crunches op een schuine bank of op een Romeinse stoel (10-15x3).
   
   
   
   
2. Dips met ingestopte ellebogen (6-10x4). Kan worden vervangen door push-ups vanaf een bank van achteren of vanaf de vloer met een smalle greep.
3. Armverlenging op een verticaal blok of Franse bankdrukken met een halter (10-15x4).
4. Verticale blokborstrij met omgekeerde handgreep (10x3). Als je pull-ups kunt doen, doe het dan met een omgekeerde grip in plaats van deadlifts (8-10x3).
5. Staande krullen met een halter of gebogen staaf (10-15x4).
6. Uitbreidingen van een verticaal blok (10-15x3).
7. Zittende knie-dumbbell-krullen (10-15x3).
8. Polskrullen met een halter (10-15x3).
9. Polsextensies met een halter (10-15x3).

1. Hyperextensies (10-15x3).
2. Deadlift met een halter (4-8x4).
3. Staande halterborstpress (7-10x3).
4. Staande rij met dumbbells of een halter (10-15x3). Je kunt crossover-swings doen.
5. Buig de halterzwaaien naar de zijkanten (10-15x3). Of zwaai van het onderste blok naar de zijkanten.
6. Staande overhead-halterpers (8x3).
7. Voorovergebogen halterrij met omgekeerde greep (8-10x3). Kan worden vervangen door een T-bar-rij.
   
   
   
   

Dag 3

1. Hangende beenverhogingen (10-20x3). Je kunt de oefening ook in een nadrukpositie uitvoeren of vervangen door andere buikspieroefeningen.
2. Squats met een halter achter je rug (8x3). Een alternatief is om te hurken op een HAKK-machine.
3. Halterpers op 30° (8-12x4).
4. Beenkrullen in de simulator (10-15x3).
5. Trui liggend of met halters (10-15x3). Kan worden vervangen door rijen uit een verticaal blok op rechte armen.

In dit geval is een typisch dieet voor massatoename nodig, omdat het volkomen onmogelijk is om de armen van een meisje op te pompen zonder voldoende eiwit (15 g per 10 kg lichaamsgewicht). Basisprincipes van voeding ㅡ er mag tussen de maaltijden niet meer dan 3-4 uur zitten; porties zijn klein, maar geconcentreerd in calorieën, vet en snelle koolhydraten tot een minimum, onmiddellijk na de training ㅡ eiwit of eiwitbevattend voedsel, zonder vet en cafeïne. Dit laatste verhindert de aanvulling van de glycogeenreserves in de spieren, dus koffie ㅡ niet eerder dan 2 uur na het eiwit. Van sportvoeding vóór de training, pre-workout supplementen en creatine zijn geschikt; gainers ㅡ bij gebrek aan massa (niet alleen spiermassa, maar elke massa in het algemeen). Anabole steroïden zijn, net als politieke opvattingen, een persoonlijke zaak van iedereen. Omdat we het hierover hebben, worden Anavar, Primobolan, Oxymetholone en Boldenone als de minst risicovolle voor vrouwen beschouwd.

Al het bovenstaande is geschikt voor gebruik door particulieren, en dan alleen onder enig voorbehoud. Over het algemeen is dit het antwoord op de vraag: hoe kun je de armen van een meisje oppompen als ze het beu is een meisje te zijn. Als je bovenlichaam bij regelmatig trainen net iets achterblijft, wordt het gesprek heel anders.

Als je nieuw bent in de sportschool, of al heel lang traint en over het algemeen tevreden bent met je lichaam, dan is het voor het versterken van de spieren van het bovenlichaam niet nodig om ze expres op te pompen. Dit betekent dat je ze doelbewust oppompt met behulp van isolatieoefeningen. Bij alle presses en push-ups zullen de triceps indirect voldoende betrokken zijn. De biceps worden op dezelfde manier betrokken bij pull-ups en rijen.

Als dit soort oefeningen niet tot het gewenste resultaat leiden, is dit een reden om snel uw dieet, het aantal herhalingen en benaderingen en uw rustregime na de training te heroverwegen. Het toevoegen van isolatieoefeningen, bijvoorbeeld dumbbell-curls of extensions op een blokmachine, mag alleen worden gedaan als aan de voorgaande voorwaarde 100% is voldaan.